Обычно требуется всего несколько действий «обратного компаса», чтобы мысль больше не беспокоила.
Однако, если бы я попал в подозрительный общественный туалет, дверную ручку я точно трогать бы не стал. Действия «обратного компаса» не должны стать навязчивыми. Они просто помогают сформировать маленькие привычки, способные атаковать Внутреннего Диктатора.
Привычки «обратного компаса» вы можете выработать для всех видов поведения, которые хотите изменить. Например, я обнаружил, что, когда меня затягивает прокрастинация, даже несколько минут работы над избегаемой задачей помогают мне снова обрести необходимую энергию в тот же день или уже на следующий, а не забиваться в кроличью нору, откладывая дела в долгий ящик. Если вам требуется что-то не делать, например не грызть ногти, вы можете попробовать заменить привычку. Для этого следует намеренно создать лучшую привычку, мешающую той, которую вы хотите извести. Это хороший пример применения ACT к методам, выработанным в других областях. Замена привычки – это метод из поведенческой психологии. Он включает в себя тренировку осознанности (заметить, что вы собираетесь грызть ногти) и практику новой привычки (например, поднять и держать ручку или карандаш). Недавние исследования показали, что замена привычки дает бо́льший эффект в сочетании с методами АСТ.
4. Практика «Потому что этой мой выбор»
Еще один отличный способ укрепить в себе навыки ответственности – это всегда иметь хотя бы одну трудную вещь, которую нужно делать «просто потому что». Когда мы привержены ценностям, наш разум иногда оценивает этот выбор, упуская их более глубокую суть.
Ум с легкостью превращает ценность в еще одну дубинку, которой мы будем бить себя по голове.
Способ обойти это играючи – практиковать ответственное поведение «просто потому, что я так решил» без указаний на какую-либо причину этого. Опять же, начните с малого, например:
• Проведите неделю без любимой еды, просто потому что.
• В течение месяца ложитесь спать на час раньше обычного и вставайте на час раньше, просто потому что.
• Каждую неделю смущайте себя странными нарядами (наденьте кричащую рубашку или разные носки), просто потому что.
Когда я боролся с паническим расстройством, я делал все больше и больше подобных упражнений: сначала я посвящал этому часы, потом дни, а затем и месяцы. Одним из последних обязательств было прожить год без десерта – не потому, что это было важно, а именно потому, что это было не важно! Однажды я ошибся, положив ложку мороженого в рот, прежде чем вспомнить о табу, но сразу выплюнул его. За исключением этого случая, все задачи были мною выполнены. Я стал верить, что смогу сделать то, что пообещал себе, и это само по себе принесло мне огромную пользу.