Начните с самого простого. Например, понаблюдайте за мыслями, лежа в постели, за чашкой кофе или в машине после того, как отвезли детей в школу.
Умение замечать свое состояние — важнейший шаг, помогающий успокоиться, но не дожидайтесь напряженного момента, чтобы начать практиковать его. Мозгу очень трудно (и даже невозможно) научиться чему-то новому в кризисный момент. Начните с самого простого и практикуйтесь, когда не испытываете сильных эмоций, когда в голове не путаются мысли и дети вас не отвлекают. Например, понаблюдайте за мыслями, лежа в постели, за чашкой кофе или в машине после того, как отвезли детей в школу, пусть даже в течение всего двух минут. Чем чаще вы будете практиковать наблюдение в простых ситуациях, тем легче будет делать это в кризисный момент.
На что обратить внимание, если вы не знаете, на что обращать внимание
Осознанно направлять внимание можно на что угодно, однако объектов для концентрации великое множество, поэтому я помогу выбрать вам несколько из них. Старайтесь замечать то, что происходит в данный момент, и желательно, чтобы эта вещь (состояние) не вызывала у вас беспокойства. На этапе перехода/погружения постарайтесь сосредоточиться на органах чувств: зрении, осязании, вкусе, слухе, обонянии. Вы успокоитесь, когда перестанете зацикливаться на происходящем и ощутите связь с физическим миром. Если триггеры активированы или вы пытаетесь понять, что вас раздражает, понаблюдайте за мыслями, чувствами, физическими ощущениями и своим поведением. Начать можно с перечисленных ниже пунктов.
Замечайте свои мысли. О чем вы думаете? Переживаете ли из-за дедлайна по работе? Волнуетесь из-за того, что дети постоянно кашляют? Безостановочно проигрываете в голове ссору с подругой? Не надо пытаться найти ответы на все вопросы или исправить все эти ситуации: цель — осознать, о чем вы думаете, и понять, что при желании можно остановить поток тревожных мыслей.
Замечайте свои чувства. Как вы себя чувствуете? Испытываете ли вы стресс? Страх? Тревожность? Гнев? Какими бы сильными или неприятными ни были ваши чувства, помните: эмоции проходят, они не вечны. У каждой эмоции есть начало, середина и конец, и надо лишь переждать. Кроме того, это нормально — испытывать любые эмоции; но не любое поведение является нормальным. Осознав свое психологическое состояние, вы не допустите неадекватной реакции.
Наблюдайте за физическими ощущениями. Плечи задрались к ушам? Спина натянулась, как резинка, и вот-вот лопнет? Вы чувствуете боль? Голова раскалывается? Может, имеет смысл изменить позу, опустить плечи, потянуться, принять обезболивающее? Если вы не будете замечать, что происходит с вашим телом, вы не сможете ничего предпринять. Вы просто будете чувствовать напряжение, боль, взвинченность и готовность сорваться в любой момент.