Парадокс упражнений (Либерман)

Oxford English Dictionary, 2016.

Cregan-Reid V. Footnotes: How Running Makes Us Human. London: Ebury Press, 2016.

Медикализацию можно определить как социальный механизм, с помощью которого немедицинские проблемы рассматривают как медицинские в понятиях болезни или расстройства, что предполагает медицинское вмешательство. Здесь и далее примечания переводчика, если не указано иное.

Marathon des Sables, marathondessables.com.

Я не сам это придумал. Снимем шляпу перед Джоном Оливером, это он приводит такой пример, с блеском и остроумно критикуя научную журналистику: youtube.com/watch?v=0Rnq1NpHdmw. Его критика направлена на статью Dolinsky V. W. et al. Improvements in skeletal muscle strength and cardiac function induced by resveratrol during exercise training contribute to enhanced exercise performance in rats // Journal of Physiology. 2012. Vol. 590. Pp. 2783–2799. Это великолепное добросовестное научное исследование, жаль только, новостные репортажи о нем упустили из виду, что его объектами были не люди, а крысы, и не потрудились добросовестно изложить его результаты.

Минималистская, с очень тонкой подошвой, без амортизаторов и каркаса.

Physical Activity Guidelines Advisory Committee. 2018 Physical Activity Guidelines Advisory Committee Scientific Report. Washington, D.C.: U.S. Department of Health and Human Services.

Это варианты широко цитируемого высказывания Феодосия Добржанского, автора знаковой статьи с одноименным названием, написанной им после ухода на покой, «Ничто в биологии не имеет смысла, кроме как в свете эволюции»: Dobzhansky T. Nothing in biology makes sense except in the light of evolution // American Biology Teacher. 1973. Vol. 35. Pp. 125–129.

Личностный поведенческий тип А — комплекс агрессивного включения в непрерывную борьбу за достижение более высоких результатов за все меньшее время, также определяемый кардиологами Мейером Фридменом и Реем Ройзенманом как «болезнь спешки». Прим. ред.

Макдугл К. Рожденный бежать. М.: АСТ, Neoclassic, 2012. Прим. ред.

Насколько мне известно, первым из представителей западной цивилизации племя тараумара описал немецкий исследователь и путешественник Фредерик Сватка (Frederick Schwatka, в некоторых публикациях Шватка), опубликовавший в 1893 г. книгу «В краю обитателей пещер и утесов» (In the Land of Cave and Cliff Dwellers, New York: Cassell). Компанию ему в путешествии составил норвежец Карл Лумгольц, чья монография «Неизвестная Мексика» (1902) со множеством фотографий (Unknown Mexico, New York: Charles Scribner’s Sons) предлагает изумительно познавательный, хотя и беглый взгляд на жизнь тараумара. В 1935 г. об этом индейском племени, населяющем Северную Мексику, основательную монографию выпустили антропологи Уэнделл Беннетт и Роберт Зингг — The Tarahumara: An Indian Tribe of Northern Mexico (Chicago: University of Chicago Press); она и по сей день остается важнейшим источником сведений о тараумара. В следующие десятилетия о тараумара выходили новые книги и журнальные статьи, в том числе в издании Runner’s World, но большинству наших современников о тараумара известно именно из книги Кристофера Макдугла «Рожденный бежать» (М.: Манн, Иванов и Фербер, 2013).

При его приготовлении обжаренную молотую кукурузу смешивают с какао, агавой, корицей, семенами чиа, ванилью или другими специями и разводят водой.

Никто не знает, каков примерный возраст состязаний rarajipari, однако такого рода традиции очень древние и широко распространены среди коренных народов Америки; соответствующие сценки присутствуют уже в пещерной наскальной живописи. См.: Nabokov P. Indian Running: Native American History and Tradition. Santa Barbara, Calif.: Capra Press, 1981.

Фото Дэниела Либермана.

Letsinger A. C. et al. Alleles associated with physical activity levels are estimated to be older than anatomically modern humans // PLOS ONE. 2019. Vol. 14. P. e0216155.

Tucker R., Santos-Concejero J., Collins M. The genetic basis for elite running performance // British Journal of Sports Medicine. 2013. Vol. 47. Pp. 545–549; Pitsiladis Y. et al. Genomics of elite sporting performance: What little we know and necessary advances // British Journal of Sports Medicine. 2013. Vol. 47. Pp. 550–555.

В работе Алекса Хатчинсона «Выносливость. Разум, тело и удивительно гибкие пределы человеческих возможностей» (М.: Манн, Иванов и Фербер, 2021) вы найдете великолепное исследование такого рода препятствий на пути спортсменов западного мира.

Lieberman D. E. et al. Running in Tarahumara (Rarámuri) culture: Persistence hunting, footracing, dancing, work, and the fallacy of the athletic savage // Current Anthropology. 2020 // journals.uchicago.edu/doi/10.1086/708810.

Об этом и других возмутительных стереотипах о спортсменах хорошо написано в книге Coakley J. Sports in Society: Issues and Controversies, 11th ed. New York: McGraw-Hill, 2015.

В довершение всего более ^>2/_>3 исследуемых американцев и европейцев — студенты университетов. Arnett J. The neglected 95%: Why American psychology needs to become less American // American Psychologist. 2008. Vol. 63. Pp. 602–614.

Henrich J., Heine S. J., Norenzayan A. The weirdest people in the world? // Behavioral and Brain Sciences. 2010. Vol. 33. Pp. 61–83.

Schrire C., ed. Past and Present in Hunter Gatherer Studies. Orlando, Fla.: Academic Press, 1984; Wilmsen E. N. Land Filled with Flies. Chicago: University of Chicago Press, 1989.

Самое исчерпывающее описание народа хадза дано в Marlowe F. W. The Hadza: Hunter-Gatherers of Tanzania. Berkeley: University of California Press, 2010. Есть еще чудесная книга со множеством великолепных фотографий: Peterson D., Baalow R., Cox J. Hadzabe: By the Light of a Million Fires. Dar es Salaam, Tanzania: Mkuki na Nyota, 2013.

Schnorr S. L. et al. Gut microbiome of the Hadza hunter-gatherers // Nature Communications. 2014. Vol. 5. P. 3654; Rampelli S. et al. Metagenome sequencing of the Hadza hunter-gatherer gut microbiota // Current Biology. 2015. Vol. 25. Pp. 1682–1693; Turroni S. et al. Fecal metabolome of the Hadza hunter-gatherers: A host-microbiome integrative view // Scientific Reports. 2016. Vol. 6. P. 32826.

Озеро Эяси — пересыхающее, уровень воды в зависимости от сезона сильно колеблется, и за долгий сухой сезон оно нередко полностью высыхает. Возле озера проживают немногочисленные земледельцы племени ираку. К другим обитателям этих неприветливых мест относится скотоводческое племя датога, главный источник их существования — стада коров и коз. Датога вторгаются на земли хадза, их животные уничтожают естественную среду обитания, вытесняя дикую природу, и хадза все труднее заниматься охотой.

Фото Дэниела Либермана.

Raichlen D. A. et al. Physical activity patterns and biomarkers of cardiovascular disease risk in hunter-gatherers // American Journal of Human Biology. 2017. Vol. 29. P. e22919.

Marlowe, Hadza (2010); Pontzer H. et al. Energy expenditure and activity among Hadza hunter-gatherers // American Journal of Human Biology. 2015. Vol. 27. Pp. 628–637.

Lee R. B. The!Kung San: Men, Women, and Work in a Foraging Society. Cambridge, U.K.: Cambridge University Press, 1979.

Hill K. et al. Men’s time allocation to subsistence work among the Ache of eastern Paraguay // Human Ecology. 1985. Vol. 13. Pp. 29–47; Hurtado A. M., Hill K. R. Early dry season subsistence ecology of Cuiva (Hiwi) foragers of Venezuela // Human Ecology. 1987. Vol. 15. Pp. 163–187.

Gurven M. et al. Physical activity and modernization among Bolivian Amerindians // PLOS ONE. 2013. Vol. 8. P. e55679.

Kelly R. L. The Lifeways of Hunter-Gatherers: The Foraging Spectrum, 2nd ed. Cambridge, U.K.: Cambridge University Press, 2013.

James W. P. T., Schofield E. C. Human Energy Requirements: A Manual for Planners and Nutritionists. Oxford: Oxford University Press, 1990.

Leonard W. R. Lifestyle, diet, and disease: Comparative perspectives on the determinants of chronic health risks // Evolution, Health, and Disease, ed. S. C. Stearns and J. C. Koella. New York: Oxford University Press, 2008. Pp. 265–276.

Speakman J. Factors influencing the daily energy expenditure of small mammals // Proceedings of the Nutrition Society. 1997. Vol. 56. Pp. 1119–1136.

Hays M. et al. Low physical activity levels of Homo sapiens among free-ranging mammals // International Journal of Obesity. 2005. Vol. 29. Pp. 151–156.

Church T. S. et al. Trends over 5 decades in U.S. occupation-related physical activity and their associations with obesity // PLOS ONE. 2011. Vol. 6. P. e19657.

Meijer J. H., Robbers Y. Wheel running in the wild // Proceedings of the Royal Society B. 2014. Vol. 281. P. 20140210.

Mechikoff R. A. A History and Philosophy of Sport and Physical Education: From Ancient Civilization to the Modern World. New York: McGraw-Hill, 2014.

Rice E. A., Hutchinson J. L., Lee M. A Brief History of Physical Education. New York: Ronald Press, 1958; Nieman D. C. Fitness and Sports Medicine: An Introduction. Palo Alto, Calif.: Bull., 1990.

McKenzie S. Getting Physical: The Rise of Fitness Culture in America. Lawrence: University Press of Kansas, 2013.

Sargent D. A. The place for physical training in the school and college curriculum // American Physical Education Review. 1900. Vol. 5. Pp. 1–7; Sargent D. A. Universal Test for Strength, Speed, and Endurance of the Human Body. Cambridge, Mass.: Powell Press, 1902.

Vankim N. A., Nelson, T. F. Vigorous physical activity, mental health, perceived stress, and socializing among college students // American Journal of Health Promotion. 2013. Vol. 28. Pp. 7–15.

Physical Activity Guidelines Advisory Committee. 2018 Physical Activity Guidelines Advisory Committee Scientific Report. Washington, D.C.: U.S. Department of Health and Human Services.

За справочной литературой и более подробной информацией обращайтесь к главе 3.

Harcourt A. H., Stewart K. J. Gorilla Society: Conflict, Compromise, and Cooperation Between the Sexes // Hawthorne, N.Y.: Aldine de Gruyter, 2007.

Organ C. et al. Phylogenetic rate shifts in feeding time during the evolution of Homo // Proceedings of the National Academy of Sciences USA. 2011. Vol. 108. Pp. 14555–14559.

Goodall J. The Chimpanzees of Gombe: Patterns of Behavior. Cambridge, Mass.: Harvard University Press, 1986; Pontzer H., Wrangham R. W. Climbing and the daily energy cost of locomotion in wild chimpanzees: Implications for hominoid locomotor evolution // Journal of Human Evolution. 2004. Vol. 46. Pp. 317–335.

Pilbeam D. R., Lieberman D. E. Reconstructing the last common ancestor of chimpanzees and humans // Chimpanzees and Human Evolution / ed. M. N. Muller, R. W. Wrangham, D. R. Pilbeam. Cambridge, Mass.: Harvard University Press, 2017. Pp. 22–141.

На каждый литр потребляемого вами O_>2 ваш организм получает 5,1 ккал от сжигания углеводов и 4,7 ккал от расщепления жира. Соотношение O_>2 к CO_>2 в вашем выдохе указывает, в какой пропорции вы расходуете жиры и углеводы. Если организм сжигает только углеводы, в выдохе обнаружатся равные количества CO_>2 и O_>2, а если только жиры, то CO_>2 выдыхается на 70% больше, чем O_>2. Большую часть времени ваш организм сжигает смесь жиров и углеводов, что дает в среднем по 4,8 ккал на каждый вдыхаемый литр кислорода.

Jones W. P. T., Schofield E. C. Human Energy Requirements: A Manual for Planners and Nutritionists. Oxford: Oxford University Press, 1990.

Стесняюсь говорить, но за день интенсивного шевеления мозгами расходуется от 20 до 50 дополнительных килокалорий — примерно столько же, сколько вы получите, съев полдюжины орехов. См.: Messier C. Glucose improvement of memory: A review // European Journal of Pharmacology. 2004. Vol. 490. Pp. 33–57.

