Силовая йога. Энергия. Концентрация. Баланс (Каллис) - страница 157
4. Глубокий выпад с вытяжением четырехглавой мышцы бедра
Сделайте глубокий выпад, поставив правую ногу вперед. Опустите обе ладони на правое бедро. Стяните внутренние поверхности бедер к центральной линии тела, сделайте уддияна-бандху и подайте таз чуть вперед. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, почувствуйте опору в ногах и дайте раскрыться крупным мышцам ног. Когда вы ощутите устойчивость и баланс в позе, согните колено задней (левой) ноги, потянитесь левой рукой назад и захватите левую стопу. Можно также накинуть на стопу ремешок или полотенце и с их помощью подтягивать ее к ягодице. Продолжайте прижимать к полу стопу правой ноги, втягивайте низ живота внутрь и подавайте его вверх. Поднимайте грудину, расширяйте ключицы и тянитесь вверх правой рукой. Задержитесь в позе на 5 и более дыхательных циклов. Чтобы выйти из позы, аккуратно отпустите заднюю ногу, поставьте ладони на пол и примите позу собаки мордой вниз. Повторите на другую сторону.
5. Поза моста с замком за спиной
Эта поза вытягивает всю переднюю поверхность тела и расслабляет мышцы-сгибатели бедра, которые в велосипедном спорте напрягаются и укорачиваются, так как, когда вы крутите педали, вы постоянно подтягиваете колени к груди. Замок за спиной раскрывает грудную клетку и избавляет от напряжения в трапециевидных мышцах. Лягте на спину, поставьте стопы на ширину бедер и расположите пятки под коленями. Оттолкнитесь стопами от пола, активизируйте мышцы ног и пресса и поднимите таз вверх. Сделав это, переплетите пальцы рук в замок за спиной и отведите плечи назад, оперевшись на плечевые суставы. Тянитесь копчиком к коленям, а грудиной — к подбородку. Задержитесь в позе на 5–10 дыхательных циклов. Повторите два раза.
Поза ящерицы помогает расслабить жесткие мышцы-сгибатели и подколенные сухожилия, а скручивание дополнительно задействует четырехглавые мышцы бедра и создает раскрытие в грудной клетке.
Стоя в позе собаки мордой вниз, соедините кончики больших пальцев рук. Шагните правой ногой вперед и расположите стопу у внешнего края правой ладони. Опустите левое колено на пол. Разверните пальцы правой ноги на два часа, завалитесь на внешний край стопы и раскройте правое бедро. Отталкивайтесь ладонями, затем потянитесь правой рукой назад и раскройте грудную клетку. Согните левое колено и захватите левую стопу правой рукой. Подтягивайте пятку к ягодице и растягивайте четырехглавые мышцы бедра. Соединяйте лопатки и скручивайтесь в грудном отделе позвоночника. Задержитесь в позе на 5–10 дыхательных циклов. Аккуратно отпустите левую ногу и повторите на другую сторону (как на фото).