Потом, повернувшись на живот, костяшками кулаков растерли область таза. Потом промассировали ягодицы. Далее, растёрли ноги. Причем, как достанете, лёжа на спине, так и перевернувшись, растёрли бёдра и голень. Отдельно хорошо надо промять ступни. Желательно промассировать пальцы.
Итак, ваш организм пробудился и готов к физическим нагрузкам. Но вначале надо провести комплекс дыхательных упражнений. Дыхательная гимнастика — это методы контролируемого дыхания, предназначенные для тренировки респираторных мышц и повышения функциональных возможностей дыхательного аппарата.
Первое упражнение — дыхание через сомкнутые губы, причём, выдох нужно делать как бы с сопротивлением. Это — наиболее простое, но очень важное упражнение, улучшающее механические свойства легких и нормализующее газообмен.
Исходное положение: сидя.
После достаточно глубокого вдоха через нос необходимо медленно выдыхать в течение 4–6 секунд через губы, сложенные в трубочку. Кстати, это упражнение желательно повторять 4–5 раз в день по 10–15 минут.
Второе упражнение — диафрагмальное дыхание.
Исходное положение — лежа на спине.
На счет раз-два-три сделать мощный, длительный, глубокий выдох через сомкнутые губы с вовлечением мышц брюшного пресса (при этом живот нужно сильно втянуть), на счет 4 — сделать диафрагмальный вдох, предельно выпячивая живот.
Итак, вы наполнили лёгкие воздухом. Теперь помогаем их провентилировать, одновременно разминая руки. Упражнение называется «ловить мух». В положении лёжа прямые руки максимально, насколько позволяет ваша постель, разводим в стороны и сводим ладони вместе, как бы пытаясь прихлопнуть воображаемую муху. Руки разводим в разных плоскостях и под разными углами.
Теперь ноги. Здесь есть несколько упражнений, но первое я делал именно тогда, когда восстанавливал спину. Оно очень простое — пятку правой ноги поставить на носок левой и максимально повернуть носком влево. Потом поменять ноги и то же самое сделать с левой. Далее, завести правую ногу за левую и наоборот. Потом максимально достать самую дальнюю точку правой ногой влево и левой — вправо. Это так называемая скрутка. Вначале постарайтесь не отрывать спину от постели. Затем можно потихоньку поворачивать туловище вслед за ногой. Количество повторений пока неважно — здесь главное получать удовольствие от процесса и не чувствовать какие-либо болевые ощущения, потому что это пока только разминка и подготовка вашего тела к движению.
Теперь снова возвращаемся к голове. Лёжа в постели, поднимайте только голову вперёд-вверх. От 10 до 30 раз. Потом повороты головы влево, вправо. Потом запрокидывание её максимально назад. Если позволяет ваша комплекция и ваше тело, попробуйте, опираясь на голову, приподнять таз. Потом заведите руки назад и выйдите на мостик — насколько получится.