Когда найдете самый эффективный способ вернуть себя в настоящий момент, потренируйтесь оставаться в нем. Вам может быть нелегко, но вы должны понимать: важно научиться пребывать в настоящем, и это вы нарабатываете, повторяя безоценочное возвращение в «здесь и сейчас». Реальная сила внимательности заключается в подобной постоянной практике. Чем увереннее вы будете воспринимать себя в текущем моменте, тем лучше.
Итак, практика внимательности выглядит примерно так…
Мы понимаем, что нас охватывает волнение, и признаем это для себя, давая ему название (например, «тревожные мысли»). Затем постепенно возвращаемся в настоящий момент, возможно, используя некоторые из предложенных методов. Не стоит ожидать, что тревожные мысли перестанут требовать внимания, и не нужно расстраиваться, обнаружив, что мозг неизбежно затягивает нас в эту историю. Мы не пытаемся избавиться от размышлений — задача заключается не в этом. Просто приучаем себя возвращаться в настоящий момент при первом же осознании, что снова куда-то уплываем.
Представьте, что вы едете на работу и заранее нервничаете из-за того, как пройдет день (скорее всего, это беспокойство испарится через двадцать минут после прихода на место). Когда понимаете, что последние десять минут блуждаете в своем внутреннем мире — неважно, что вам об этом скажет: сила мыслей, чувств или телесных ощущений, — вы должны признать эти мысли, а затем обратиться к чувствам, чтобы вернуться в настоящее. Через пять минут замечаете, что снова заблудились в своей голове, и так же осторожно возвращаетесь в настоящее.
Сделайте глубокий вдох и выдох. Почувствуйте, как прохладный воздух проникает в ваши ноздри, а теплый выходит изо рта. Считая каждый вдох и выдох за один, проделайте семь. Затем начните заново. Обратите внимание, как часто вы будете теряться в мыслях и доводить счет до десяти и больше. Размышления никогда не перестанут требовать нашего внимания, но мы, осознав, что снова заблудились в них, просто начинаем считать заново.
Здесь опять может пригодиться уже приводимая аналогия: представьте, что ваш мозг — это незадачливый щенок, который все время куда-то убегает. Каждый раз, когда вы приносите его обратно и опускаете к своим ногам, гладите по голове и просите не забираться так далеко, вы прекрасно понимаете, что при первой же возможности он снова отправится на поиски приключений, — и когда это произойдет, вы снова встанете, догоните его и вернете. Если будете раздражаться и бить щенка, это никак не исправит ситуацию. Ваши стенания по поводу несчастной судьбы, наградившей вас такой собакой, не заставят его оставаться на месте. Чем терпеливее вы дрессируете малыша, тем лучше он начинает понимать, что от него требуется. Когда он станет старше, уже не будет убегать, но даже если и сделает это — вернуть его будет легче. Вот почему повторение стоит усилий.