#174. У многих людей бывают проблемы с качеством сна. Их причина – стрессы и напряжение на работе, невозможность полноценно отдохнуть
Что делать, чтобы засыпать быстро, спать глубоко и спокойно?
Разграничивайте время работы и отдыха. Важно вовремя осознать, что трудоголизм и выгорание небезопасны. Заботьтесь о себе и своем здоровье.
• Не сидите в Интернете и социальных сетях перед сном, заканчивайте проверять электронную почту хотя бы за 30 минут до отхода ко сну.
• Не читайте и не работайте в кровати. Выключайте телевизор перед тем, как заснуть.
• Не заставляйте себя засыпать при бессоннице. Вместо этого включите свет, встаньте с кровати, займитесь какой-либо монотонной деятельностью и вернитесь в кровать только тогда, когда почувствуете сонливость.
• Не фокусируйтесь на часах, если не спится. Это лишь усилит тревогу и приведет к еще большей бессоннице.
• Избегайте длительного дневного сна. Спать днем можно, но недолго – 30–60 минут, причем только до 14:00 – 15:00.
• Во второй половине дня не стоит пить кофеинсодержащие напитки, лучше отдать предпочтение травяным чаям, мате, ройбушу, цикорию.
• Прием алкоголя помогает более легкому засыпанию, но он может вызывать ночные пробуждения.
• Проследите, чтобы дневная физическая активность составляла не менее получаса. Это может быть быстрая ходьба, фитнес, танцы. Получасовая вечерняя прогулка помогает заснуть многим людям.
• Избегайте интенсивной физической активности за 3 часа до сна. Это не касается занятий йогой.
• Старайтесь спать в полной тишине и темноте. Последняя необходима для выработки гормона сна мелатонина, который регулирует гормональный баланс.
• Оптимальная температура в спальне – это +18 °C.
• Подушка и матрац должны быть удобными и комфортными.
• Спите ровно столько, сколько нужно, чтобы чувствовать себя отдохнувшим в течение следующего дня (7–8 часов). Вставайте сразу, как проснулись.
• Постарайтесь ложиться и вставать в одно и то же время каждый день. Это помогает настроить внутренние биологические часы.
#175. Влияют ли расстройства сна на здоровье сердца и сосудов?
Да, влияют. В международной классификации болезней выделяют несколько расстройств сна. Это бессонница, гиперсомния, апноэ во сне и ряд других. Все они оказывают отрицательное влияние на здоровье сердца и сосудов. Хотелось бы остановиться на апноэ сна.
Синдром обструктивного апноэ сна представляет собой внезапную остановку дыхания во сне, когда громко храпящий человек вдруг перестает дышать, а затем всхрапывает и продолжает свой сон. С медицинской точки зрения этот синдром проявляется храпом, внезапными остановками дыхания во сне, дыхательными паузами и падением насыщения артериальной крови кислородом (гипоксемией). Согласно международным данным, обструктивным апноэ сна страдает почти каждая десятая (9 %) взрослая женщина и каждый четвертый (24 %) взрослый мужчина. У людей с апноэ сна значительно чаще отмечаются избыточная сонливость днем, ожирение, метаболические нарушения, синдром хронической усталости, снижение концентрации внимания, импотенция.