30 шагов к счастливой жизни без ипохондрии. Лёгкий способ бросить переживать за своё здоровье (Федоренко, Качай) - страница 36
Таким образом, осознанное или неосознанное отрицание, подавление или избегание тревоги приводят к мимолётному и временному облегчению, однако в долгосрочной перспективе усиливают тревогу (см. рис. 18).
Рис. 18. Порочный круг борьбы с тревогой
Со временем вы будете всё лучше понимать, что такое принятие, ведь принятие – это навык, который вырабатывается постепенно. Дайте себе время на то, чтобы устранить попытки контролировать тревогу и бороться с ней. Помните, что принятие тревоги – фундамент для будущих позитивных изменений, в то время как стремление подавить и устранить тревогу лишь усиливает её, поэтому позвольте любым своим ощущениям приходить к вам в гости. Вы можете отстранённо и безучастно наблюдать за периодическим усилением и ослаблением своих ощущений и эмоций, будто бы вы стоите в стороне и безынициативно рассматриваете их издалека. Итак, важно запомнить: сопротивление и противостояние тревоге, борьба с ней, попытка её подавить, стремления избавиться, спрятаться и отвлечься от тревоги делают её сильнее. Возможно, вам будет легче принять свою тревогу, если вы поймёте, что любые негативные эмоции, и в том числе тревога, – это, прежде всего, возможность осознать свои ценности и потребности, поскольку тревога указывает на то, что для вас значимо, а также на ваши замечательные личностные качества (скажем, для вас может представлять большую ценность своё здоровье и благополучие близких).
К слову сказать, многие тревожные люди самостоятельно додумываются до таких способов уменьшения ситуативной тревоги, как отвлечение (дистракция) от тревоги и, напротив, её агрессивное усиление. Однако такие способы работы с тревогой являются не самыми продуктивными и, по сути, могут быть охарактеризованы как способы псевдопринятия тревоги, поскольку они работают лишь в краткосрочной перспективе, однако на дальней дистанции не приводят к ослаблению избыточной тревоги. Таким образом, попытки отвлечься от тревоги путём судорожного переключения внимания на те или иные вещи, предметы и процессы, равно как и попытки злиться на свою тревогу и просить «добавки» не являются предпочтительными. Хотя при панических атаках метод агрессивного усиления тревоги является одним из возможных на первых порах.
В более наглядной форме ключевые критерии отличия принятия от непринятия тревоги рассмотрены в нижерасположенной таблице (см. таб. 8).
Таб. 8. Отличия принятия от непринятия тревоги
Следует заметить, что тревога поддерживается требованиями её скорейшего исчезновения, которые возникают в связи с искажёнными представлениями о том, что тревога невыносима. Иррациональные убеждения о непереносимости тревоги (они выделены жирным шрифтом), а также альтернативные им более гибкие и рациональные убеждения представлены ниже.