Возьмите бумагу и ручку или проделайте упражнение мысленно. Допустим, вы взрываетесь, подозревая критику в свой адрес. Куда устремляются мысли, когда вы думаете, что вас критикуют и принижают? Какие мысли или образы приходят на ум? Нередко в такие моменты мы чувствуем себя как дети, которых отчитывают взрослые. Кроме того, способны испытать гнев или унижение. Испытываете ли вы стыд, делая что-то неправильно или совершая ошибки? Почему вас так задевает критика, с какой стати вы так остро на нее реагируете? Может быть, у вас она ассоциируется с несправедливостью?
Как насчет обманутых ожиданий — в какие моменты вы чувствуете, что вас подвели? Это вызывает сильные эмоции? Что-нибудь говорит об отношениях с этим человеком или о будущем? Может быть, это подтверждает вашу уверенность, что другие всегда будут вас расстраивать и подводить? Если вы постоянно ожидаете подвоха, вероятно, найдете его и там, где изначально такого намерения не было. Это как-то вас характеризует? Вы считаете себя человеком, с которым стоит быть рядом?
Если мы отчаянно хотим быть нужными — малейший признак того, что это не так, заставляет бояться, будто нас больше не ценят. Если у нас проблемы с самооценкой — каждый вздох или скептический взгляд рождают опасение, что нас не воспринимают всерьез. Если боимся одиночества — придаем огромное значение каждому маленькому отказу. А как насчет страха оказаться в зависимом положении или подозрения, что нас сочтут бесполезными? Что бы мы ни обнаружили, важно понимать: нашими действиями может руководить именно это, а не восприятие текущей ситуации такой, какая она есть.
Определив, в каких ситуациях мы склонны воспринимать все слишком близко к сердцу, можем понаблюдать, какую форму принимает наша реакция. Как мы себя ведем — замыкаемся и хандрим или сердимся, кричим и спорим? Или реагируем как-то иначе? Ответ на этот вопрос может быть очевидным. Или придется понаблюдать за собой несколько дней, обращая больше внимания на чувства и поведение.
Когда мы поймем, что ищем, и узнаем, как реагируем, можем заняться распознаванием хода мыслей, который стоит за повышенной чувствительностью. Поначалу придется выполнять большую часть когнитивной работы после события, потому что в разгар сильной эмоциональной реакции на чужие слова или действия делать это слишком сложно.
Здесь понадобится техника записи мыслей и ретроспективный взгляд на происходящее. Ситуаций, которые запускают нашу реакцию, может быть сколько угодно. Ниже приведены примеры потенциальных триггеров.
• Наш партнер занят делом (например, готовит еду или собирает мебель по инструкции), мы хотим ему помочь, но он досадливо просит не мешать.