Подробнее опишу метод двойной меченой воды, или изотопный. Почти вся вода в природе имеет молекулу H_>2O, образована водородом, молекулярная масса 1 (1H, легкий изотоп водорода с одним протоном), и кислородом, молекулярная масса 16 (16O, содержит 8 протонов и 8 нейтронов). А можно изготовить безвредную разновидность воды на основе тяжелого водорода (2H, тяжелый изотоп, с дополнительным нейтроном) и тяжелого кислорода (18О, тяжелый изотоп с двумя дополнительными нейтронами). Независимо от того, какими изотопами H и O образована вода, водород и кислород выводятся из организма по-разному: в виде воды, при выделении пота, дыхании и мочеиспускании. А кислород выводится и тогда, когда мы выдыхаем диоксид углерода (CO_>2). Поскольку мы можем точно измерить концентрации в моче тяжелых изотопов водорода, 2H, и кислорода, 18O, разница в темпах (скоростях), с которыми 2H в сравнении с 18O сохраняется в моче на протяжении нескольких дней, позволяет рассчитать, сколько CO_>2 вы выдыхаете, и более-менее точно вычислить, сколько энергии вы тратите. Изотопный метод позволяет рассчитать безжировую (тощую) массу тела (БМТ), а также сколько воды поступает в ваш организм и сколько выводится.

Pontzer H. et al. Hunter-gatherer energetics and human obesity // PLOS ONE. 2012. Vol. 7. P. e40503. В статье приводятся оценочные показатели BMR, основного обмена, у хадза, а их RMR, метаболизм в состоянии покоя, вероятно, на 10% выше: 1169 калорий для женщин и 1430 для мужчин.

В среднем у мужчин хадза содержание жировой ткани в организме составляет 13%, а у женщин — 21%, для западного мира этот показатель составляет 23% у мужчин и 38% у женщин. Там же.

White M. Atrocities: The 100 Deadliest Episodes in Human History. New York: W. W. Norton, 2012.

Отчет об эксперименте очень доступным языком: Tucker T. The Great Starvation Experiment: The Heroic Men Who Starved So That Millions Could Live. New York: Free Press, 2006. Двухтомная монография Анселя Киза и его коллег: Keys A. et al. The Biology of Human Starvation. Minneapolis: University of Minnesota Press, 1950.

При начале эксперимента у добровольных подопытных масса жира составляла в среднем 14% от массы тела; после периода голодания — в среднем 5,5% массы тела.

Elia M. Organ and tissue contribution to metabolic rate // Energy Metabolism: Tissue Determinants and Cellular Corollaries / ed. J. M. Kinney, H. N. Ticker. New York: Raven Press, 1992. Pp. 61–77.

Сопоставимые результаты получены в эксперименте 2015 г., когда добровольцев посадили на такую же скудную диету, правда всего на две недели, а сокращение размера органов измеряли с применением современных технологий. См.: Müller M. J. et al. Metabolic adaptation to caloric restriction and subsequent refeeding: The Minnesota Starvation Experiment revisited // American Journal of Clinical Nutrition. 2015. Vol. 102. Pp. 807–819.

В науке под теорией понимаются только идеи, нашедшие научное подтверждение (в отличие от гипотезы); итак, теория — четко сформулированное, тщательно разработанное и доказанное научными методами объяснение какого-либо аспекта мира. Теория естественного отбора доказана так же строго, как, например, теория гравитации и тектоники плит.

Marlowe F. C., Berbesque J. C. Tubers as fallback foods and their impact on Hadza hunter-gatherers // American Journal of Physical Anthropology. 2009. Vol. 140. Pp. 751–758.

Источники: Pontzer et al. Hunter-gatherer energetic and human obesity, 2012; Pontzer H. et al. Metabolic acceleration and the evolution of human brain size and life history // Nature. 2016. Vol. 533. Pp. 390–392.

Данные рассчитаны на основе сделанных Понцером замеров их суточного расхода энергии и расчета темпов их базального обмена веществ и обмена веществ в состоянии покоя. Согласно одному исследованию, с поправкой на разницу в размерах тела, темп основного (базального) обмена веществ у людей на 10% выше, чем у шимпанзе. См.: Pontzer H. et al. Metabolic acceleration and the evolution of human brain size and life history, 2016.

Данные по хадза взяты в Pontzer H. et al. Hunter-gatherer energetics and human obesity // PLOS ONE. 2012. Vol. 7. P. e40503; данные по шимпанзе и человеку Запада — в Pontzer H. et al. Metabolic acceleration and the evolution of human brain size and life history // Nature. 2016. Vol. 533. Pp. 390–392.

Westerterp K. R., Speakman, J. R. Physical activity energy expenditure has not declined since the 1980s and matches energy expenditures of wild mammals // International Journal of Obesity. 2008. Vol. 32. Pp. 1256–1263; Hayes M. et al. Low physical activity levels of modern Homo sapiens among free-ranging mammals // International Journal of Obesity. 2005. Vol. 29. Pp. 151–156.

Pontzer H. et al. Metabolic adaptation for low energy throughput in orangutans // Proceedings of the National Academy of Sciences USA. 2010. Vol. 107. Pp. 14048–14052.

Taylor C. R., Rowntree V. J. Running on two or on four legs: Which consumes more energy? // Science. 1973. Vol. 179. Pp. 186–187; Pontzer H., Raichlen D. A., Sockol M. D. The metabolic cost of walking in humans, chimpanzees, and early hominins // Journal of Human Evolution. 2009. Vol. 56. Pp. 43–54.

Aiello L. C., Key C. Energetic consequences of being a Homo erectus female // American Journal of Human Biology. 2002. Vol. 14. Pp. 551–565.

Рэнгем Р. Зажечь огонь. Как кулинария сделала нас людьми. М.: Corpus, Астрель, 2012.

Webb O. J. et al. A statistical summary of mall-based stair-climbing intervention // Journal of Physical Activity and Health. 2011. Vol. 8. Pp. 558–565.

Rosenthal R. J. et al. Obesity in America // Surgery for Obesity and Related Disorders. 2017. Vol. 13. Pp. 1643–1650.

Перевод С. Ошерова под ред. Ф. Петровского.

Nash O. The Face Is Familiar. Garden City, N.Y.: Garden City Publishing, 1940.

Levine J. A. Get Up! Why Your Chair Is Killing You and What You Can Do About It. New York: St. Martin’s Griffin, 2004. Желая удостовериться, что сидеть так же плохо и вредно, как курить, двое канадских врачей произвели грубые подсчеты «на коленке». И вот что у них вышло: у пациентов, проявляющих мало физической активности, годовые расходы на лечение в среднем на 300 долл. превышают таковые у физически активных пациентов, а у курильщиков по сравнению с некурящими и вовсе впятеро выше — 1600–1800 долл. в год. Если учесть, что в среднем курильщик потребляет по шестнадцать сигарет в день, цифры указывают, что физическая неактивность обходится примерно в стоимость трех сигарет в день, или пачки в неделю. См.: Khan K., Davis J. A week of physical inactivity has similar health costs to smoking a packet of cigarettes // British Journal of Sports Medicine. 2010. Vol. 44. P. 345.

Rezende L. F. et al. All-cause mortality attributable to sitting time: Analysis of 54 countries worldwide // American Journal of Preventive Medicine. 2016. Vol. 51. Pp. 253–263; Matthews C. E. Mortality benefits for replacing sitting time with different physical activities // Medicine and Science in Sports and Exercise. 2015. Vol. 47. Pp. 1833–1840. Свидетельства противоположного см.: Pulsford R. M. et al. Associations of sitting behaviours with all-cause mortality over a 16-year follow-up: The Whitehall II study // International Journal of Epidemiology. 2015. Vol. 44. Pp. 1909–1916.

Kulinski J. P. Association between cardiorespiratory fitness and accelerometer-derived physical activity and sedentary time in the general population // Mayo Clinic Proceedings. 2014. Vol. 89. Pp. 1063–1071; Matthews, Mortality benefits for replacing sitting time with different physical activities, 2015.

Хотя интернет полон калькуляторов сомнительной, прямо скажем, ценности, есть множество строго научных сопоставлений расхода калорий на стояние и сидение. Из недавних внимания заслуживают Júdice P. B. et al. What is the metabolic and energy cost of sitting, standing, and sit/stand transitions? // European Journal of Applied Physiology. 2016. Vol. 116. Pp. 263–273; Fountain C. J. et al. Metabolic and energy cost of sitting, standing, and a novel sitting/stepping protocol in recreationally active college students // International Journal of Exercise Science. 2016. Vol. 9. Pp. 223–229; Mansoubi M. et al. Energy expenditure during common sitting and standing tasks: Examining the 1.5 MET definition of sedentary behavior // BMC Public Health. 2015. Vol. 15. Pp. 516–523; Miles-Chan J. et al. Heterogeneity in the energy cost of posture maintenance during standing relative to sitting // PLOS ONE. 2013. Vol. 8. P. e65827.

Однако подобные расчеты не учитывают, компенсируют ли люди, преимущественно работающие стоя, лишний расход энергии дополнительной порцией пищи (скажем, по яблоку в день) или тем, что меньше суетятся и совершают меньше нервозных движений.

У птиц, когда они стоят, энергии затрачивается на 16–25% больше, чем когда они сидят на земле. См.: van Kampen M. Activity and energy expenditure in laying hens: 3. The energy cost of eating and posture // Journal of Agricultural Science. 1976. Vol. 87. Pp. 85–88; Tickle P. G., Nudds R. L., Codd J. R. Barnacle geese achieve significant energy savings by changing posture // PLOS ONE. 2012. Vol. 7. Pp. e46950. Затраты энергии у коров и лосей см.: Vercoe J. E. The energy cost of standing and lying in adult cattle // British Journal of Nutrition. 1973. Vol. 30. Pp. 207–210; Renecker L. A., Hudson R. J. The seasonal energy expenditures and thermoregulatory responses of moose // Canadian Journal of Zoology. 1985. Vol. 64. Pp. 322–327.

Двигаясь на полусогнутых в бедрах и коленях ногах, человекообразная обезьяна или припадающий к земле человек вынуждены постоянно напрягать подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы бедер, чтобы не завалиться носом в землю. См.: Sockol M. D., Raichlen D. A., Pontzer H. Chimpanzee locomotor energetics and the origin of human bipedalism // Proceedings of the National Academy of Sciences USA. 2007. Vol. 104. Pp. 12265–12269.

Winter D. A. Human balance and posture control during standing and walking // Gait and Posture. 1995. Vol. 3. Pp. 193–214.

У охотников-собирателей мебели нет не из-за отсутствия столярных навыков; они ее не изготавливают потому, что часто меняют места стоянок, как правило по семь раз в год, и все свои пожитки перетаскивают на собственном горбу. Издержки частых перемещений перевешивают выгоды мебели. Она начала входить в обиход, когда земледельцы переходили на оседлый образ жизни и селились в постоянных жилищах, домах.

Hewes G. Worldwide distribution of certain postural habits // American Anthropologist. 1953. Vol. 57. Pp. 231–244.

Об этом признаке у современного человека см.: Nag P. K. et al. EMG analysis of sitting work postures in women // Applied Ergonomics. 1986. Vol. 17. Pp. 195–197; Gurr K., Straker L., Moore P. Cultural hazards in the transfer of ergonomics technology // International Journal of Industrial Ergonomics. 1998. Vol. 22. Pp. 397–404. У Homo erectus и неандертальцев — Trinkaus E. Squatting among the Neandertals: A problem in the behavioral interpretation of skeletal morphology // Journal of Archaeological Science. 1975. Vol. 2. Pp. 327–351; Pontzer H. et al. Locomotor anatomy and biomechanics of the Dmanisi hominins // Journal of Human Evolution. 2010. Vol. 58. Pp. 492–504. У раннего современного человека данный признак описывают Pearson O. M. et al. A description of the Omo I postcranial skeleton, including newly discovered fossils // Journal of Human Evolution. 2008. Vol. 55. Pp. 421–437; Rightmire G. P. et al. Human foot bones from Klasies River main site, South Africa // Journal of Human Evolution. 2006. Vol. 50. Pp. 96–103.

Mays S. The Archaeology of Human Bones. London: Routledge, 1998; Boulle E. Evolution of two human skeletal markers of the squatting position: A diachronic study from antiquity to the modern age // American Journal of Physical Anthropology. 1998. Vol. 115. Pp. 50–56.

Ekholm J. et al. Load on knee joint and knee muscular activity during machine milking // Ergonomics. 1985. Vol. 28. Pp. 665–682; Eguchi A. Influence of the difference in working postures during weeding on muscle activities of the lower back and the lower extremities // Journal of Science Labour. 2003. Vol. 79. Pp. 219–223; Nag et al. EMG analysis of sitting work postures in women, 1986; Miles-Chan J. L. et al. Sitting comfortably versus lying down: Is there really a difference in energy expenditure? // Clinical Nutrition. 2014. Vol. 33. Pp. 175–178.

Castillo E. R. et al. Physical fitness differences between rural and urban children from western Kenya // American Journal of Human Biology. 2016. Vol. 28. Pp. 514–523.

Mörl F., Bradl I. Lumbar posture and muscular activity while sitting during office work // Journal of Electromyography and Kinesiology. 2013. Vol. 23. Pp. 362–368.

Rybcynski W. Now I Sit Me Down. New York: Farrar, Straus and Giroux, 2016.

Aveling J. H. Posture in Gynetic and Obstetric Practice. Philadelphia: Lindsay and Blackiston, 1879.

Prince S. A. et al. A comparison of direct versus self-report measures for assessing physical activity in adults: A systematic review // International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity. 2008. Vol. 5. Pp. 56–80.

