Представьте, что внимание и концентрацию можно перемещать, как прожектор, освещающий сцену. На сцене темно, пока мы не направим на нее свет, иначе зрители не увидят актеров. Прожектор перемещается, освещая то одного актера, то другого. Зрители поворачивают голову, сосредоточенно следя за светом. Хотя передняя часть сцены теперь снова погрузилась во тьму, она не исчезла, и вы о ней все еще помните; просто сейчас она не в центре внимания.
Ваше внимание подобно этому прожектору. Его можно перемещать по вашему желанию и направлять туда, куда вы считаете нужным. Попробуйте сами.
УПРАЖНЕНИЕ
В ЦЕНТРЕ ВНИМАНИЯ
1. Сядьте прямо (при желании можно закрыть глаза) и направьте внимание на свою левую ступню: что вы ощущаете в этой области? Если нога — не самый удобный вариант для вас, можно выбрать любую другую часть тела.
2. Пошевелите пальцами ноги, обратите внимание на ощущения в носке или ботинке или от соприкосновения с полом. Какие мысли у вас возникают: «Ничего не получается», «Я все делаю неправильно»? Какие желания: подвигаться, почесаться, прекратить это упражнение?
3. Теперь перенесите внимание на правую ступню, а левая пусть остается «в тени». Правая ступня отличается от левой или они одинаковые? Какие ощущения и желания возникли на этот раз?
4. Теперь займемся левой рукой и забудем о ногах; осторожно потрите указательный палец о большой, пусть это станет якорем для ваших ощущений. Какие чувства у вас возникли — вам удобно или нет?
5. Переходим к правой руке. Потрите пальцы друг о друга; отметьте, в какой момент ваше внимание отвлечется от руки, и верните его обратно.
6. И наконец переведите внимание на рот, полностью сосредоточьтесь на нем и отметьте все ощущения. Вам хочется облизнуть губы или сглотнуть? У вас пересохло во рту? Какие мысли, воспоминания, чувства вы можете отметить?
7. Отдохните, отпустите свое внимание в свободный полет и откройте глаза.
ОТКРОВЕННЫЙ ДИАЛОГ
Что вы скажете об этой практике внимания? Возможно, вы никогда раньше не практиковали осознанность, и вам было нелегко. А что почувствовал ваш партнер? Может быть, он давно уже практикует осознанность и решил пропустить это упражнение. Обсудите его, особенно если у вас с партнером разные ощущения. Даже если только один из вас будет выполнять упражнения, это все равно окажет благотворное влияние на ваши отношения. Сделайте паузу и напомните себе о своих намерениях — почему вы решили работать над отношениями вместе.
Отключаем автопилот
Вы когда-нибудь приезжали на работу, плохо помня, как вы туда добрались? Это происходит, когда включается