Силовая йога. Энергия. Концентрация. Баланс (Каллис) - страница 168
16Поза перевернутой собаки на правую сторону, 5 дыхательных циклов
17Поза трехногой собаки, правая нога вверху, 1 вдох и выдох
18Шаг вперед правой ногой в позу полумесяца
19Скручивание с широко разведенными руками в позе полумесяца, 5 дыхательных циклов
20Открытое скручивание в позе полумесяца, правая нога впереди, 5 дыхательных циклов
21Поза воина 2, правая нога впереди, 5 дыхательных циклов
22Перевернутая поза воина, правая нога впереди, 5 дыхательных циклов
23Виньяса. Затем повторите шаги 14–22 на левую сторону и снова на обе стороны, задерживаясь в каждой позе на один вдох и выдох
24Поза половины луны, правая нога опорная, 5 дыхательных циклов
25Скручивание в позе половины луны, 5 дыхательных циклов
26Шпагат в наклоне вперед стоя, 5 дыхательных циклов
27Виньяса. Повторите шаги 14–26 на левую сторону, затем — еще 2 раза с каждой стороны в динамике, задерживаясь в каждой позе на один вдох или выдох. Позу половины луны в эти последние два раза выполните на вдох и выдох, скручивание в позе половины луны — на вдох и выдох, а шпагат в наклоне стоя — на выдохе
28Поза ребенка, 10 дыхательных циклов
29Поза собаки мордой вниз, 5 дыхательных циклов
30Прыжки в стойку на руках с прямыми ногами, 5 раз каждой ногой (на фото — подготовка)
31Прыжки в стойку на руках попеременно правой и левой ногой, 10 раз
32Поза собаки мордой вниз, 5 дыхательных циклов
33Поза планки, затем медленно, в течение 5 вдохов и выдохов, опуститься на пол
34Поза саранчи, 5 дыхательных циклов
35Поза саранчи с замком на пояснице, 5 дыхательных циклов
36Поза лука, 2 раза по 5 дыхательных циклов
37Поза верблюда, 2 раза по 5 дыхательных циклов (между подходами отдохните 5 дыхательных циклов, сидя на коленях)
38Поза ребенка, 10 дыхательных циклов
39Поза собаки мордой вниз, 5 дыхательных циклов
40Подготовка к позе голубя, правая нога впереди, 20 дыхательных циклов
41Наклон «голова к колену» , левая нога вытянута, 15 дыхательных циклов
42Подготовка к позе голубя, левая нога впереди, 20 дыхательных циклов
43Наклон «голова к колену» , правая нога вытянута, 15 дыхательных циклов
44Наклон вперед сидя с вытянутыми ногами, 20 дыхательных циклов
45Скручивание лежа на спине, 10 дыхательных циклов в каждую сторону
46Шавасана, 5 и более минут
При помощи шаблона и последовательностей из предыдущих глав вы можете создать индивидуальный план занятий, отвечающий вашим запросам. Последовательности из предыдущих разделов — кирпичики, из которых можно составлять программу, меняя их местами в рамках шаблона. Эти строительные блоки помогут создать план, который будет гармонично развивать ум и тело. У вас есть возможность гибко адаптировать свою практику в зависимости от потребностей, целей и самочувствия, ориентируясь на интуицию и внутреннюю мудрость. Увеличивайте время занятий, как в основном плане: первая неделя — 20 минут, вторая — 30, третья — 45 и четвертая — 60. Вот примеры индивидуальных программ.