Точнее, акселерометр измеряет ускорения, т. е. темп изменения скорости движения тела в вертикальном направлении, а также обычно вправо-влево и вперед-назад. А поскольку сила равна массе, умноженной на ускорение, подобные замеры ускорения позволяют надежно рассчитать, сколько сил потрачено на перемещения тела. Разумеется, и этот метод небезупречен. Например, если вы носите акселерометр на бедре, он не сумеет измерить вашу активность при езде на велосипеде.

Matthews C. E. et al. Amount of time spent in sedentary behaviors in the United States, 2003–2004 // American Journal of Epidemiology. 2008. Vol. 167. Pp. 875–881; Tudor-Locke C. et al. Time spent in physical activity and sedentary behaviors on the working day: The American time use survey // Journal of Occupational and Environmental Medicine. 2011. Vol. 53. Pp. 1382–1387; Evenson K. R., Buchner D. M., Morland K. B. Objective measurement of physical activity and sedentary behavior among US adults aged 60 years or older // Preventing Chronic Disease. 2012. Vol. 9. P. E26; Martin K. R. Changes in daily activity patterns with age in U.S. men and women: National Health and Nutrition Examination Survey 2003–04 and 2005–06 // Journal of the American Geriatric Society. 2014. Vol. 62. Pp. 1263–1271; Diaz K. M. Patterns of sedentary behavior and mortality in U.S. middle-aged and older adults: A national cohort study // Annals of Internal Medicine. 2017. Vol. 167. Pp. 465–475.

Ng S. W., Popkin B. Time use and physical activity: A shift away from movement across the globe // Obesity Review. 2012. Vol. 13. Pp. 659–680.

Raichlen D. A. et al. Physical activity patterns and biomarkers of cardiovascular disease risk in hunter-gatherers // American Journal of Human Biology. 2017. Vol. 29. P. e22919.

Gurven M. et al. Physical activity and modernization among Bolivian Amerindians // PLOS ONE. 2013. Vol. 8. P. e55679.

Katzmarzyk P. T., Leonard W. R., Crawford M. H. Resting metabolic rate and daily energy expenditure among two indigenous Siberian populations // American Journal of Human Biology. 1994. Vol. 6. Pp. 719–730; Leonard W. R., Galloway V. A., Ivakine E. Underestimation of daily energy expenditure with the factorial method: Implications for anthropological research // American Journal of Physical Anthropology. 1997. Vol. 103. Pp. 443–454; Kashiwazaki H. et al. Year-round high physical activity levels in agropastoralists of Bolivian Andes: Results from repeated measurements of DLW method in peak and slack seasons of agricultural activities // American Journal of Human Biology. 2009. Vol. 21. Pp. 337–345; Madimenos F. C. Physical activity in an indigenous Ecuadorian forager-horticulturalist population as measured using accelerometry // American Journal of Human Biology. 2011. Vol. 23. Pp. 488–497; Christensen D. L. et al. Cardiorespiratory fitness and physical activity in Luo, Kamba, and Maasai of rural Kenya // American Journal of Human Biology. 2012. Vol. 24. Pp. 723–729.

Raichlen D. A. et al. Sitting, squatting, and the evolutionary biology of human inactivity // Proceedings of the National Academy of Sciences USA. 2020. P. e1911868117.

Классификация физической активности зависит от выбранного метода. Один стандартный метод имеет в своей основе процент от максимального пульса: значение менее 40% классифицируется как сидячее состояние; 40–54% — активность с легкой физической нагрузкой; 55–69% — активность с умеренными нагрузками; 70–89% — активность с интенсивными нагрузками, а более 90% — активность с высокой физической нагрузкой. Что касается максимального пульса, его иногда измеряют, хотя обычно высчитывают исходя из возраста. Распространенная формула расчетов — вычесть возраст из числа 220, но для здорового взрослого человека лучше делать расчет по формуле: 208 — 0,7 × возраст. Еще одна классификация основана на измерении количества израсходованной энергии по выдыхаемому кислороду — метаболическому эквиваленту нагрузки, MET (metabolic equivalent of task), где 1 MET равен уровню расходования энергии в положении сидя в состоянии покоя. Как правило, это 3,5 мл кислорода на килограмм массы тела в минуту. Согласно данным нормам активность в положении сидя составляет 1,0–1,9 MET; активность с легкой физической нагрузкой 2,0–2,9 MET; с умеренной — 3–6 MET, с интенсивной — 6 MET и выше. Уровни физической активности можно вычислить и по показаниям акселерометров, но по другим формулам. Сведения об измерении максимального пульса см.: Tanaka H., Monahan K. D., Seals D. R. // Journal of the American College of Cardiology. 2001. Vol. 37. Pp. 153–156. Как рассчитывать уровни активности по показаниям акселерометра, см.: Freedson P. S., Melanson E., Sirard J. Calibration of the Computer Science and Applications Inc. accelerometer // Medicine and Science in Sports and Exercise. 1998. Vol. 30. Pp. 777–781; Matthews et al. Amount of time spent in sedentary behaviors in the United States, 2003–2004, 2008.

Evenson K. R., Wen F., Herring A. H. Associations of accelerometry-assessed and self-reported physical activity and sedentary behavior with all-cause and cardiovascular mortality among US adults // American Journal of Epidemiology. 2016. Vol. 184. Pp. 621–632.

Raichlen et al. Physical activity patterns and biomarkers of cardiovascular disease risk in hunter-gatherers, 2017.

Премного благодарен доктору Зарин Мачада за то, что она предоставила мне сводные данные.

Aggarwal B. B., Krishnan S., Guha S. Inflammation, Lifestyle, and Chronic Diseases: The Silent Link. Boca Raton, Fla.: CRC Press, 2011.

Приведу в пример один мировой бестселлер, автор которого утверждал, что пшеница и прочие глютенсодержащие продукты провоцируют воспаление мозга. Научные данные свидетельствуют, что, если вы не страдаете глютенчувствительной целиакией (глютеновой болезнью), употребление пшеницы (особенно цельнозерновой) и других злаков не вызовет у вас воспалений ни в мозге, ни в других органах. Конечно, не стоит потреблять их в чрезмерных количествах — иначе вам грозит ожирение. Приведу ряд исследований, заслуживающих доверия, прошедших научное рецензирование и подтвержденных фактическим материалом: Lutsey P. L. et al. Whole grain intake and its cross-sectional association with obesity, insulin resistance, inflammation, diabetes, and subclinical CVD: The MESA Study // British Journal of Nutrition. 2007. Vol. 98. Pp. 397–405; Lefevre M., Jonnalagadda S. Effect of whole grains on markers of subclinical inflammation // Nutrition Review. 2012. Vol. 70. Pp. 387–396; Vitaglione P. et al. Whole-grain wheat consumption reduces inflammation in a randomized controlled trial on overweight and obese subjects with unhealthy dietary and lifestyle behaviors: Role of polyphenols bound to cereal dietary fiber // American Journal of Clinical Nutrition. 2015. Vol. 101. Pp. 251–261; Ampatzoglou A. et al. Increased whole grain consumption does not affect blood biochemistry, body composition, or gut microbiology in healthy, low-habitual whole grain consumers // Journal of Nutrition. 2015. Vol. 145. Pp. 215–221.

Как функционируют жировые клетки и почему вызывают воспаление, великолепно и доступным языком написано в книге Сильвии Тара «Правильный жир: для чего он нужен организму и почему надо перестать его ненавидеть» (М.: Бомбора, 2021).

Shen W. Sexual dimorphism of adipose tissue distribution across the lifespan: A cross-sectional whole-body magnetic resonance imaging study // Nutrition and Metabolism. 2009. Vol. 16. Pp. 6–17; Hallgreen C. E., Hall K. D. Allometric relationship between changes of visceral fat and total fat mass // International Journal of Obesity. 2008. Vol. 32. Pp. 845–852.

Weisberg S. P. et al. Obesity is associated with macrophage accumulation in adipose tissue // Journal of Clinical Investigation. 2003. Vol. 112. Pp. 1796–1808.

Levine J. A., Schleusner S. J., Jensen M. D. Energy expenditure of nonexercise activity // American Journal of Clinical Nutrition. 2000. Vol. 72. Pp. 1451–1454.

Olsen R. H. et al. Metabolic responses to reduced daily steps in healthy nonexercising men // Journal of the American Medical Association. 2000. Vol. 299. Pp. 1261–1263.

Фото любезно предоставил Бенте Кларлунд Педерсен. Подробнее об эксперименте см.: Olsen R. H. et al. Metabolic responses to reduced daily steps in healthy nonexercising men // Journal of the American Medical Association. 2000. Vol. 299. Pp. 1261–1263.

Homer A. R. et al. Regular activity breaks combined with physical activity improve postprandial plasma triglyceride, nonesterified fatty acid, and insulin responses in healthy, normal weight adults: A randomized crossover trial // Journal of Clinical Lipidology. 2017. Vol. 11. Pp. 1268–1279; Peddie M. C. et al. Breaking prolonged sitting reduces postprandial glycemia in healthy, normal-weight adults: A randomized crossover trial // American Journal of Clinical Nutrition. 2013. Vol. 98. Pp. 358–366.

Boden G. Obesity and free fatty acids (FFA) // Endocrinology and Metabolism Clinics of North America. 2008. Vol. 37. Pp. 635–646; de Vries M. A. et al. Postprandial inflammation: Targeting glucose and lipids // Advances in Experimental Medical Biology. 2014. Vol. 824. Pp. 161–170.

Bruunsgaard H. Physical activity and modulation of systemic low-level inflammation // Journal of Leukocyte Biology. 2005. Vol. 78. Pp. 819–835; Pedersen B. K., Febbraio M. A. Muscle as an endocrine organ: Focus on muscle-derived interleukin-6 // Physiology Reviews. 2008. Vol. 88. Pp. 1379–1406; Pedersen B. K., Febbraio M. A. Muscles, exercise, and obesity: Skeletal muscle as a secretory organ // Nature Reviews Endocrinology. 2012. Vol. 8. Pp. 457–465.

Petersen A. M., Pedersen B. K. The anti-inflammatory effect of exercise // Journal of Applied Physiology. 2005. Vol. 98. Pp. 1154–1162.

Fedewa M. V., Hathaway E. D., Ward-Ritacco C. L. Effect of exercise training on C reactive protein: A systematic review and meta-analysis of randomised and non-randomised controlled trials // British Journal of Sports Medicine. 2017. Vol. 51. Pp. 670–676; Petersen and Pedersen, Anti-inflammatory effect of exercise, 2005.

Что любопытно, еще одним источником неспецифических воспалений может быть неестественно стерильная среда. До недавних пор все люди росли в антисанитарии, их окружали грязь, микробы, гельминты и прочие патогены, постоянно проверявшие на прочность иммунную систему. Биолог и антрополог Том Мак-Дейд доказал, что у людей, чье детство прошло в таких эволюционно «нормальных» нестерильных условиях, воспалительный иммунный ответ совсем не такой, как у нас, взращенных в чистоте по всем правилам гигиены. Когда людей, выросших в богатой патогенными микроорганизмами среде, поражает инфекция, иммунная система реагирует мгновенно, мощно, но краткосрочно. Но все совсем иначе, если инфекцию подцепил человек, которого растили с соблюдением всех гигиенических ухищрений и бытовыми удобствами в виде посудомоечной машины, водопровода, канализации, дезинфекции, хлорки и кучи мыла. У такого неженки воспалительный ответ организма, как правило, протекает намного медленнее, с меньшей интенсивностью и большей продолжительностью. Иными словами, избыток гигиены, особенно в детстве, предрасполагает к хроническим воспалениям, особенно в пожилом возрасте. С возрастом человек начинает больше времени проводить сидя и, если сидит слишком долго, становится уязвимее для постоянных неспецифических воспалений. См.: McDade T. W. et al. Do environments in infancy moderate the association between stress and inflammation in adulthood? Initial evidence from a birth cohort in the Philippines // Brain, Behavior, and Immunity. 2013. Vol. 31. Pp. 23–30.

Whitfield G., Kelly G. P., Kohl H. W. Sedentary and active: Self-reported sitting time among marathon and half-marathon participants // Journal of Physical Activity and Health. 2014. Vol. 11. Pp. 165–172.

Greer A. E. et al. The effects of sedentary behavior on metabolic syndrome independent of physical activity and cardiorespiratory fitness // Journal of Physical Activity and Health. 2015. Vol. 12. Pp. 68–73.

Matthews C. E. et al. Amount of time spent in sedentary behaviors and cause-specific mortality in US adults // American Journal of Clinical Nutrition. 2012. Vol. 95. Pp. 437–445.

В одном исследовании на основе данных, полученных более чем от 4 млн обследуемых, было подсчитано, что каждые два часа сидения на стуле на 8% повышают риск рака толстой кишки, как и других видов рака, причем у людей, занимавшихся упражнениями по 2,5 часа в неделю, эти риски не ниже, чем у пассивных, которые просиживают такое же количество времени, а физкультурой не занимаются. Schmid D., Leitzmann M. D. Television viewing and time spent sedentary in relation to cancer risk: A meta-analysis // Journal of the National Cancer Institute. 2014. Vol. 106. P. dju098.

