4.Вернитесь к изначальному объекту концентрации: дыханию, молитве, счету. Начните с того места, где прервались, или с начала.
5.Повторите этот процесс.
6.Повторяйте несколько раз, пока не просигналит таймер.
7.На следующий день повторите еще раз. И на следующий.
Если вы заметили, что отвлекались от объекта концентрации 60 раз за 60 секунд, это не значит, что медитация не удалась. Напротив, вы шестьдесят раз заметили свое состояние, то есть выполнили шестьдесят подходов упражнения. Вы достигли цели. Очень хорошо!
Искусство замечать нельзя освоить быстро: мы или замечаем происходящее, или даем хаосу мыслей поглотить себя. Однако существуют способы, позволяющие быстрее заметить, что вы потерялись в собственных мыслях.
• Для начала не торопитесь. Конечно, замечать происходящее можно и в спешке, но это намного сложнее.
• Уменьшите уровень шума. Фоновый шум, будь то радио, телевизор или что-то еще, всегда отвлекает.
• Однозадачность способствует эффективному наблюдению за внутренним состоянием и внешними событиями.
• Если ум любит отвлекаться, сосредоточиться поможет проговаривание действий вслух.
И наконец, наблюдению способствуют физические «ключи», или «якоря». Поможет все, что возвращает внимание в текущий момент. Например, достаточно положить в карман гладкий камушек и сжимать его в руке, чтобы сосредоточиться. Или носить браслет с бусинами (четки мала) как напоминание о том, что нужно концентрироваться на дыхании. Можно записать любимые ПУКи на листке бумаги с клейким краем или повесить на холодильник список объектов для концентрации. В тех местах дома, где вам особенно сложно сконцентрироваться, можно разместить картины или изображения, которые вас радуют. Например, моя подруга повесила фотографию детей, спокойных и счастливых, на дверцу кухонного шкафчика, чтобы видеть ее, когда ей хочется их придушить.
Однозадачность способствует эффективному наблюдению за внутренним состоянием и внешними событиями.
Замечать свое состояние можно на любом из этапов активации триггеров и тревожных кнопок, но легче всего это сделать на первом и втором, так как есть еще шанс спохватиться и увидеть, что кнопки горят и уязвимы или дети уже нажимают на них и вы на грани мощного срыва. Как только вы зафиксируете, что с вами происходит, вы будете готовы сделать паузу и переключиться на другое действие. Остановиться можно, даже когда срыв начался, но поначалу это будет очень непросто. Практикуйте. Со временем станет легче.
Сделать паузу
Замечая, мы перенаправляем внимание; делая паузу, мы меняем поведение. Пауза — первый и самый важный шаг к спокойствию. Это очень просто: что бы вы ни делали, прервитесь. Только и всего.