Справочник сыроеда (Дина, Дина) - страница 14

Таблица 2.4

Значения гликемического индекса для некоторых фруктов

Студенты часто спрашивают нас, какой ГИ имеют финики. В исследовании 2011 г., опубликованном в «Журнале о питании», сообщается, что средние значения ГИ составили 46 для фиников бо маан и 55 для фиников халас у участников исследования, не страдавших диабетом. В более раннем исследовании, опубликованном в 2002 г. в «Медицинском журнале Саудовской Аравии», было обнаружено, что средние значения ГИ для этих трёх видов фиников составляют 31 для фиников бо маан, 36 – для фиников кхала и 50 – для фиников бархи. Различия в цифрах могут быть вызваны различными факторами, например естественными различиями между образцами и биохимическими различиями между добровольцами, участвовавшими в исследованиях. Оба исследования показывают, что финики находятся в диапазоне низких и средне-низких значений ГИ. До сих пор я не находила надёжных сведений о ГИ для фиников меджул.

Таблица 2.5

Гликемический индекс некоторых цельных и обработанных продуктов[2]

Иногда люди говорят, что не будут есть морковь, поскольку, по их ощущениям, в ней содержится большое количество сахара и они боятся, что морковь поднимет уровень сахара в крови. Тем не менее в таблице 2.5 показано, что обработанные продукты, содержащие углеводы, обычно имеют гораздо более высокий гликемический индекс, чем цельные продукты с высоким содержанием углеводов. Как правило, чем больше обрабатывается продукт, тем выше его гликемический индекс. Приготовление пищи также увеличивает гликемический индекс цельных продуктов, поэтому оно может повышать доступность глюкозы в ряде продуктов (но в некоторых случаях – лишь незначительно). Зелень и другие продукты, в естественной форме содержащие мало глюкозы и фруктозы, обычно не указывают в таблицах значений ГИ.

Как говорилось выше, гликемический индекс (ГИ) измеряет влияние углеводов в пище на уровень сахара в крови. Другое измерение, гликемическая нагрузка (ГН), делается на основе гликемического индекса, при этом также принимается во внимание количество употреблённых в пищу углеводов. Дадим официальное определение гликемической нагрузки: это количество полученных углеводов, умноженное на гликемический индекс полученных углеводов, делённое на 100. В виде уравнения это выглядит так:

Гликемическая нагрузка (ГН) = содержание углеводов, г × гликемический индекс (ГИ)/100

В целом пища с низким гликемическим индексом обычно создаёт более низкую гликемическую нагрузку, чем такое же количество пищи, имеющей более высокий гликемический индекс. Однако из этого правила есть множество исключений. Отличный пример – арбуз, который печально известен своим высоким гликемическим индексом. Арбуз имеет удачное название (англ.