Healy G. N. et al. Sedentary time and cardio-metabolic biomarkers in US adults: NHANES 2003–06 // European Heart Journal. 2011. Vol. 32. Pp. 590–597.

Diaz K. M. et al. Patterns of sedentary behavior and mortality in U.S. middle-aged and older adults: A national cohort study // Annals of Internal Medicine. 2017. Vol. 167. Pp. 465–475.

van Uffelen J. G. et al. Occupational sitting and health risks: A systematic review // American Journal of Preventive Medicine. 2010. Vol. 39. Pp. 379–388.

Latouche C. et al. Effects of breaking up prolonged sitting on skeletal muscle gene expression // Journal of Applied Physiology. 2013. Vol. 14. Pp. 453–456; Hamilton M. T., Hamilton D. G., Zderic T. W. Sedentary behavior as a mediator of type 2 diabetes // Medicine and Sports Science. 2014. Vol. 60. Pp. 11–26; Grøntved A., Hu F. B. Television viewing and risk of type 2 diabetes, cardiovascular disease, and all-cause mortality: A meta-analysis // Journal of the American Medical Association. 2011. Vol. 305. Pp. 2448–2455.

Healy et al. Sedentary time and cardio-metabolic biomarkers in US adults, 2011; Dunstan D. W. et al. Breaking up prolonged sitting reduces postprandial glucose and insulin responses // Diabetes Care. 2012. Vol. 35. Pp. 976–983; Peddie M. C. Breaking prolonged sitting reduces postprandial glycemia in healthy, normal-weight adults: A randomized crossover trial // American Journal of Clinical Nutrition. 2013. Vol. 98. Pp. 358–366; Duvivier B. M. F. M. et al. Minimal intensity physical activity (standing and walking) of longer duration improves insulin action and plasma lipids more than shorter periods of moderate to vigorous exercise (cycling) in sedentary subjects when energy expenditure is comparable // PLOS ONE. 2013. Vol. 8. P. e55542.

Takahashi M. Effects of breaking sitting by standing and acute exercise on postprandial oxidative stress // Asian Journal of Sports Medicine. 2015. Vol. 6. P. e24902.

Ansari M. T. Traveler’s thrombosis: A systematic review // Journal of Travel Medicine. 2005. Vol. 12. Pp. 142–154.

Ravussin E. et al. Determinants of 24-hour energy expenditure in man: Methods and results using a respiratory chamber // Journal of Clinical Investigation. 1986. Vol. 78. Pp. 1568–1578.

Koepp G. A., Moore G. K., Levine J. A. Chair-based fidgeting and energy expenditure // BMJ Open Sport and Exercise Medicine. 2016. Vol. 2. P. e000152; Morishima T. Prolonged sitting-induced leg endothelial dysfunction is prevented by fidgeting // American Journal of Physiology: Heart and Circulatory Physiology. 2016. Vol. 311. Pp. H177–H182.

Hagger-Johnson G. et al. Sitting time, fidgeting, and all-cause mortality in the UK Women’s Cohort Study // American Journal of Preventive Medicine. 2016. Vol. 50. Pp. 154–160.

Вот несколько цифр из исследований современных коренных этносов с первобытными укладами: в обычае живущего в Парагвае народа аче (гуаяков) — находиться в сидячем положении 3,4–7,5 часа в день; у венесуэльских дживи — 4–6 часов в день, у сан (бушменов) — около 6,6 часа в день, и хадза тоже за день проводят в сидячем положении минимум по 6,6 часа. Hill K. R. et al. Men’s time allocation to subsistence work among the Aché of eastern Paraguay // Human Ecology. 1985. Vol. 13. Pp. 29–47; Hurtado A. M., Hill K. R. Early dry season subsistence ecology of Cuiva (Hiwi) foragers of Venezuela // Human Ecology. 1987. Vol. 15. Pp. 163–187; Leonard W. R., Robertson M. L. Comparative primate energetics and hominid evolution // American Journal of Physical Anthropology. 1997. Vol. 102. Pp. 265–281; Raichlen et al. Physical activity patterns and biomarkers of cardiovascular disease risk in hunter-gatherers, 2017.

Raichlen D. A. et al. Sitting, squatting, and the evolutionary biology of human inactivity // Proceedings of the National Academy of Sciences USA, 2020. P. e1911868117.

Проспективное исследование (prospective study) — исследование, в котором группа, сформированная в настоящее время, отслеживается и далее в будущем (группу формируют до того, как наступили исходы).

Møller S. V. et al. Multi-wave cohort study of sedentary work and risk of ischemic heart disease // Scandinavian Journal of Work and Environmental Health. 2016. Vol. 42. Pp. 43–51.

Hayashi R. et al. Occupational physical activity in relation to risk of cardiovascular mortality: The Japan Collaborative Cohort Study for Evaluation for Cancer Risk (JACC Study) // Preventive Medicine. 2016. Vol. 89. Pp. 286–291.

van Uffelen et al. Occupational sitting and health risks, 2010.

Pynt J., Higgs J. A History of Seating, 3000 BC to 2000 AD: Function Versus Aesthetics. Amherst, N.Y.: Cambria Press, 2010.

Акерблум утверждал, что лучший способ поддерживать поясничный изгиб в сидячем положении — расположиться на стуле, спинка которого почти вертикальна у основания, а выше чуть отгибается назад, чтобы не давать верхней части торса неловко заваливаться вперед. К числу дальнейших усовершенствований так называемого изгиба Акерблума относятся слегка наклонное сиденье, поддерживающее заднюю поверхность бедер, подлокотники, облегчающие вставание и усаживание; что касается сиденья, Акерблум рекомендовал его среднюю высоту от пола в 46 см и умеренно мягкую обивку. См.: Åkerblom B. Standing and Sitting Posture: With Special Reference to the Construction of Chairs. Stockholm: A.-B. Nordiska Bokhandeln, 1948. См. также: Andersson B. J. et al. The sitting posture: An electromyographic and discometric study // Orthopedic Clinics of North America. 1975. Vol. 6. Pp. 105–120; Andersson G. B. J., Jonsson B., Ortengren R. Myoelectric activity in individual lumbar erector spinae muscles in sitting // Scandinavian Journal of Rehabilitation Medicine, Supplement. 1974. Vol. 3. Pp. 91–108.

O’Sullivan K. et al. What do physiotherapists consider to be the best sitting spinal posture? // Manual Therapy. 2012. Vol. 17. Pp. 432–437; O’Sullivan K. et al. Perceptions of sitting posture among members of the community, both with and without non-specific chronic low back pain // Manual Therapy. 2013. Vol. 18. Pp. 551–556.

Hewes G. Worldwide distribution of certain postural habits // American Anthropologist. 1953. Vol. 57. Pp. 231–244.

В 1970-х исследователи загоняли гигантской длины иглы в спины исследуемых, чтобы измерить давление между позвоночными дисками в разных позах. Как показали эти болезненные эксперименты, в положении сидя давление в дисках поясничного отдела позвоночника почти утраивается, а сутулые позы, при которых распрямляется нижний отдел позвоночника, создают еще большее междисковое давление и напрягают ткани поясницы, что, как предполагалось, ведет к дегенерации мышц и вызывает боль. Новейшие технологии, которые позволяют ученым помещать на спину крохотные, но более точные датчики, не повреждая тканей, показали, что предыдущие измерения дали завышенные результаты. Выяснилось, что положения стоя и сидя создают одинаково низкое междисковое давление и травмы от него маловероятны. Более того, как показывают десятки экспериментов, рекомендуемые специалистами предположительно идеальные позы сидения — прямо с умеренно изогнутым поясничным отделом позвоночника — на самом деле повышают мышечную активность спины и добавляют нагрузки на позвоночник. О прежних исследованиях см.: Andersson B. J. et al. The sitting posture: An electromyographic and discometric study // Orthopedic Clinics of North America. 1975. Vol. 6. Pp. 105–120; Nachemson A., Morris J. In vivo measurements of intradiscal pressure. Discometry, a method for the determination of pressure in the lower lumbar discs. Lumbar discometry. Lumbar intradiscal pressure measurements in vivo // Journal of Bone and Joint Surgery of America. 1964. Vol. 46. Pp. 1077–1092; Andersson B. J., Ortengren R. Lumbar disc pressure and myoelectric back muscle activity during sitting. II. Studies on an office chair // Scandinavian Journal of Rehabilitative Medicine. 1974. Vol. 6. Pp. 115–121. Более современные исследования см.: Claus A. et al. Sitting versus standing: Does the intradiscal pressure cause disc degeneration or low back pain? // Journal of Electromyography and Kinesiology. 2008. Vol. 18. Pp. 550–558; Carcone S. M., Keir P. J. Effects of backrest design on biomechanics and comfort during seated work // Applied Ergonomics. 2007. Vol. 38. Pp. 755–764; Lander C. et al. The Balans chair and its semi-kneeling position: An ergonomic comparison with the conventional sitting position // Spine. 1987. Vol. 12. Pp. 269–272; Curran M. et al. Does using a chair backrest or reducing seated hip flexion influence trunk muscle activity and discomfort? A systematic review // Human Factors. 2015. Vol. 57. Pp. 1115–1148.

Christensen S. T., Hartvigsen J. Spinal curves and health: A systematic critical review of the epidemiological literature dealing with associations between sagittal spinal curves and health // Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics. 2008. Vol. 31. Pp. 690–714; Roffey D. M. et al. Causal assessment of awkward occupational postures and low back pain: Results of a systematic review // Spine Journal. 2010. Vol. 10. Pp. 89–99.

Roffey et al. Causal assessment of awkward occupational postures and low back pain, 2010; Kwon B. K. et al. Systematic review: Occupational physical activity and low back pain // Occupational Medicine. 2011. Vol. 61. Pp. 541–548.

Driessen M. T. et al. The effectiveness of physical and organizational ergonomic interventions on low back pain and neck pain: A systematic review // Occupational and Environmental Medicine. 2010. Vol. 67. Pp. 277–285; O’Sullivan K. et al. The effect of dynamic sitting on the prevention and management of low back pain and low back discomfort: A systematic review // Ergonomics. 2012. Vol. 55. Pp. 898–908; O’Keeffe M. et al. Specific flexion-related low back pain and sitting: Comparison of seated discomfort on two different chairs // Ergonomics. 2013. Vol. 56. Pp. 650–658; O’Keeffe M. et al. Comparative effectiveness of conservative interventions for nonspecific chronic spinal pain: Physical, behavioral/psychologically informed, or combined? A systematic review and meta-analysis // Journal of Pain. 2016. Vol. 17. Pp. 755–774.

Lahad A. The effectiveness of four interventions for the prevention of low back pain // Journal of the American Medical Association. 1994. Vol. 272. Pp. 1286–1291; Tveito T. H., Hysing M., Eriksen H. R. Low back pain interventions at the workplace: A systematic literature review // Occupational Medicine. 2004. Vol. 54. Pp. 3–13; van Poppel M. N., Hooftman W. E., Koes B. W. An update of a systematic review of controlled clinical trials on the primary prevention of back pain at the workplace // Occupational Medicine. 2004. Vol. 54. Pp. 345–352; Bigos S. J. et al. High-quality controlled trials on preventing episodes of back problems: Systematic literature review in working-age adults // Spine Journal. 2009. Vol. 9. Pp. 147–168; Moon H. J. et al. Effect of lumbar stabilization and dynamic lumbar strengthening exercises in patients with chroniclow back pain // Annals of Rehabilitative Medicine. 2013. Vol. 37. Pp. 110–117; Steele J. et al. A randomized controlled trial of limited range of motion lumbar extension exercise in chronic low back pain // Spine. 2013. Vol. 38. Pp. 1245–1252; Lee J. S., Kang S. J. The effects of strength exercise and walking on lumbar function, pain level, and body composition in chronic back pain patients // Journal of Exercise Rehabilitation. 2016. Vol. 12. Pp. 463–470.

Вулф В. Обыкновенный читатель. М.: Наука, 2012.

Lockley S. W., Foster R. G. Sleep: A Very Short Introduction. New York: Oxford University Press, 2012.

Soldatos C. R. et al. How do individuals sleep around the world? Results from a single-day survey in ten countries // Sleep Medicine. 2005. Vol. 6. Pp. 5–13.

Два самых известных счета жертв недосыпа и бессонницы приводятся в книгах: Хаффингтон А. Революция сна. Как менять свою жизнь ночь за ночью. М.: Альпина Паблишер, 2019; Уолкер М. Зачем мы спим. Новая наука о сне и сновидениях. М.: КоЛибри, 2021. Данные об эффектах депривации сна см.: Mitler M. M. et al. Catastrophes, sleep, and public policy: Consensus report // Sleep. 1988. Vol. 11. Pp. 100–109.

Цитаты из пьесы У. Шекспира «Макбет», перевод Б. Пастернака.

Подобный эксперимент прекрасно описан в Boese A. Elephants on Acid, and Other Bizarre Experiments. New York: Harvest Books, 2007.

