А начнем мы с плиометрии — прыжковых упражнений. Типичное такое упражнение предполагает серию из десятка или больше последовательных взрывных выпрыгиваний: следует взлетать вверх как можно выше и как можно быстрее, по очереди на каждой ноге, а колено другой ноги и руки при этом резко поднимать вверх. При каждом приземлении ваши бедренные, коленные и голеностопные суставы сгибаются, растягивая мышцы ноги (эксцентрическая работа мышц помогает смягчить удар, сопровождающий контакт стопы с поверхностью), что значительно затрудняет взрывное сокращение[277]. Такие прыжки за короткое время утомляют быстро сокращающиеся мышечные волокна. Затем проделайте такое же количество бега с захлестыванием голени: голени нужно как можно резче закидывать назад, стараясь максимально близко подтянуть пятку к ягодице. Далее должны последовать один за другим спринты на 100 или 200 м, при этом надо бежать во всю силу, что потребует от ваших мышц быстрых мощных сокращений и выработает весь их запас АТФ и креатинфосфата. Интервальные тренировки высокой интенсивности дают высокие нагрузки на мышцы, и те могут потом несколько дней болеть.
Но ВИИТ дают эффект. Если соблюдать режим по два сеанса ВИИТ в неделю, постепенно ваши мышцы улучшат способность генерировать взрывную силу, среди прочего и за счет того, что добавится количество мышечных волокон, одновременно сокращающихся в ответ на нервный импульс. А кроме того, изменится фактура ваших мышц. Хотя ВИИТ не могут стимулировать организм к наращиванию новых быстро сокращающихся мышечных волокон, те, что у вас уже имеются, будут утолщаться, что добавит вам силы, а значит, и скорости[278]. У спринтеров мышцы в среднем на 20% толще, чем у бегунов на длинные дистанции[279]. ВИИТ способны также преобразовать более медленные и более устойчивые к утомлению розовые мышечные волокна в более быстрые, более утомляемые белые; слегка удлинить мышечные волокна, тем самым повышая быстроту их укорачивания при сокращении, а также увеличить процент сокращающихся волокон в мышцах, тем самым увеличивая силу[280]. Но эти и другие изменения не происходят сами собой, для их поддержания требуются постоянные усилия. Если вы хотите бегать быстрее, то должны стараться бегать быстрее.
Выгоды от регулярных ВИИТ простираются за пределы воздействия на мышцы. Среди прочего благодаря ВИИТ сердце начинает более эффективно прокачивать кровь, поскольку его камеры увеличиваются, а их стенки становятся более эластичными. Кроме того, ВИИТ увеличивают эластичность артерий и число крошечных капилляров, пронизывающих мышечные ткани. Еще ВИИТ улучшают способность мышц забирать глюкозу из кровотока и увеличивают число митохондрий в каждой мышце, что позволяет последним поставлять больше энергии