Чтобы замотивировать себя на более активный в физическом плане образ жизни, напомните себе о пользе регулярных физических нагрузок:
✓ улучшение настроения за счёт выработки эндорфинов;
✓ повышение уровня энергичности и степени удовлетворённости жизнью;
✓ улучшение общего самочувствия и внешнего вида;
✓ улучшение концентрации внимания, памяти и других когнитивных процессов;
✓ позитивное отвлечение от сожалений о прошлом и переживаний о будущем;
✓ уменьшение частоты, длительности и выраженности избыточных негативных эмоций;
✓ уменьшение физиологических проявлений стресса – мышечных болей и спазмов;
✓ повышение порога утомляемости и ослабление чувства усталости;
✓ нормализация качества сна;
✓ нормализация сердечного ритма и артериального давления;
✓ улучшение качества функционирования сердца, сосудов, лёгких и желудка;
✓ улучшение кровообращения и обмена веществ;
✓ общее укрепление иммунитета;
✓ общее тонизирование организма;
✓ профилактика развития многочисленных заболеваний;
✓ продление жизни;
✓ повышение стрессоустойчивости.
Также приведём распространённые оправдания при отказе от выполнения физических упражнений и коротко поясним, почему такие оправдания – это действительно всего лишь оправдания:
✓ занятость – полчаса в день для физической активности найдётся у каждого человека;
✓ недоступность тренажёрного зала – есть множество домашних или уличных упражнений;
✓ медицинские противопоказания – есть множество простых, но эффективных техник;
✓ глупый вид – вряд ли кто-то осуждает людей, занимающихся физической активностью;
✓ отсутствие желания – основная мотивация появится в ходе выполнения упражнений;
✓ усталость – утомление как раз и поддерживается отсутствием физических нагрузок;
✓ прокрастинация (откладывание дел на потом) – подходящее время никогда не наступит;
✓ бесполезность – одними физическими нагрузками проблему избыточного стресса не решить, но это важный элемент комплексной работы.
Ниже представлен список различных физических занятий, которые вы можете выполнять, тренируя своё тело, а заодно и улучшая психологическое, эмоциональное состояние:
✓ часовая пешая прогулка;
✓ велосипедная прогулка;
✓ катание на лыжах/коньках/роликах;
✓ подтягивания на турнике;
✓ прыжки на месте;
✓ прыжки со скакалкой;
✓ приседания и отжимания;
✓ йога;
✓ фитнес;
✓ бег;
✓ плавание;
✓ жим штанги лёжа;
✓ упражнения с гантелями или гирей;
✓ планка;
✓ упражнения на растяжку мышц;
✓ упражнения на пресс;
✓ игровые виды спорта (футбол, баскетбол, волейбол, настольный теннис и т. д.).
Таблетка 6. Занимайтесь релаксацией
Частые, длительные, интенсивные эмоциональные переживания не могут не сказываться на нашем физическом самочувствии. Так, наиболее стрессовые эмоции – тревога и гнев, являющиеся следствием искажённых мыслей, проявляются в виде мышечного напряжения, которое в свою очередь сигнализирует мозгу об опасности и необходимости активации защитных реакций «беги» или «сражайся», обусловливающих усиление, соответственно, тревоги или гнева (рис. 15). Этот порочный круг возникает потому, что психика и тело неразрывно связаны между собой. Помимо этого, будучи «воспитанными» и «культурными» людьми, мы подавляем, а не выражаем свои эмоции, в силу чего возникающее мышечное напряжение не расходуется, а накапливается, что приводит к мышечным болям, зажимам, спазмам и симптомам. Тело обмануть невозможно, ведь оно неизменно будет реагировать на избыточные эмоциональные реакции, а если и попытаться его обхитрить, оно обязательно ответит напряжением и симптомами. Важно понимать, что наше тело узнаёт о стрессовых реакциях гораздо раньше, чем вы успеваете осознать, что находитесь во власти той же тревоги или гнева. В этой связи мышечное напряжение довольно часто является индикатором острых или хронических стрессов. Таким образом, если мы научимся замечать это мышечное напряжение и расслабляться на физиологическом уровне, то сможем значительно снизить уровень эмоционального стресса. Помните: вы не можете испытывать выраженной тревоги или сильного гнева, если ваше тело абсолютно расслаблено, ведь где избыточные эмоции – там телесное напряжение, а где телесное напряжение – там избыточные эмоции. Поэтому если вы регулярно и последовательно занимаетесь мышечной релаксацией, автоматически понижающей уровень избыточных негативных эмоций, то в меньшей степени подвержены влиянию стрессовых факторов и гораздо чаще пребываете в спокойном состоянии.