Sharma S., Kavuru M. Sleep and metabolism: An overview // International Journal of Endocrinology. 2010. P. 270832; Van Cauter E., Copinschi G. Interrelationships between growth hormone and sleep // Growth Hormone and IGF Research. 2000. Vol. 10. Pp. S57–S62.

Capellini I. et al. Ecological constraints on mammalian sleep architecture // The Evolution of Sleep: Phylogenetic and Functional Perspectives / ed. P. McNamara, R. A. Barton, C. L. Nunn. Cambridge, U.K.: Cambridge University Press, 2010. Pp. 12–33.

Schacter D. L. The Seven Sins of Memory: How the Mind Forgets and Remembers. Boston: Houghton Mifflin, 2001.

Нашей зебре, например, необходимо запомнить, что именно человек с ружьем застрелил ее товарку, а какую траву она в это время щипала, какого цвета рубаха была на том человеке и была ли погода в тот день ясной, для нее значения не имеет.

Stickgold R., Walker M. P. Sleep-dependent memory triage: Evolving generalization through selective processing // Nature Neuroscience. 2013. Vol. 16. Pp. 139–145.

Хотя сон помогает нам сохранять и сортировать воспоминания, объясняет ли это, сколько времени мы спим? Я, например, обдумываю дела и события, когда подолгу стою под душем, во время прогулок или других форм отдыха, и неочевидно, что от большей продолжительности сна воспоминания лучше закрепляются в памяти. Взять хотя бы слона: это сухопутное животное с самым большим объемом мозга и одно из самых сообразительных, в дикой природе спит всего по два часа в сутки, тогда как бурый кожан из рода летучих мышей, не отличающийся интеллектом, спит по двадцать часов в сутки. См.: Gravett N. et al. Inactivity/sleep in two wild free-roaming African elephant matriarchs — does large body size make elephants the shortest mammalian sleepers? // PLOS ONE. 2017. Vol. 12. P. e0171903.

Наибольшую опасность представляют свободные радикалы, молекулы с непарными электронами, которые активно вступают в реакции с другими молекулами, вызывая все виды и формы клеточных повреждений.

Mander B. A. et al. β-amyloid disrupts human NREM slow waves and related hippocampus-dependent memory consolidation // Nature Neuroscience. 2015. Vol. 18. Pp. 1051–1057.

Главным источником энергии для биохимических процессов организма служат молекулы аденозина с тремя фосфатами, называемые аденозинтрифосфат или аденозинтрифосфорная кислота (сокр. АТФ, англ. АТР). Когда АТФ расщепляется, выделяя энергию, молекулы аденозина медленно, но верно накапливаются в мозге, из-за чего мы и ощущаем сонливость. А кофеин бодрит нас, поскольку связывается с рецепторами клеток мозга, которые обычно связываются с аденозином, блокируя его эффект.

Мозг омывается цереброспинальной (спинномозговой) жидкостью, которая препятствует прямому контакту крови из системы кровообращения с клетками мозга. Непосредственное воздействие крови на нейроны убивает их (так бывает, например, при инсульте). А кроме того, не позволяя крови напрямую соприкасаться с мозговыми клетками, гематоэнцефалический барьер не дает возбудителям инфекционных заболеваний и токсинам проникать из кровотока в мозг.

Xie L. et al. Sleep drives metabolite clearance from the adult brain // Science. 2013. Vol. 342. Pp. 373–377.

Suntsova N. et al. Sleep-waking discharge patterns of median preoptic nucleus neurons in rats // Journal of Physiology. 2002. Vol. 543. Pp. 666–677.

American Automobile Association Foundation for Traffic Safety. Prevalence of Motor Vehicle Crashes Involving Drowsy Drivers, United States, 2009–2013. Washington, D.C.: AAA Foundation for Traffic Safety, 2014.

Mascetti G. G. Unihemispheric sleep and asymmetrical sleep: Behavioral, neurophysiological, and functional perspectives // Nature and Science of Sleep. 2016. Vol. 8. Pp. 221–238.

Capellini, Ecological constraints on mammalian sleep architecture, 2010.

Честно говоря, не очень-то мы уверены, сколько из этих часов шимпанзе действительно спят. См.: Samson D., Nunn C. L. Sleep intensity and the evolution of human cognition // Evolutionary Anthropology. 2015. Vol. 24. Pp. 225–237.

Ford E. S., Cunningham T. J., Croft J. B. Trends in self-reported sleep duration among US adults from 1985 to 2012 // Sleep. 2015. Vol. 38. Pp. 829–832; Groeger J. A., Zijlstra F. R. H., Dijk D. J. Sleep quantity, sleep difficulties, and their perceived consequences in a representative sample of some 2000 British adults // Journal of Sleep Research. 2004. Vol. 13. Pp. 359–371; Luckhaupt S. E., Tak S., Calvert G. M. The prevalence of short sleep duration by industry and occupation in the National Health Interview Survey // Sleep. 2010. Vol. 33. Pp. 149–159; Ram S. et al. Prevalence and impact of sleep disorders and sleep habits in the United States // Sleep and Breathing. 2010. Vol. 14. Pp. 63–70. Обратите внимание, что в масштабах мира доля сообщающих, что они не имеют минимум семи-восьми часов предположительно требуемого им ночного сна, несколько ниже — так говорит каждый четвертый. См.: Soldatos et al. How do individuals sleep around the world? 2005.

Как установило одно скрупулезное исследование с участием более чем шестисот человек, где сопоставлялось, что говорят сами люди о своих привычках сна и что показывают измерения продолжительности их сна датчиками, средний индивид, сообщивший о шести с половиной часах ночного сна, на самом деле спал лишь пять часов, а те, кто сообщали о семи с половиной часах ночного сна, в реальности спали семь часов. См.: Lauderdale D. S. et al. Self-reported and measured sleep duration: How similar are they? // Epidemiology. 2008. Vol. 19. Pp. 838–845.

Lauderdale D. S. et al. Objectively measured sleep characteristics among early-middle-aged adults: The CARDIA study // American Journal of Epidemiology. 2006. Vol. 164. Pp. 5–16; Blackwell T. et al. Factors that may influence the classification of sleep-wake by wrist actigraphy: The MrOS Sleep Study // Journal of Clinical Sleep Medicine. 2011. Vol. 7. Pp. 357–367; Natale V. et al. The role of actigraphy in the assessment of primary insomnia: A retrospective study // Sleep Medicine. 2014. Vol. 15. Pp. 111–115; Lehnkering H., Siegmund R. Influence of chronotype, season, and sex of subject on sleep behavior of young adults // Chronobiology International. 2007. Vol. 24. Pp. 875–888; Robillard R. et al. Sleep-wake cycle in young and older persons with a lifetime history of mood disorders // PLOS ONE. 2014. Vol. 9. P. e87763; Heeren M. et al. Active at night, sleepy all day: Sleep disturbances in patients with hepatitis C virus infection // Journal of Hepatology. 2014. Vol. 60. Pp. 732–740.

Уолкер М. Зачем мы спим. М.: КоЛибри, 2021.

Evans D. S. et al. Habitual sleep/wake patterns in the Old Order Amish: Heritability and association with non-genetic factors // Sleep. 2011. Vol. 34. Pp. 661–669; Knutson K. L. Sleep duration, quality, and timing and their associations with age in a community without electricity in Haiti // American Journal of Human Biology. 2014. Vol. 26. Pp. 80–86; Samson D. R. et al. Segmented sleep in a nonelectric, small-scale agricultural society in Madagascar // American Journal of Human Biology. 2017. Vol. 29. P. e22979.

И все же, в противоречие с этими данными, сопоставление двух народностей бывших собирателей Тоба в Аргентине показало, что в сообществах, где нет электричества, зимой люди спят на час с небольшим дольше, чем там, где пользуются электричеством. См.: de la Iglesia H. O. et al. Access to electric light is associated with shorter sleep duration in a traditionally hunter-gatherer community // Journal of Biological Rhythms. 2015. Vol. 30. Pp. 342–350.

Youngstedt S. D. et al. Has adult sleep duration declined over the last 50+ years? // Sleep Medicine Reviews. 2016. Vol. 28. Pp. 69–85.

Сомнолог Мэттью Уолкер в своем бестселлере 2017 г. опровергает приведенные данные утверждением, что, даже если измерения корректны, охотники-собиратели должны спать больше. В доказательство он указывает на их ожидаемую продолжительность жизни в пятьдесят восемь лет, а также восприимчивость к инфекционным заболеваниям, и предполагает, что, если бы они спали больше, воздействие этих двух факторов смягчалось бы. Однако в его критике присутствует изъян. Если сделать поправку на высокий уровень детской смертности, получится, что большинство охотников-собирателей живут минимум семьдесят лет, а их восприимчивость к инфекционным заболеваниям значительно ниже, чем у сельских и городских жителей, не имеющих доступа к современному здравоохранению. Кроме того, Уолкер выдвигает некорректное предположение, что охотники-собиратели подвергаются сильным стрессам и депривации сна, поскольку им не хватает калорий. Данные об ожидаемой продолжительности жизни и причинах смерти охотников-собирателей см.: Gurven M., Kaplan H. Longevity among hunter-gatherers: A cross-cultural examination // Population and Development Review. 2007. Vol. 33. Pp. 321–365.

Kripke D. F. et al. Mortality associated with sleep duration and insomnia // Archives of General Psychiatry. 2002. Vol. 59. Pp. 131–136. На самом деле это исследование только продолжило сбор данных после исследования 1964 г., которое прошло почти незамеченным: Hammond E. C. Some preliminary findings on physical complaints from a prospective study of 1,064,004 men and women // American Journal of Public Health. 1964. Vol. 54. Pp. 11–23.

Tamakoshi A., Ohno Y. Self-reported sleep duration as a predictor of all-cause mortality: Results from the JACC study, Japan // Sleep. 2004. Vol. 27. Pp. 51–54; Youngstedt S. D., Kripke D. F. Long sleep and mortality: Rationale for sleep restriction // Sleep Medicine Reviews. 2004. Vol. 8. Pp. 159–174; Bliwise D. L., Young T. B. The parable of parabola: What the U-shaped curve can and cannot tell us about sleep // Sleep. 2007. Vol. 30. Pp. 1614–1615; Ferrie J. E. et al. A prospective study of change in sleep duration; associations with mortality in the Whitehall II cohort // Sleep. 2007. Vol. 30. Pp. 1659–1666; Hublin C. et al. Sleep and mortality: A population-based 22-year follow-up study // Sleep. 2007. Vol. 30. Pp. 1245–1253; Shankar A. et al. Sleep duration and coronary heart disease mortality among Chinese adults in Singapore: A population-based cohort study // American Journal of Epidemiology. 2008. Vol. 168. Pp. 1367–1373; Stranges S. et al. Correlates of short and long sleep duration: A cross-cultural comparison between the United Kingdom and the United States: The Whitehall II study and the Western New York Health Study // American Journal of Epidemiology. 2008. Vol. 168. Pp. 1353–1364.

Lopez-Minguez J. et al. Circadian system heritability as assessed by wrist temperature: A twin study // Chronobiology International. 2015. Vol. 32. Pp. 71–80; Jones S. E. et al. Genome-wide association analyses of chronotype in 697,828 individuals provides insights into circadian rhythms // Nature Communications. 2019. Vol. 10. P. 343.

Ekirch A. R. At Day’s Close: Night in Time’s Past. New York: W. W. Norton, 2005.

Samson et al. Segmented sleep in a nonelectric, small-scale agricultural society in Madagascar, 2017; Worthman C. M. After dark: The evolutionary ecology of human sleep // Perspectives in Evolutionary Medicine / ed. W. R. Trevathan, E. O. Smith, J. J. McKenna. Oxford: Oxford University Press, 2002. Pp. 291–313; Worthman C. M., Melby M. K. Towards a comparative developmental ecology of human sleep // Adolescent Sleep Patterns: Biological, Social, and Psychological Influences / ed. M. A. Carskadon. Cambridge, U.K.: Cambridge University Press, 2002. Pp. 69–117.

Randler C. Sleep, sleep timing, and chronotype in animal behaviour // Behaviour. 2014. Vol. 94. Pp. 161–166.

Однако данное исследование следовало бы повторить, чтобы внести поправки на обыкновение ворочаться во сне, что датчик может фиксировать как бодрствование и искажать картину. См.: Samson D. R. et al. Chronotype variation drives night-time sentinel-like behaviour in hunter-gatherers // Proceedings of the Royal Society of Science B: Biological Science. 2017. Vol. 28. P. 20170967.

Snyder F. Toward an evolutionary theory of dreaming // American Journal of Psychiatry. 1966. Vol. 123. Pp. 121–136; Nunn C. L., Samson D. R., Krystal A. D. Shining evolutionary light on human sleep and sleep disorders // Evolutionary Medicine and Public Health. 2016. Pp. 227–243.

Van Meijl T. Māori collective sleeping as cultural resistance // Sleep Around the World: Anthropological Perspectives / ed. K. Glaskin, R. Chenhall. London: Palgrave Macmillan, 2013. Pp. 133–149.

