Эффективная заминка, предполагающая умеренную физическую нагрузку и растяжку, поможет избавить мышцы от продуктов жизнедеятельности, предотвратить скопление крови и будет способствовать доставке кислорода и питательных веществ к мышцам. Все это поможет вернуть тело к предтренировочному уровню, способствуя таким образом восстановлению организма.
3. Растягивать мышцы можно только до появления болевых ощущений
Стретчинг – это не та деятельность, которая должна приносить боль; растяжка должна расслаблять, приносить удовольствие и пользу. Многие люди считают, что для того, чтобы извлечь из растяжки наибольшую выгоду, они должны постоянно испытывать боль. Это одно из самых больших заблуждений, касающихся стретчинга. Сейчас я объясню вам почему.
Когда, растягивая мышцы, мы достигаем болевой точки, тело начинает задействовать защитный механизм, называемый «разгибательным рефлексом». Это способ обеспечения безопасности организма, направленный на предотвращение серьезной травмы, которую можно нанести мышцам, суставам и сухожилиям. Разгибательный рефлекс защищает мышцы и сухожилия, сокращая их, мешая им таким образом растягиваться.
Поэтому, для того чтобы избежать разгибательного рефлекса, важно остерегаться появления боли. Никогда не растягивайте мышцу, если начинаете испытывать дискомфорт. Растягиваться нужно только до тех пор, пока в мышцах ощущается напряжение. Таким образом можно будет избежать травмы и извлечь максимальную пользу из стретчинга.
4. Нужно растягивать все основные мышцы и противодействующие группы мышц
При выполнении растяжки очень важно уделять должное внимание всем группам мышц. Если в конкретном виде спорта основной акцент делается, например, на ноги, это не значит, что в рамках тренировки по стретчингу можно избегать упражнений для мышц верхней части тела.
Все мышцы, а не только отдельные их группы, играют существенную роль в любой физической деятельности. Мышцы верхней части тела, к примеру, очень важны для бега. Они имеют большое значение в обеспечении стабильности и равновесия тела во время бега. Таким образом, необходимо, чтобы эти мышцы были гибкими и податливыми.
У каждой мышцы тела имеется противодействующая ей мышца, которая оказывает сопротивление. Например, мышцам, расположенным в передней части ноги (четырехглавая мышца бедра), противодействуют мышцы, расположенные в задней части ноги (мышцы задней поверхности бедра). Эти две группы мышц, являясь противодействующими по отношению друг к другу, обеспечивают равновесие тела. Если одна из этих групп мышц становится сильнее или гибче, чем другая группа, существует вероятность утраты равновесия, что, в свою очередь, может привести к травмам или постуральным проблемам. Например, разрывы мышц задней поверхности бедра – частая травма у людей, занимающихся бегом. Такие травмы нередко связывают с сильно развитой четырехглавой мышцей и слабо развитыми мышцами задней поверхности бедра. Такой дисбаланс оказывает огромное давление на мышцы задней поверхности бедра и может привести к растяжению или даже разрыву этих мышц.