Ваши мысли влияют на ваши эмоции, а ваши эмоции влияют на восприятие себя и, в итоге, на поведение и решения. Если ваше основное убеждение «Как человек я не представляю никакой ценности и, следовательно, не заслуживаю никаких границ», то вы чувствуете себя никчемным, непримечательным, не заслуживающим уважения. Не удивительно, что, когда кто-то садится вам на шею, ваше поведение отражает ваши внутренние убеждения – и вы не можете сказать «нет». Мысли, чувства и поведение взаимосвязаны. Вот почему научиться говорить «нет» – намного более важная задача, чем кажется на первый взгляд!
В каком-то смысле все люди, о которых мы говорили в этой книге, страдали от негативного, критичного внутреннего голоса. Негативный внутренний голос жестоко ругает вас, находит недостатки во всем, что вы делаете, – он ваш злейший враг, он унижает и заставляет чувствовать себя пустым местом. Ты такой идиот. Ты никому не нравишься. У тебя ничего не получится, разве можно от тебя ждать чего-то хорошего?! Ты только посмотри, какой у тебя чудовищный нос! Молчи, никого не интересует твое мнение. Я тебе давно не говорил, какое ты ничтожество?..
Быть добрее к себе, то есть практиковать самосопереживание, значит не позволять вашему негативному внутреннему голосу контролировать вашу жизнь. Когда вы меняете свое мировоззрение, вы не просто чувствуете прилив сил, вы полностью меняете свое восприятие реальности, свои мысли и действия. Другими словами, свою жизнь! В идеальном мире самосопереживание было бы естественной и привычной частью жизни, но, поскольку наш мир неидеален, большинству из нас стоит осознанно практиковать самосопереживание и вести дневник сопереживания. Мы не обязаны обращать внимание на каждую критическую и негативную мысль, которая появляется в голове. И уж точно мы не обязаны принимать ее за истину. Даже если мы рассказывали себе одну и ту же историю на протяжении всей своей жизни, внушая негативные мысли, никто не говорит, что эта история полезна и соответствует истине. И никто не говорит, что мы не можем изменить ее, прямо сейчас.
Вспомним методы изменения мировоззрения, о которых мы говорили в предыдущих главах, и их общий принцип: осознайте свои внутренние мысли и чувства, поймите их, затем, не осуждая себя, переосмыслите их и замените более адекватными и реалистичными вариантами. Обратите внимание, что вы чувствуете, когда проявляете к себе сопереживание вместо презрения, и продолжайте в том же духе.
Приведем пример того, как с помощью дневника день за днем укреплять самосопереживание. Бэт – потрясающая художница, однако у нее низкая самооценка, и она не верит в свой талант, хотя втайне жаждет похвалы и признания. Бэт умеет сопереживать другим людям, но не себе, и, к сожалению, ее доброта и эмпатия приводят к тому, что люди редко уважают ее хрупкие границы. Неумение говорить «нет», низкая самооценка и отсутствие самосопереживания тесно взаимосвязаны в этом примере.