Lohmann R. I. Sleeping among the Asabano: Surprises in intimacy and sociality at the margins of consciousness // Glaskin and Chenhall, Sleep Around the World, 2013. Pp. 21–44; Musharbash Y. Embodied meaning: Sleeping arrangements in Central Australia // Glaskin and Chenhall, Sleep Around the World, 2013. Pp. 45–60.

Worthman and Melby, Towards a comparative developmental ecology of human sleep, 2002.

Reiss B. Wild Nights: How Taming Sleep Created Our Restless World. New York: Basic Books, 2017.

Мелвилл Г. Моби Дик; пер. с англ. И. Бернштейн // Мелвилл Г. Собрание сочинений. Т. 1. Л.: Художественная литература, 1987.

Ekirch, At Day’s Close, 2005.

Первые два фото — Дэниела Либермана.

Фото любезно предоставили Лоренс Маршалл и Лорна Маршалл. © President and Fellows of Harvard College, Peabody Museum of Archaeology and Ethnology, PM2001.29.14879.

Worthman, After dark, 2008.

Alexeyeff K. Sleeping safe: Perceptions of risk and value in Western and Pacific infant co-sleeping // Glaskin and Chenhall, Sleep Around the World, 2013. Pp. 113–132.

Фербер Р. Сон ребенка. Решение всех проблем. М.: Альпина нон-фикшн, 2016.

McKenna J. J., Ball H. L., Gettler L. T. Mother-infant cosleeping, breastfeeding, and sudden infant death syndrome: What biological anthropology has discovered about normal infant sleep and pediatric sleep medicine // Yearbook of Physical Anthropology. 2007. Vol. 45. Pp. 133–161.

McKenna J. J., McDade T. Why babies should never sleep alone: A review of the co-sleeping controversy in relation to SIDS, bedsharing, and breast feeding // Paediatric Respiratory Reviews. 2006. Vol. 6. Pp. 134–152; Fleming P., Blair P., McKenna J. J. New knowledge, new insights, new recommendations // Archives of Diseases in Childhood. 2006. Vol. 91. Pp. 799–801.

О диагностируемой бессоннице см.: Ohayon M. M., Reynolds C. F., III. Epidemiological and clinical relevance of insomnia diagnosis algorithms according to the Diagnostic and Statistical Manual of Disorders (DSM-IV) and the International Classification of Sleep Disorders (ICSD) // Sleep Medicine. 2009. Vol. 10. Pp. 952–960. О жалобах на бессонницу самих пациентов см.: Centers for Disease Control and Prevention. 1 in 3 adults don’t get enough sleep, press release, Feb. 18, 2016 // cdc.gov.

Mai E., Buysse D. J. Insomnia: Prevalence, impact, pathogenesis, differential diagnosis, and evaluation // Sleep Medicine Clinics. 2008. Vol. 3. Pp. 167–174.

Chong Y., Fryer C. D., Gu Q. Prescription sleep aid use among adults: United States, 2005–2010 // National Center for Health Statistics Data Brief. 2013. Vol. 127. Pp. 1–8.

Borbély A. A. A two process model of sleep regulation // Human Neurobiology. 1982. Vol. 1. Pp. 195–204.

Czeisler C. A. et al. Stability, precision, and near-24-hour period of the human circadian pacemaker // Science. 1999. Vol. 284. Pp. 2177–2181.

Мелатонин вырабатывается только ночью и только при полной темноте. Стоит включить свет, будь то настольная лампа или экран телефона, и выработка мелатонина прекращается. За светобоязнь и ночную активность его и называют «гормоном Дракулы». Прим. ред.

Так и есть, я действительно отсылаю вас к Гарри Поттеру, точнее, к жизненному кредо Аластора Грозного Глаза Грюма. См. также: McNamara P., Auerbach S. Evolutionary medicine of sleep disorders: Toward a science of sleep duration // McNamara, Barton, and Nunn, Evolution of Sleep, 2010. Pp. 107–122.

Murphy P. J., Campbell S. S. Nighttime drop in body temperature: A physiological trigger for sleep onset? // Sleep. 1997. Vol. 20. Pp. 505–511; Uchida S. et al. Exercise effects on sleep physiology // Frontiers in Neurology. 2012. Vol. 3. Pp. 48; Youngstedt S. D. Effects of exercise on sleep // Clinics in Sports Medicine. 2005. Vol. 24. Pp. 355–365.

Kubitz K. A. et al. The effects of acute and chronic exercise on review // Sports Medicine. 1996. Vol. 21. Pp. 277–291; Youngstedt S. D., O’Connor P. J., Dishman R. K. The effects of acute exercise on sleep: A quantitative synthesis // Sleep. 1997. Vol. 20. Pp. 203–214; Singh N. A., Clements K. M., Fiatarone M. A. A randomized controlled trial of the effect of exercise on sleep // Sleep. 1997. Vol. 20. Pp. 95–101; Dishman R. K. et al. Decline in cardiorespiratory fitness and odds of incident sleep complaints // Medicine and Science in Sports and Exercise. 2015. Vol. 47. Pp. 960–966; Dolezal B. A. et al. Interrelationship between sleep and exercise: A systematic review // Advances in Preventive Medicine. 2017. P. 1364387.

Loprinzi P. D., Cardinal B. J. Association between objectively-measured physical activity and sleep, NHANES 2005–2006 // Mental Health and Physical Activity. 2011. Vol. 4. Pp. 65–69.

Fowler P. M. et al. Greater effect of east versus west travel on jet lag, sleep, and team sport performance // Medicine and Science in Sports and Exercise. 2017. Vol. 49. Pp. 2548–2561.

Gao B. et al. Lack of sleep and sports injuries in adolescents: A systematic review and meta-analysis // Journal of Pediatric Orthopedics. 2019. Vol. 39. Pp. e324–e333.

Hartescu I., Morgan K., Stevinson C. D. Increased physical activity improves sleep and mood outcomes in inactive people with insomnia: A randomized controlled trial // Journal of Sleep Research. 2015. Vol. 24. Pp. 526–534; Hartescu I., Morgan K. Regular physical activity and insomnia: An international perspective // Journal of Sleep Research. 2019. Vol. 28. P. e12745; Inoue S. et al. Does habitual physical activity prevent insomnia? A cross-sectional and longitudinal study of elderly Japanese // Journal of Aging and Physical Activity. 2013. Vol. 21. Pp. 119–139; Skarpsno E. S. et al. Objectively measured occupational and leisure-time physical activity: Cross-sectional associations with sleep problems // Scandinavian Journal of Work and Environmental Health. 2018. Vol. 44. Pp. 202–211.

Превосходно и популярным языком механизм возникновения стресса и его многочисленные опосредованные кортизолом воздействия на организм объяснены в книге: Сапольски Р. Почему у зебр не бывает инфаркта. Психология стресса. СПб.: Питер, 2019.

Бессонницу принято определять как устойчивые трудности с засыпанием или сохранением состояния сна в идеальных условиях. См.: Leproult R. et al. Sleep loss results in an elevation of cortisol levels the next evening // Sleep. 1997. Vol. 20. Pp. 865–870; Spiegel K., Leproult R., Van Cauter E. Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function // Lancet. 1999. Vol. 354. Pp. 1435–1439; Ohayon M. M. et al. Using difficulty resuming sleep to define nocturnal awakenings // Sleep Medicine. 2010. Vol. 11. Pp. 236–241.

Spiegel K. et al. Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels: Elevated ghrelin levels and increased hunger and appetite // Annals of Internal Medicine. 2004. Vol. 141. Pp. 846–850.

Vgontzas A. N. et al. Adverse effects of modest sleep restriction on sleepiness, performance, and inflammatory cytokines // Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. 2004. Vol. 89. Pp. 2119–2126.

Shi T. et al. Does insomnia predict a high risk of cancer? A systematic review and meta-analysis of cohort studies // Journal of Sleep Research. 2019. P. e12876.

Colrain I. M., Nicholas C. L., Baker F. C. Alcohol and the sleeping brain // Handbook of Clinical Neurology. 2014. Vol. 125. Pp. 415–431.

Chong, Fryer, Gu, Prescription sleep aid use among adults, 2013.

Kripke D. F., Langer R. D., Kline L. E. Hypnotics’ association with mortality or cancer: A matched cohort study // BMJ Open. 2012. Vol. 2. P. e000850.

Kripke D. F. Hypnotic drug risks of mortality, infection, depression, and cancer: But lack of benefit // F1000Research. 2016. Vol. 5. P. 918.

Huedo-Medina T. B. et al. Effectiveness of non-benzodiazepine hypnotics in treatment of adult insomnia: Meta-analysis of data submitted to the Food and Drug Administration // British Medical Journal. 2012. Vol. 345. P. e8343.

Хаффингтон А. Революция сна. Как менять свою жизнь ночь за ночью. М.: Альпина Паблишер, 2019.

Buysse D. J. Sleep health: Can we define it? Does it matter? // Sleep. 2014. Vol. 37. Pp. 9–17.

Если пойти дальше, то сон тоже предполагает физическую активность, потому что спящий ночью обычно меняет положение и переворачивается с боку на бок примерно каждый час, что не дает телу затекать и избавляет от других неприятностей, связанных с излишней неподвижностью. Существует и несколько патологических форм сомнамбулической физической активности, в том числе хождение во сне и синдром беспокойных ног.

Голдинг У. Повелитель мух. М.: АСТ, 2016.

Bourliere F. The Natural History of Mammals, 3rd ed. New York: Alfred A. Knopf, 1964.

Средний бык при беге способен разогнаться до 35 км/ч, а нетренированный, но спортивный человек может бежать со скоростью 24 км/ч. Спринтер экстра-класса в беге способен сравняться скоростью с быком.

Мужчин (исп.). Прим. ред.

Fiske-Harrison A. et al. Fiesta: How to Survive the Bulls of Pamplona. Mephisto Press, 2014.

Salo A. L. et al. Elite sprinting: Are athletes individually step frequency or step length reliant? // Medicine and Science in Sport and Exercise. 2010. Vol. 43. Pp. 1055–1062.

Согласно данным специалиста по биомеханике спринтерского бега Питера Вейанда, у Болта пиковая частота составляла от 2,1 до 2,2 шага в секунду, чуть ниже, чем у других спринтеров, способных поддерживать частоту в 2,3–2,4 шага в секунду, а у спринтеров меньшего роста частота может достигать и 2,5 шага в секунду.

Данные по животным взяты в основном из Garland T., Jr. The relation between maximal running speed and body mass in terrestrial mammals // Journal of Zoology. 1983. Vol. 199. Pp. 157–170.

Garland T., Jr. The relation between maximal running speed and body mass in terrestrial mammals // Journal of Zoology. 1983. Vol. 199. Pp. 157–170.

Летом 2021 года мировой рекорд в беге на 5000 метров был улучшен до 12 минут 35,36 секунды, и средняя скорость при этом составила 23,8 км/ч. Прим. науч. ред.

Гарвардский биолог Ричард Тейлор по результатам своего знаменитого эксперимента заявляет, что гепард способен бежать со своей впечатляющей скоростью всего четыре минуты, прежде чем его организм перегреется, заставив животное остановиться. Но этот эксперимент проводился в лаборатории, и гепард двигался на скорости куда ниже своих максимальных возможностей (попробуйте-ка запустить на такую огромную скорость беговой тренажер, когда на нем стоит этот опасный быстрый хищник), к тому же, как показали тщательные исследования в дикой природе, когда гепардам в Южной Африке устанавливали датчики температуры, эти животные прекращали стремительный бег за некоторое время до того, как перегреются. См.: Hetem R. S. et al. Cheetah do not abandon hunts because they overheat // Biology Letters. 2013. Vol. 9. P. 20130472; Taylor C. R., Rowntree V. J. Temperature regulation and heat balance in running cheetahs: A strategy for sprinters? // American Journal of Physiology. 1973. Vol. 224. Pp. 848–851.

Wilson A. M. et al. Biomechanics of predator-prey arms race in lion, zebra, cheetah, and impala // Nature. 2018. Vol. 554. Pp. 183–188.

Поворот значительно замедляет бегуна, поскольку ему надо приложить боковое усилие, чтобы перенаправить тело в нужную сторону. В поворотах животные менее устойчивы: чтобы направить тело в сторону поворота, ноги приходится выносить в сторону, а не ставить вертикально вниз под центром тяжести, как при беге по прямой. В обоих этих отношениях человек сильно проигрывает животному. Во-первых, у человека-бегуна (если учесть, что в каждый момент только одна его нога опирается на землю) выше вероятность упасть, чем у четвероногого, имеющего в каждый момент бега опору на две ноги, причем одна располагается под центром тяжести и помогает поддерживать тело. Во-вторых, у человека хуже сцепление с поверхностью. Современные спортсмены используют обувь с шипами, а гепарду сама природа дала втягивающиеся когти, которые действуют как шипы и при поворотах обеспечивают животному сцепление с землей. См.: Jindrich D. L., Besier T. F., Lloyd D. G. A hypothesis for the function of braking forces during running turns // Journal of Biomechanics. 2006. Vol. 39. Pp. 1611–1620.

