Можно поэкспериментировать со звуками, чтобы натренировать внимание. Звуки помогают зацепиться за текущий момент, бросить якорь здесь и сейчас и не застревать в своих мыслях. Помните, что любое упражнение может вначале показаться сложным и вам будет нелегко. Не требуйте от себя слишком многого и сделайте то, что сможете, а затем неоднократно повторите это упражнение, чтобы выработать привычку и улучшить результат.
УПРАЖНЕНИЕ
ОСОЗНАННОСТЬ И ЗВУКИ
1. Сядьте прямо, расслабьте и опустите плечи. Обратите внимание на физические ощущения вашего тела, как вы соприкасаетесь со стулом, а ваши ноги — с полом.
2. Направьте внимание на внешний мир, на окружающие вас звуки. Пусть они сами придут к вам, не тянитесь к ним.
3. Отметьте, какие это звуки. Какая у них частота и высота? Они прерываются или постоянны, как фоновый шум? Вы заметили звуки, которых не замечали раньше?
4. Обратите внимание, как вы реагируете на эти звуки: они вам нравятся или нет? Какие чувства они вызывают?
5. Отметьте, когда ваши мысли отвлекутся, когда внимание рассеется. Не ругайте себя — так уж устроен ваш мозг. Как только заметите это, аккуратно верните внимание к звукам.
6. Теперь выберите один звук и прислушайтесь к нему — минуту или две. Он внутри или снаружи? Какой это звук? Он близко или далеко? Изучите его как можно подробнее.
7. Перенесите внимание с конкретного звука на общую картину, отметив сразу несколько звуков. Каково это — переходить с частного на общее и обратно? Потренируйтесь одну-две минуты.
8. Снова сосредоточьтесь на том, как ваше тело соприкасается со стулом. Когда будете готовы, вернитесь в комнату и откройте глаза. Сделайте паузу и проанализируйте свои наблюдения.
Как ваши ощущения? Вы часто отвлекались? Не переживайте, это требует практики. Когда вы переносите внимание на нужный вам предмет — это и есть осознанность. Давайте попробуем еще раз, но по-другому.
Бросаем якорь
Как только вы заметите, что отвлеклись, можно «бросить якорь». Это особенно полезно, если вы мысленно унеслись в прошлое и прокручиваете в голове болезненный опыт или отправились в будущее, чтобы переживать о том, что вас ждет. Мы много путешествуем во времени, нередко импульсивно реагируя на прошлые поступки нашего партнера — нынешнего или даже предыдущего. Бросить якорь — значит вернуться в сегодняшний день. Попробуем вместе.
УПРАЖНЕНИЕ
БРОСАЕМ ЯКОРЬ ВО ВНЕШНЕМ МИРЕ: НА 5–4–3–2–1
Сделайте паузу и с помощью пяти органов чувств исследуйте, что вас окружает; дышите глубоко и спокойно.
5. Оглядитесь и отметьте пять вещей, которые вы видите. Коснитесь их своим взглядом на минутку, осмысляя эти предметы через