• составьте список позитивных аффирмаций, которые вы можете повторять себе ежедневно, чтобы избавиться от сомнений и неуверенности. Запишите себя на телефон или диктофон. Когда вы сами (или кто-то из ваших близких, как предлагает автор книг по самопомощи Луиза Хей) произносите вслух добрые слова в свой адрес, вы эффективно прорабатываете самовосприятие и пресекаете негативный разговор с собой. Это ослабляет силу внутреннего критика, появившегося из-за унизительных комментариев нарцисса.
Помните: вы не заслуживаете постоянного ощущения своей ущербности. Это касается любых взаимоотношений, от рабочих до семейных. Не пытайтесь успеть за постоянно меняющимися правилами игры. Сосредоточьтесь на своей самооценке. Вы и так делаете достаточно.
САМОАНАЛИЗ. АФФИРМАЦИИ ДЛЯ ПРОТИВОДЕЙСТВИЯ КРИТИКЕ
Запишите слова, которые сможете повторять себе всякий раз, когда вас одолевают сомнения из-за критики. Например, если вам приходит на ум случай, когда токсичный человек придрался к вашей внешности, вы можете использовать аффирмацию «Я красив и внутренне и внешне». Со временем вы перепрограммируете свой мозг на эту установку, вместо того чтобы гонять мысли по кругу.
Дрессировка
Токсичные люди отвечают на ваши сильные стороны, таланты и счастливые воспоминания жестоким обращением, неуважением и выражением разочарования. Они используют то, что я называю дрессировкой, чтобы заставить вас ассоциировать самые счастливые моменты, интересы, увлечения и мечты с их жестоким и бессердечным наказанием. В психологии это известно как позитивное наказание: добавление неблагоприятных обстоятельств для предотвращения определенного целенаправленного поведения. Когда вас регулярно наказывают за достижение цели, у вас формируется шаблон негативного подкрепления, при котором из соображений безопасности вы избегаете целей, получивших ассоциации с наказанием. Словно собаку Павлова, вас постепенно приучают бояться тех вещей, которые однажды делали вашу жизнь счастливой и наполненной, при этом изолируя от друзей и семьи, что приводит к вашей эмоциональной и финансовой зависимости от токсичного человека.
Как только медовый месяц закончится, этот человек будет и скрыто, и напрямую подавлять те ваши качества и черты, которые он когда-то идеализировал. Он сбросит вас с созданного им же пьедестала и обесценит. Он будет портить ваши праздники, отпуска, дни рождения, годовщины и другие важные для вас даты.
Нарциссы дрессируют нас, подавляя наш энтузиазм и срывая наши планы в моменты, которые должны быть наполнены радостью, вроде рождения ребенка или профессионального успеха. Это препятствует тому, что исследователи в сфере взаимоотношений называют термином «капитализация», – выражению воодушевления от полученного опыта или достижения, повышающему их ценность (Reis et al., 2010). Когда мы не можем разделить радостные новости с партнером, поскольку ждем от него наказания или унижения, мы лишаемся удовольствия от предполагаемого торжества.