Rubenson J. et al. Gait selection in the ostrich: Mechanical and metabolic characteristics of walking and running with and without an aerial phase // Proceedings of the Royal Society B: Biological Science. 2004. Vol. 271. Pp. 1091–1099. Люди и страусы: Jindrich D. L. et al. Mechanics of cutting maneuvers by ostriches (Struthio camelus) // Journal of Experimental Biology. 2007. Vol. 210. Pp. 1378–1390. Если вам интересно, то тираннозавр Tyrannosaurus rex, вероятно, не так уж быстро бегал; по последним оценкам, самое большее, на что он был способен, — развить скорость в 19 км/ч. См.: Sellers W. I. et al. Investigating the running abilities of Tyrannosaurus rex using stress-constrained multibody dynamic analysis // PeerJ. 2017. Vol. 5. P. e3420.

Gambaryan P., Hardin H. How Mammals Run: Anatomical Adaptations. New York: Wiley, 1974; Galis F. et al. Fast running restricts evolutionary change of the vertebral column in mammals // Proceedings of the National Academy of Sciences USA. 2014. Vol. 111. Pp. 11401–11406.

Castillo E. R., Lieberman D. E. Shock attenuation in the human lumbar spine during walking and running // Journal of Experimental Biology. 2018. Vol. 221. P. jeb177949. Здесь я ограничиваюсь недостатками двуногости в плане энергии движения, хотя наше прямохождение влечет за собой массу других проблем. Одна из них в том, что при беге голова безбожно раскачивается и трясется. У бегущего человека она дергается вверх-вниз, а голова бегущей галопом собаки или лошади сохраняет удивительную неподвижность, хотя остальные части тела энергично двигаются. Такое впечатление, что голова бегущего четвероногого независимо установлена на туловище, как боеголовка ракеты. Неподвижность головы имеет огромное значение при беге, поскольку рефлексы, стабилизирующие глазные яблоки животного, чтобы не допускать нечеткости и/или расплывчатости зрения, при быстрой смене положения срабатывают недостаточно быстро. Как показывают эксперименты, если голова совершает слишком быстрые вращательные движения, животные (включая людей) теряют способность с нужной резкостью видеть то, на чем сосредоточен их взгляд, в том числе препятствия. Таким образом, ходящая ходуном голова бегущего представляет для него потенциальную опасность. Четвероногие решили проблему, обзаведясь относительно горизонтальной шеей. Благодаря такой консольной конструкции, когда туловище животного падает или поднимается, оно поднимает или опускает шею, обеспечивая голове неподвижность. Некоторые животные в этом отношении сделали еще шаг вперед и обзавелись очень крепкой и очень упругой выйной связкой (между затылочной костью и остистым отростком последнего шейного позвонка), которая пассивно стабилизирует положение головы, не требуя особого мышечного усилия. И только человек бегает подскакивая, словно на ходулях с пружинками, из-за своей маленькой, короткой шеи, вертикально притороченной к середине основания черепа. Хотя у нас выработались кое-какие специальные механизмы, уберегающие нашу голову от чрезмерного рысканья, она все равно мотается вверх-вниз при беге, и с этим мы ничего поделать не можем. Подробнее об этом см. главу 9 в Lieberman D. E. The Evolution of the Human Head. Cambridge, Mass.: Harvard University Press, 2011.

Weyand P. G., Lin J. E., Bundle M. W. Sprint performance-duration relationships are set by the fractional duration of external force application // American Journal of Physiology: Regulatory, Integrative, and Comparative Physiology. 2006. Vol. 290. Pp. R758–R765; Weyand P. G. et al. The biological limits to running speed are imposed from the ground up // Journal of Applied Physiology. 2010. Vol. 108. Pp. 950–961; Bundle M. W., Weyand P. G. Sprint exercise performance: Does metabolic power matter? // Exercise Sports Science Reviews. 2012. Vol. 40. Pp. 174–182.

Для получения энергии организм способен также расщеплять белки, но этот процесс более редкий и включается, только когда организм испытывает дефицит жиров и сахаров. Если вам любопытно, АДФ иногда тоже может отщеплять фосфат, превращаясь в АМФ (аденозинмонофосфат) и высвобождая еще больше энергии. Однако такое происходит нечасто.

Gillen C. M. The Hidden Mechanics of Exercise. Cambridge, Mass.: Harvard University Press, 2014.

McArdle W. D., Katch F. I., Katch V. L. Exercise Physiology: Energy, Nutrition, and Human Performance. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins, 2007. P. 143; Gastin P. B. Energy system interaction and relative contribution during maximal exercise // Sports Medicine Journal. 2001. Vol. 10. Pp. 725–741.

Хотя обычно процесс протекает очень медленно, мышечные клетки способны поставлять фермент (креатинфосфатазу), ускоряющую его в пятьсот раз.

Boobis L., Williams C., Wootton S. Human muscle metabolism during brief maximal exercise // Journal of Physiology. 1982. Vol. 338. Pp. 21–22; Nevill M. E. et al. Effect of training on muscle metabolism during treadmill sprinting // Journal of Applied Physiology. 1989. Vol. 67. Pp. 2376–2382. Обратите внимание, что интенсивные тренировки и потребление богатых креатином продуктов, скажем мяса, способны лишь ненамного увеличить запасы креатинфосфата. См.: Koch A. J., Pereira R., Machado M. The creatine kinase response to resistance training // Journal of Musculoskeletal and Neuronal Interactions. 2014. Vol. 14. Pp. 68–77.

Если быть точным, то гликолиз проходит в десять этапов, для чего требуется два АТФ на одну молекулу сахара, а на выходе получаются четыре АТФ, потому я и сказал, что чистый выход гликолиза составляет два АТФ.

Bogdanis G. C. et al. Recovery of power output and muscle metabolites following 30 s of maximal sprint cycling in man // Journal of Physiology. 1995. Vol. 482. Pp. 467–480.

Mazzeo R. S. et al. Disposal of blood [1-13C] lactate in humans during rest and exercise // Journal of Applied Physiology. 1986. Vol. 60. Pp. 232–241; Robergs R. A., Ghiasvand F., Parker D. Biochemistry of exercise-induced metabolic acidosis // American Journal of Physiology: Regulatory, Integrative, and Comparative Physiology. 2004. Vol. 287. Pp. R502–R516.

Этот процесс получил название цикла лимонной кислоты (цикла Кребса) и предполагает второй этап, называемый окислительным фосфорилированием, но, чтобы не усложнять, я их объединил.

Maughan R. J. Physiology and biochemistry of middle distance and long distance running // Handbook of Sports Science and Medicine: Running / ed. J. A. Hawley. Oxford: Blackwell, 2000. Pp. 14–27.

Этот предел, который мы будем рассматривать в главе 9, во многом определяется вашими генами и вашей средой, в том числе и характером ваших тренировок.

Если точнее, около 20% израсходованного нами АТФ поступили от готового к употреблению, но ограниченного запаса креатинфосфата, порядка 50% АТФ поступили за счет краткосрочного гликолиза и лишь 30% нам обеспечили наши долгоиграющие аэробные энергетические системы. См.: Bogdanis et al. Recovery of power output and muscle metabolites following 30 s of maximal sprint cycling in man, 1995.

Steinmetz P. R. H. et al. Independent evolution of striated muscles in cnidarians and bilaterians // Nature. 2012. Vol. 482. Pp. 231–234.

Тонкие филаменты называют актинами, толстые — миозинами, а выступы на поверхности миозиновых филаментов, которые зацепляются за актины и тянут их на себя, — миозиновыми головками. Когда АТФ связывается с миозиновой головкой, саркомер укорачивается всего на 6 нм. Поскольку типичная крупная мышца содержит минимум миллион мышечных волокон, а каждый из них, в свою очередь, около пяти тысяч параллельных саркомеров, миллиарды саркомеров вместе сокращаются, создавая в мышце огромную силу за счет миллиардов АТФ. Что интересно, миозиновой головке, чтобы связаться с актиновым белком, АТФ не требуется, однако АТФ заставляет каждую миозиновую головку сначала зацепить, а потом отпустить актин. В результате, когда после смерти человека запас АТФ заканчивается, миозиновые головки больше не могут отцепиться от актина, и мышцы застопориваются — возникает трупное окоченение.

Красный оттенок — а он явно заметен, только если готовишь такое мясо или измажешься им, — обусловлен высокой долей молекул миоглобина. Последний схож с белками гемоглобина в крови и служит для транспорта кислорода внутрь мышечных клеток в митохондрии. Мышцам, использующим большое количество аэробной энергии, требуется больше миоглобина, чем мышцам, которые получают энергию за счет гликолиза.

McArdle W. D., Katch F. I., Katch V. L. Essentials of Exercise Physiology, 2nd ed. Baltimore: Lippincott Williams & Wilkins, 2000.

Costill D. L. Skeletal muscle enzymes and fiber composition in male and female track athletes // Journal of Applied Physiology. 1976. Vol. 40. Pp. 149–154.

Zierath J. R., Hawley J. A. Skeletal muscle fiber type: Influence n contractile and metabolic properties // PLOS Biology. 2004. Vol. 2. P. e348.

Handsfield G. G. et al. Adding muscle where you need it: Non-uniform hypertrophy patterns in elite sprinters // Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. 2017. Vol. 27. Pp. 1050–1060.

Van De Graaff K. M. Motor units and fiber types of primary ankle extensors of the skunk (Mephitis mephitis) // Journal of Neurophysiology. 1977. Vol. 40. Pp. 1424–1431; Rodriguez-Barbudo M. V. et al. Histochemical and morphometric examination of the cranial tibial muscle of dogs with varying aptitudes (greyhound, German shepherd, and fox terrier) // Zentralblatt für Veterinarmedizin: Reihe C. 1984. Vol. 13. Pp. 300–312; Williams T. M. et al. Skeletal muscle histology and biochemistry of an elite sprinter, the African cheetah // Journal of Comprehensive Physiology B. 1997. Vol. 167. Pp. 527–535.

Costa A. M. et al. Genetic inheritance effects on endurance and muscle strength: An update // Sports Medicine. 2012. Vol. 42. Pp. 449–458.

Что любопытно, существуют разные гены, которые, судя по всему, влияют на людей, чья максимальная аэробная выносливость (МПК) мало поддается тренировке (нереспондеры, люди с низким ответом; в медицине так называют пациентов, у которых не достигнут лечебный эффект) или, наоборот, очень отзывчива на тренировки (респондеры). См.: Bouchard C. et al. Genomic predictors of the maximal O2 uptake response to standardized exercise training programs // Journal of Applied Physiology. 2011. Vol. 110. Pp. 1160–1170.

Великолепный обзор на эту тему см.: Эпштейн Д. Спортивный ген. М.: АСТ, 2017.

Yang N. et al. ACTN3 genotype is associated with human elite athletic performance // American Journal of Human Genetics. 2003. Vol. 73. Pp. 627–631; Berman Y., North K. N. A gene for speed: The emerging role of alpha-actinin-3 in muscle metabolism // Physiology. 2010. Vol. 25. Pp. 250–259.

Moran C. N. et al. Association analysis of the ACTN3 R577X polymorphism and complex quantitative body composition and performance phenotypes in adolescent Greeks // European Journal of Human Genetics. 2007. Vol. 15. Pp. 88–93.

Pitsiladis Y. et al. Genomics of elite sporting performance: What little we know and necessary advances // British Journal of Sports Medicine. 2013. Vol. 47. Pp. 550–555; Tucker R., Santos-Concejero J., Collins M. The genetic basis for elite running performance // British Journal of Sports Medicine. 2013. Vol. 47. Pp. 545–549.

Bray M. S. et al. The human gene map for performance and health-related fitness phenotypes: The 2006–2007 update // Medicine and Science in Sports and Exercise. 2009. Vol. 41. Pp. 35–73; Guth L. M., Roth S. M. Genetic influence on athletic performance // Current Opinions in Pediatrics. 2013. Vol. 25. Pp. 653–658.

Simoneau J. A., Bouchard C. Genetic determinism of fiber type proportion in human skeletal muscle // FASEB Journal. 1995. Vol. 9. Pp. 1091–1095.

Ama P. F. et al. Skeletal muscle characteristics in sedentary black and Caucasian males // Journal of Applied Physiology. 1986. Vol. 61. Pp. 1758–1761.

Wood A. R. et al. Defining the role of common variation in the genomic and biological architecture of adult human height // Nature Genetics. 2014. Vol. 46. Pp. 1173–1186.

Price A. Year of the Dunk: A Modest Defiance of Gravity. New York: Crown, 2014.

Carling C. et al. Match-to-match variability in high-speed running activity in a professional soccer team // Journal of Sports Science. 2016. Vol. 34. Pp. 2215–2223.

Van Damme R. et al. Performance constraints in decathletes // Nature. 2002. Vol. 415. Pp. 755–756. Еще пример: исследование, имевшее целью количественно оценить общие спортивные возможности игроков в австралийском профессиональном футболе, установило, что скоростная выносливость, например скорость бега на дистанцию 1500 м, едва ли существует за счет потери в способностях проявлять взрывную силу, выражающуюся в том, на какую длину спортсмен может прыгнуть. См.: Wilson R. S. Does individual quality mask the detection of performance trade-offs? A test using analyses of human physical performance // Journal of Experimental Biology. 2014. Vol. 217. Pp. 545–551.

