.
Вот еще данные, подходящие к нашей теме: у людей, употребляющих рыбу, в старости память слабеет не так сильно. В ходе длительного исследования с участием более 900 испытуемых, средний возраст которых превысил 80 лет, было обнаружено, что употребление рыбы раз в неделю сопровождалось более медленной потерей памяти. Это особенно актуально для людей с генетическим вариантом ApoE4[110], который повышает риск развития болезни Альцгеймера. Согласно расчетам, еженедельное потребление рыбы делает мозг моложе почти на 15 лет![111]
Причем защитный эффект, по всей видимости, зависит не от протеинов, содержащихся в рыбе (во всяком случае, не в первую очередь), а скорее от наличия жирных кислот омега-3, которые, как и йогурт, среди прочих своих полезных свойств обладают и противовоспалительным эффектом (подробно – в главе 10). К тому же рыба содержит много других полезных веществ, включая витамин D и витамины группы В. Кроме того, рыба – один из немногих естественных источников редких, но важных микроэлементов, таких, как йод и селен[112].
В конце концов, по моему мнению, у рыбы есть еще одно непревзойденное преимущество: не обязательно быть гением поварского искусства, чтобы приготовить этот благородный продукт, даже я могу это сделать. Например, можно взять свежую (в меру скользкую!) форель, промыть, посолить, поперчить и поместить ее в духовку. Пара веточек розмарина, тимьян, немного петрушки или других трав. Кто хочет, может добавить свои любимые овощи. Главное, это вкусно. Мне кажется, что помидоры и цукини подходят особенно хорошо, как и лук. Полейте оливковым маслом высокого качества и добавьте немного бальзамического уксуса, несколько кусочков лимона и чеснока, слегка сбрызните белым вином, положите лавровый лист – и в духовку (максимум 180 градусов). Всего за 20 минут гала-ужин готов!
Белки: подведение итогов и рекомендации
Белки – это не просто источник энергии, они служат для строительства организма, включая мышечную ткань, кровь, кости, иммунную систему и т. д. Некоторые гормоны и многие другие медиаторы также представляют собой молекулы белка. Молекула mTOR тоже белок. Что касается белков, используемых в «строительстве», то для выживания нам нужно их критически минимальное количество, которое не получится заменить двумя другими источниками энергии – углеводами и жирами. Когда мы недополучаем этот минимум, то, как и многие другие животные, продолжаем есть, пока не удовлетворим белковый голод.
И наоборот, наше тело не может сохранять избыточные белки так же эффективно, как углеводы и жиры. Поэтому потребление белков относительно жестко регулируется: в нормальных условиях они нам не нужны ни в слишком большом, ни в слишком малом количестве (белковый эффект). В большинстве случаев количество потребляемых протеинов колеблется в пределах примерно 15 % от общего потребления энергии.