Не смотрите на голубые экраны, если вдруг проснетесь в ночное время. Это особенно важно в наши дни, когда почти все пользуются смартфонами в качестве ночных часов. Ничто не растревожит вас больше, чем осознание того, что до подъема осталось два часа, и теперь вам понадобится проспать гораздо больше, чтобы хорошо себя чувствовать. Вы будете лежать в постели, размышлять и беспокоиться об этом.
Избегайте дневных перерывов на сон
Если вы не работали всю предыдущую ночь напролет и жизненно не нуждаетесь в коротком дневном сне, избегайте «дневной дремоты». Хотя это распространенное явление и многие положительно относятся к нему, в клинической медицине оно считается симптомом расстройства сна.
Я, к примеру, не могу довольствоваться двадцатиминутными «сонными урывками», которые нынче в моде, а вместо этого проваливаюсь в полуторачасовой сон. Потом до конца дня у меня туман в голове, и я чувствую себя более вялым и усталым, чем после ночной бессонницы, если можно такое представить.
Еще более коварная особенность состоит в том, что дневной сон нарушает ваше естественное засыпание и приводит к дополнительной бессоннице. Это похоже на обратный эффект от ксанакса после окончания его действия: беспокойство возвращается, и, хуже того, человек нуждается во все более высоких дозах для получения того же результата. Сходным образом, дневной сон может вызывать регулярную бессонницу, когда вы пытаетесь вовремя ложиться в постель. Это приводит к увеличению количества дневных перерывов на сон и вовлекает вас в такой же порочный круг, как и снотворные препараты.
Итак – никаких дневных перерывов. Боритесь с усталостью и сберегайте ее для полноценного ночного сна!
Ежедневные физические упражнения
Много лет назад я страдал от бессонницы и попросил моего тогдашнего врача прописать мне снотворное. Он сказал, что не станет этого делать – у его пациентов бессонница чаще развивается от отсутствия физических упражнений и сидячего образа жизни, чем от каких-то иных причин.
Подумайте об этом: если ваш организм не получает достаточной физической нагрузки, то он не утомляется по-настоящему; разумеется, отход ко сну превращается в проблему! Когда я надеваю спортивный костюм и качаю железо в спортзале, то, как ни удивительно, начинаю спать гораздо лучше!
Есть одна оговорка: избегайте сильной физической нагрузки перед отходом ко сну. Небольшая растяжка в качестве вечерних упражнений вполне годится, но подъем тяжестей или любая другая нагрузка на сердце учащает частоту сердцебиения и температуру тела. Помните, как важна прохлада для хорошего сна? Если вы выполняете интенсивные разогревающие упражнения за три-четыре часа до отхода ко сну, то ваш организм просто не захочет «закрываться» на ночь. То же самое относится к переноске тяжестей и любой другой физической работе. Если вам нужно переставить мебель, отложите это на завтра.