Записывать мысли можно до того, как мы войдем в ситуацию, вызывающую неуверенность и беспокойство, или после — уточняя, что именно спровоцировало трудности, и прекратить жестокое «вскрытие».
В фиксации мыслей есть семь ключевых элементов:
1. Ситуация. Что произошло или что должно произойти?
2. Мои эмоции. Что вы чувствуете? Оцените силу каждой эмоции в процентах от 1 до 100 (где 100% — это эмоция в наиболее интенсивном виде).
3. Мои мысли. Запишите все возможное о том, что вы думали или думаете. Определите, какие мысли причиняют вам самую сильную боль. Излейте все, не жалея бумаги!
4. Что подтверждает мои мысли. Если мысль не положительная, это вовсе не значит, что она неверна. Не стоит тут же отбрасывать любую отрицательную идею, ведь вы не ставите перед собой цель приукрасить действительность. Просто перечислите все, что свидетельствует в пользу негативного размышления, чтобы точно знать, с чем имеете дело.
5. Что опровергает мои мысли. Оспаривайте отрицательные мысли, записывая все, что свидетельствует против них.
6. Уравновешенная мысль. Приняв во внимание все вышеизложенное, запишите новую идею, которая учитывает аргументы обеих сторон и настолько близка к истине, насколько возможно с учетом имеющихся у вас доказательств.
7. Мои эмоции. Теперь заново оцените в процентах все эмоции из пункта 2. Важно отметить, что они, скорее всего, не исчезнут совсем, и это нормально. Цель записи мыслей — снизить интенсивность первоначального восприятия.
Метод записи мыслей хорош тем, что, чем больше мы его практикуем, тем легче нам это дается и тем активнее мы включаем эту технику в повседневный процесс размышлений. Потренировавшись, со временем разовьем способность использовать фиксирование мыслей не только в ретроспективе, но в ходе ситуации — так сказать, научимся гасить эмоциональные реакции на лету.
Запись мыслей можно использовать в разных ситуациях. Вот два примера ее применения — до и после события.
Пример первый
Ситуация
Час назад мы поссорились с партнером.
Чувства
Злость: 75%. Досада: 60%. Беспомощность: 40%. Тревога: 30%.
Мысли
Не могу поверить, что партнер мог так обидно себя вести.
Почему он не может взглянуть на это с моей стороны?
Сможем ли мы когда-нибудь с этим разобраться?
Он не наговорил бы всего этого, если бы действительно меня любил.
Он не заботится обо мне.
Почему я вообще поддерживаю эти отношения?
Это типично для всех моих отношений.
Я никогда ни с кем не буду счастлива.
Что подтверждает мои мысли
То, что было сказано, действительно причинило мне боль, и партнер всегда говорит обидные вещи, когда мы ссоримся. Он твердо стоит на своем и не собирается уступать, даже когда я привожу свои доводы. Когда он злится, кажется, что ему безразличны мои переживания.