Силовая йога. Энергия. Концентрация. Баланс (Каллис) - страница 156
Практика дришти и ритмичного дыхания из йоги поможет сохранить сосредоточение во время езды по пересеченной местности, улучшит концентрацию и успокоит ум. Когда поездка затянется и станет казаться скучной, вы научитесь относиться к ней как к медитации, использовать ее как возможность поразмышлять и открыть в себе новые источники силы. Ваша гибкость и концентрация будут поддерживать вас на протяжении всего пути. Вернувшись на коврик для йоги, вы сможете использовать новообретенную силу, чтобы дольше оставаться в позах и открывать в них новые возможности.
В уттанасане (наклоне вперед стоя) растягиваются подколенные сухожилия, икроножные мышцы и мышцы спины. Это перевернутая поза, которую часто выполняют с чуть согнутыми коленями. Она помогает восстановиться и успокоить нервную систему, насыщает мозг кислородом и энергией. Уходя в глубокий наклон, расслабляйте мышцы шеи, плеч и верха спины, которые часами испытывали напряжение во время езды на велосипеде. Раскрыв и расслабив верхнюю половину корпуса, вы обеспечите приток насыщенной кислородом крови к мозгу.
Встаньте, соединив стопы, и наклонитесь вперед от тазобедренных суставов, стараясь «уложить» грудную клетку на бедра. Для большей устойчивости стопы можно поставить шире, на ширине таза. Согните колени, чтобы усилить растяжение в подколенных сухожилиях и пояснице. Можно захватить локти или поставить кончики пальцев на пол. Дышите, наполняя дыханием верх спины, и задержитесь в позе на 10 и более дыхательных циклов. Затем поставьте ладони на пол и примите позу собаки мордой вниз.
Поза активно задействует мышцы ног, растягивает мышцы внутренней поверхности бедра, груди и плеч и благотворно влияет на легкие. В этой позе мы тянемся корпусом вверх и отклоняемся назад, раскрывая бока туловища. При этом растягиваются межреберные мышцы и углубляется дыхание. Из позы собаки мордой вниз шагните вперед правой ногой и примите позу воина 2. Разверните правую ладонь к потолку, потянитесь правой рукой вверх и за голову, а левой ладонью скользите по левому бедру вниз. Почувствуйте, как правый бок раскрывается, и дышите, расширяя межреберное пространство. Приподнимайте подвздошные кости вверх и удлиняйте бедренные складочки. Оставайтесь в позе 5 и более дыхательных циклов, затем вернитесь в позу воина 2. Оставаясь в том же положении, перейдите к следующей позе (позе смиренного воина).
Находясь в позе воина 2, переплетите пальцы в замок на пояснице. Согните локти, сдвиньте лопатки и расширьте грудную клетку. На вдохе выпрямите руки и поднимите грудину. На выдохе наклонитесь вперед и примите позу смиренного воина. Прижимайте правое плечо к правому колену изнутри и расслабьте грудную клетку и голову, чтобы те склонились к земле. Пусть ноги будут сильными; отодвигайте назад бедренную складочку на правой ноге. Наполняйте вдохами верх спины, а с каждым выдохом избавляйтесь от лишнего напряжения в плечах. Направьте сосредоточенный взгляд на заднюю лодыжку и задержитесь в позе на 5 дыхательных циклов. На вдохе вернитесь в позу воина 2. Поставьте ладони у верхнего края коврика, сделайте виньясу или собаку мордой вниз. Повторите шаги 2 и 3 с другой стороны.