Что опровергает мои мысли
Партнер говорит обидные вещи только в пылу спора. Через некоторое время он меняет свою позицию и признает некоторые мои доводы. Раньше нам всегда удавалось договориться. Я тоже не слишком выбираю выражения и, когда спор заканчивается, сожалею об этом. В целом очевидно, что партнер заботится обо мне, и только во время ссор у меня возникает чувство, будто это не так. Мы часто выясняли отношения после размолвки, и нам удавалось прояснить вопросы, которые долгое время замалчивали. Я хочу сохранить эти отношения.
Уравновешенные мысли
Ссора действительно расстроила меня, но, если я подожду какое-то время, мы разберемся с этим и сможем извлечь из нашей размолвки некоторую пользу. Он по-прежнему любит меня, но, пожалуй, нужно обсудить, как наладить общение, и в дальнейшем не позволять проблемам так накапливаться.
Чувства
Злость: 50%. Досада: 40%. Беспомощность: 20%. Тревога: 20%.
Выяснив, что вы на самом деле говорите себе (через мысли), сможете понять, почему реагируете так сильно и эмоционально и почему спор вас настолько расстроил. Вполне заурядное бытовое разногласие обернулось мыслью о том, что у ваших отношений нет будущего. Именно так работает мозг. Что-то происходит, мы добавляем к фактическому событию свои убеждения (если ссоримся, не должны быть вместе; если что-то сломалось, это уже не починить; люди всегда будут причинять мне боль; я не достоин любви) — и вот уже реагируем гораздо более бурно, чем этого заслуживает самая обычная повседневная перепалка.
Пример второй
Ситуация
Возвращение на работу после больничного, который вы взяли, чтобы справиться со стрессом.
Чувства
Тревога: 75%. Стыд: 80%. Опасение: 80%.
Мысли
Я не должен был уходить по такой нелепой причине.
Я должен был разобраться с проблемой, не уходя на больничный.
Все остальные справляются со стрессом лучше, чем я.
Никому больше не понадобилось освобождение от работы.
Я подвел свою команду и на неделю оставил коллег в тяжелом положении.
Они будут осуждать меня.
Они будут думать, что я слабак.
Моя репутация пострадала.
Начальник теперь будет во мне сомневаться.
Что подтверждает мои мысли
Я знаю, что на работе сейчас очень напряженная обстановка, но, кроме меня, никто не ушел на больничный. Мы невероятно заняты, и другим пришлось взять на себя дополнительную работу, потому что меня не было на месте. Мой начальник находится под большим давлением.
Что опровергает мои мысли
Я говорил об этом раньше с двумя коллегами, и они всегда были на моей стороне. Что думают другие, я на самом деле не знаю. Если бы узнал, что кто-то использовал отгул из-за стресса, я бы его не осуждал. Люди постоянно берут больничные, и я никогда не отказывался помочь и взять на себя часть их работы, чтобы дело было выполнено. В наши дни тревожность и депрессию уже не считают проявлением слабости, люди относятся к этой проблеме с большей осознанностью и пониманием. Начальник всегда поддерживал меня, когда мы говорили об этом.