Факты о пищевых волокнах
Клетчатка не сходит с радаров приверженцев здорового питания вот уже 1800 лет. В 130 году н. э. греческий медик Гален описал пищу, которая «побуждает кишечник исторгнуть то, что было съедено прежде». Также он называл белый хлеб «липким и медленно усваивающимся», а черный считал «полезным для кишечника». Несколько столетий спустя человек с небезызвестной фамилией — доктор Дж. Х. Келлогг[15] — прописывал посетителям своей здравницы принимать богатые пищевыми волокнами пшеничные отруби. В 1915 году его компания представила первые хлопья с высоким содержанием пищевых волокон Bran Flakes. Позже, в 1940-х годах, его продукт для улучшения пищеварения получил название «диетическая клетчатка».
Сперва к ней относили неперевариваемые части растений, в особенности клетки, образующие внешний слой и «скелет» растения.
Их внешние стенки состоят в основном из целлюлозы — сложного углевода, который защищает представителей флоры от вредителей и опасного воздействия окружающей среды. Ее устойчивость также обеспечивает защиту от соков пищеварительной системы человека. Целлюлоза и другие подобные волокнистые компоненты практически без изменений проходят по пищеварительному тракту и выдерживают воздействие желудочного сока и самых сильных пищеварительных ферментов. Прекрасным примером подобных веществ служат отруби — твердая внешняя оболочка таких злаков, как пшеница, рис и ячмень (они придают хлебу коричневый цвет, если вернуться к наблюдениям Галена).
Более поздние исследования расширили понятие диетической клетчатки до пищевых волокон, что позволило включить в эту группу другие растительные компоненты, менее устойчивые к желудочному соку. Тем не менее они все равно не расщепляются полностью после прохождения через ЖКТ. К ним относятся пектин, содержащийся в свекле, яблоках и кожуре фруктов; лигнины, которые содержатся в луке-порее, репчатом луке и спарже. Эти два разных типа волокон отличаются по степени перевариваемости, а потому разделяются на две категории: растворимые и нерастворимые волокна.
Первые впитывают воду и образуют желеобразную массу при пищеварении. Она замедляет этот процесс и усиливает чувство насыщения. Среди источников этих веществ следует назвать фасоль, чечевицу, орехи, семена, овсяные отруби, груши, брюссельскую капусту и сладкий картофель.
Нерастворимые волокна не привлекают и не впитывают воду. Они как жесткая щетка вычищают весь пищеварительный тракт, способствуют опорожнению кишечника и препятствуют запорам. К их источникам относятся отруби, цельные злаки, темные листовые овощи, брокколи, капуста и цукини.