Успокойся! Контролируй тревогу, прежде чем она начнет контролировать тебя (Эллис, Дойл) - страница 59

Мэнни использовал РЭПТ, чтобы оспорить свои иррациональные убеждения и в значительной степени преодолеть тревогу относительно решения личных проблем. Затем я показал ему, что он интуитивно знает, как решать практические бизнес-задачи, но он не систематизировал свои методы. Я изучил некоторые процессы решения проблем, которые он использовал, чтобы принимать свои лучшие бизнес-решения. Затем я показал, как эти приемы можно использовать для решения личных проблем.

Приемы решения проблем, которые я показал Мэнни, вы можете использовать в своей жизни, чтобы принимать деловые, личные и другие практические решения. Эти процессы были описаны несколькими когнитивно-поведенческими психологами, в том числе Дональдом Мейхенбаумом, Г. Спиваком и М. Шуром, Томасом Дзуриллой, Артуром и Кристиной Незу. Стратегию решения проблем можно суммировать следующим образом:

➧ Проанализируйте проблемную ситуацию. Посмотрите, каковы очевидные решения и в чем заключаются трудности.

➧ Рассмотрите несколько вариантов решений и возможные альтернативы.

➧ Попробуйте применить несколько разных вариантов решений, сначала в своей голове, а затем, если возможно, на практике.

➧ Проверьте каждое потенциальное решение, чтобы увидеть, работает ли оно и является ли лучше других вариантов.

➧ Продолжайте искать лучшие и новые решения, даже если некоторые из тех, к которым вы пришли, кажутся эффективными.

➧ Сохраняйте веру в то, что возможно найти по крайней мере один вариант решения. Продолжайте искать альтернативные решения. Не сдавайтесь.

➧ Определите тревожную ситуацию или стрессор как проблему, которую, вероятно, можно решить.

➧ Установите реалистичные цели, которые решат или уменьшат проблему.

➧ Представьте, как другие люди могут решить проблему.

➧ Посмотрите на преимущества и недостатки решений, которые вы рассматриваете.

➧ Когда вы придумаете возможные стратегии и действия для решения проблемы, отрепетируйте их в своей голове.

➧ Экспериментально опробуйте то, что кажется лучшим решением. Проверьте свои результаты.

➧ Будьте готовы к тому, что даже самые удачные решения могут оказаться в некоторой степени провальными и иметь недостатки.

➧ Даже если вам не удастся найти хорошее решение, поздравьте и наградите себя за попытку.

Как я уже упоминал в этой книге, вы можете легко обнаружить и оспорить свои иррациональные убеждения, которые приводят к тревоге, но, если вы делаете это только на интеллектуальном уровне или не слишком напрягаясь, у вас могут возникнуть трудности с тем, чтобы отказаться от них. Вы можете одновременно разделать рациональные и иррациональные убеждения. Таким образом, вы можете легко поверить в следующее: «Я не обязан быть выдающимся спортсменом, поэтому остаюсь хорошим человеком, даже если мне не удается сделать какое-то упражнение». В то же время вы можете твердо верить: «Если я действительно плох в спорте, я совершенно неумелый и слабый человек!» Если это так, то обычно побеждают более сильные и прочные иррациональные убеждения, даже если вы придерживаетесь и более слабых рациональных. Что еще хуже, вы можете придерживаться иррациональных убеждений неосознанно, в то время как на сознательном уровне вы верите в свои рациональные убеждения. Запутанно, не так ли?