Wilson R. S., James R. S., Van Damme R. Trade-offs between speed and endurance in the frog Xenopus laevis: A multi-level approach // Journal of Experimental Biology. 2002. Vol. 205. Pp. 1145–1152; Garland T., Else P. L. Seasonal, sexual, and individual variation in endurance and activity metabolism in lizards // American Journal of Physiology. 1987. Vol. 252. Pp. R439–R449; Garland T. Genetic basis of activity metabolism: I. Inheritance of speed, stamina, and antipredator displays in the garter snake Thamnophis sirtalis // Evolution. 1988. Vol. 42. Pp. 335–350; Schaffer H. B., Austin C. C., Huey R. B. The consequences of metamorphosis on salamander (Ambystoma) locomotor performance // Physiological Zoology. 1989. Vol. 64. Pp. 212–231.

Элейн Морган в опубликованной в 1982 г. книге The Aquatic Ape: A Theory of Human Evolution (London: Souvenir Press) популяризует точку зрения, что люди освоили плавание в ходе эволюции путем естественного отбора. Несмотря на массовую критику научного сообщества, эта псевдонаучная идея все еще активно циркулирует в интернете, чаще всего в форме какой-нибудь конспирологической теории. Хотя пресная вода и морские ресурсы на тех или иных этапах эволюции приобретали значение, нет убедительных свидетельств тому, что эволюция отбирала наших пращуров по умению хорошо плавать, и многие признаки, выдаваемые за приспособительные именно для плавания, например расположение ноздрей в нижней части лица, не нашли подтверждений и голословны. Для всех подобных признаков выдвинуты более достоверные, убедительные адаптационные гипотезы. К тому же даже олимпийские чемпионы по плаванию по большому счету плавают не так уж быстро и хорошо. Если морской лев или дельфин способны развивать в воде скорость порядка 40 км/ч, лучшие пловцы мира едва ли способны выжать из себя 9,7 км/ч. Подробнее об этом см.: Langdon J. H. Umbrella hypotheses and parsimony in human evolution: A critique of the Aquatic Ape Hypothesis // Journal of Human Evolution. 1997. Vol. 33. Pp. 479–494; Gee H. The Accidental Species: Misunderstandings of Human Evolution. Chicago: University of Chicago Press, 2013.

Apicella C. L. Upper-body strength predicts hunting reputation and reproductive success in Hadza hunter-gatherers // Evolution and Human Behavior. 2014. Vol. 35. Pp. 508–518; Walker R., Hill K. Modeling growth and senescence in physical performance among the Ache of eastern Paraguay // American Journal of Human Biology. 2003. Vol. 15. Pp. 196–208.

Это потому, что, когда мышца удлиняется, саркомеры растягиваются, а перекрытие между миозиновыми и актиновыми филаментами сокращается. В таком состоянии мышцам труднее генерировать силу, что вынуждает их сильнее напрягаться.

Staron R. S. Strength and skeletal muscle adaptations in heavy-resistance-trained women after detraining and retraining // Journal of Applied Physiology. 1991. Vol. 70. Pp. 631–640; Staron R. S. et al. (1994), Skeletal muscle adaptations during early phase of heavy-resistance training in men and women // Journal of Applied Physiology. Vol. 76. Pp. 1247–1255; Häkkinen K. et al. Changes in muscle morphology, electromyographic activity, and force production characteristics during progressive strength training in young and older men // Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences. 1998. Vol. 53. Pp. B415–B423.

Handsfield et al. Adding muscle where you need it, 2017.

Seynnes O. R., de Boer M., Narici M. V. Early skeletal muscle hypertrophy and architectural changes in response to high-intensity resistance training // Journal of Applied Physiology. 2007. Vol. 102. Pp. 368–373. Этот феномен называется принципом размера. Когда мышца задействуется, чтобы сгенерировать силу, она сначала активирует меньшего размера медленно сокращающиеся волокна (тип I), а затем большего размера и мощности быстро сокращающиеся (тип II). При проявлении максимальной силы, например когда надо поднять очень большую тяжесть, задействуются мышечные волокна всех типов, и они все реагируют, а если действие повторяется, с большей готовностью задействуются более сильные мышечные волокна (типа II), что вызывает их наибольший ответ. См.: Gorassini Y. S. B. Intrinsic activation of human motoneurons: Reduction of motor unit recruitment thresholds by repeated contractions // Journal of Neurophysiology. 2002. Vol. 87. Pp. 1859–1866. См. также: Abe T., Kumagai K., Brechue W. F. Fascicle length of leg muscles is greater in sprinters than distance runners // Medicine and Science in Sports and Exercise. 2000. Vol. 32. Pp. 1125–1129; Andersen J. L., Aargaard P. Effects of strength training on muscle fiber types and size; consequences for athletes training for high-intensity sport // Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. 2010. Vol. 20 (S2). Pp. 32–38.

MacInnis M. J., Gibala M. J. Physiological adaptations to interval training and the role of exercise intensity // Journal of Physiology. 2017. Vol. 595. Pp. 2915–2930.

Некролог Чарлза Атласа, New York Times, 24 декабря 1972 г., с. 40.

Подробности в основном взяты из Gaines C. Yours in Perfect Manhood: Charles Atlas. New York: Simon & Schuster, 1982.

Подробнее об истории развития физической культуры в Америке см.: Black J. Making the American Body. Lincoln: University of Nebraska Press, 2013.

Eaton S. B., Shostak M., Konner M. The Paleolithic Prescription: A Program of Diet and Exercise and a Design for Living. New York: Harper & Row, 1988.

Paleo Diet — торговая марка, зарегистрированная профессором Лореном Кордейном, специалистом по диетологии, исследователем питания эпохи палеолита, автором бестселлеров о палеодиете.

Последователям палеодиеты рекомендуют употреблять очень много мяса (разумеется, взращенного на травяном откорме), овощей и фруктов, избегать молочных продуктов, зерновых и современной пищи, которой не могло быть у пещерного человека. Помимо общей сомнительности мнения о том, чем питались пещерные люди, главная проблема этой диеты в том, что она принимает за истину (хотя это не так), будто питание наших предков было здоровым. Учитывая, что естественный отбор «заботился» исключительно о репродуктивном успехе, мы эволюционировали в сторону потребления пищи, которая в первую очередь способствует воспроизводству, а никак не здоровью. Многое в рационе охотников-собирателей и современных палеодиетиков, например красное мясо, оказывает очень неоднозначное влияние на здоровье, да и далеко не все современные продукты стоит отнести к нездоровым. Подробнее см.: Либерман Д. Е. История человеческого тела. Эволюция, здоровье и болезни. М.: Карьера Пресс, 2018; Zuk M. Paleofantasy: What Evolution Really Tells Us About Sex, Diet, and How We Live. New York: W. W. Norton, 2013.

Le Corre E. The Practice of Natural Movement: Reclaim Power, Health, and Freedom. Las Vegas, Nev.: Victory Belt, 2019.

Sisson M. The New Primal Blueprint: Reprogram Your Genes for Effortless Weight Loss, Vibrant Health, and Boundless Energy, 2nd ed. Oxnard, Calif.: Primal Blueprint, 2012. Pp. 46–50.

Truswell A. S., Hanson J. D. L. Medical research among the!Kung, in Kalahari Hunter-Gatherers: Studies of the!Kung San and Their Neighbors / ed. R. B. Lee, I. Devore. Cambridge, Mass.: Harvard University Press, 1976. Pp. 166–194. Цит. по с. 170.

O’Keefe J. H. et al. Exercise like a hunter-gatherer: A prescription for organic physical fitness // Progress in Cardiovascular Diseases. 2011. Vol. 53. Pp. 471–479; Durant J. The Paleo Manifesto: Living Wild in the Manmade World. New York: Harmony Books, 2013.

Ratey J. J., Manning R. Go Wild: Free Your Body and Mind from the Afflictions of Civilization. New York: Little, Brown, 2014. P. 8.

Marlowe F. W. The Hadza: Hunter Gatherers of Tanzania. Berkeley: University of California Press, 2010; Hiernaux J., Hartong D. B. Physical measurements of the Hadza // Annals of Human Biology. 1980. Vol. 7. Pp. 339–346.

У взрослого мужчины хадза сила кистевого схвата в среднем составляет 33 кг, у женщин — в среднем 21 кг. Mathiowetz V. et al. Grip and pinch strength: Normative data for adults // Archives of Physical Medicine and Rehabilitation. 1985. Vol. 66. Pp. 69–74; Gunther C. M. et al. Grip strength in healthy caucasian adults: Reference values // Journal of Hand Surgery of America. 2008. Vol. 33. Pp. 558–565; Leyk D. et al. Hand-grip strength of young men, women, and highly trained female athletes // European Journal of Applied Physiology. 2007. Vol. 99. Pp. 415–421.

Walker R., Hill K. Modeling growth and senescence in physical performance among the Ache of eastern Paraguay // American Journal of Human Biology. 2003. Vol. 15. Pp. 196–208.

Blurton-Jones N., Marlowe F. W. Selection for delayed maturity: Does it take 20 years to learn to hunt and gather? // Human Nature. 2002. Vol. 13. Pp. 199–238.

Evans W. J. Effects of exercise on body composition and functional capacity of the elderly // Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences. 1995. Vol. 50. Pp. 147–150; Phillips S. M. Resistance exercise: Good for more than just Grandma and Grandpa’s muscles // Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2007. Vol. 32. Pp. 1198–1205.

Spenst L. F., Martin A. D., Drinkwater D. T. Muscle mass of competitive male athletes // Journal of Sports Science. 1993. Vol. 11. Pp. 3–8.

Кое-кто из культуристов и культуристок считает, что им нужно в огромных количествах поглощать белки для питания своих растущих рельефных мускулов. Между тем всесторонние исследования установили, что добавочная мышечная масса пауэрлифтеров требует лишь на 20% больше белков, чем необходимо высококлассным спортсменам в видах на выносливость, например стайерам. Очевидно, что бодибилдер весом под 90 кг не получит никакой особой выгоды, если дополнительно употребит больше 100–140 г белка (примерно как в одном курином яйце). Более того, организм не способен запасать избыточные количества белка, а, наоборот, должен расщеплять и выводить его. Следовательно, избыточное потребление белка несет ряд потенциальных угроз для здоровья, особенно почек. См.: Lemon P. W. et al. Protein requirements and muscle mass/strength changes during intensive training in novice bodybuilders // Journal of Applied Physiology. 1992. Vol. 73. Pp. 767–775; Phillips S. M. Protein requirements and supplementation in strength sports // Nutrition. 2004. Vol. 20. Pp. 689–695; Hoffman J. R. et al. Effect of protein intake on strength, body composition, and endocrine changes in strength/power athletes // Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2006. Vol. 3. Pp. 12–18; Pesta D. H., Samuel V. T. A high-protein diet for reducing body fat: Mechanisms and possible caveats // Nutrition and Metabolism. 2014. Vol. 11. P. 53.

Подробнее о жизни и приключениях Поля дю Шайю см.: Conniff R. The Species Seekers: Heroes, Fools, and the Mad Pursuit of Life on Earth. New York: W. W. Norton, 2011.

Du Chaillu P. Stories of the Gorilla Country. New York: Harper, 1867.

Peterson D., Goodall J. Visions of Caliban: On Chimpanzees and People. Athens: University of Georgia Press, 2000.

Wrangham R. W., Peterson D. Demonic Males: Apes and the Origins of Human Violence. Boston: Houghton Mifflin, 1996.

Bauman J. E. The strength of the chimpanzee and orang // Scientific Monthly. 1923. Vol. 16. Pp. 432–439; Bauman J. E. Observations on the strength of the chimpanzee and its implications // Journal of Mammalogy. 1926. Vol. 7. Pp. 1–9.

Finch G. The bodily strength of chimpanzees // Journal of Mammalogy. 1943. Vol. 24. Pp. 224–228.

Edwards W. E. Study of Monkey, Ape, and Human Morphology and Physiology Relating to Strength and Endurance Phase IX: The Strength Testing of Five Chimpanzee and Seven Human Subjects. Fort Belvoir, Va.: Defense Technical Information Center, 1965.

Scholz M. N. et al. Vertical jumping performance of bonobo (Pan paniscus) suggests superior muscle properties // Proceedings of the Royal Society B: Biological Sciences. 2006. Vol. 273. Pp. 2177–2184.

Главное различие в строении мышц у шимпанзе и человека в том, что у обезьян выше доля быстросокращающихся волокон. Это позволяет развивать большую силу, при этом сами мышечные волокна длиннее и потому обеспечивают более высокую скорость на единицу силы. Закономерный результат — больше силы и более высокая мощность. См.: O’Neill M. C. et al. Chimpanzee super strength and human skeletal muscle evolution // Proceedings of the National Academy of Sciences, USA. 2017. Vol. 114. Pp. 7343–7348.

С чего начинались и как развивались представления о неандертальцах: Trinkaus E., Shipman P. The Neanderthals: Changing the Image of Mankind. New York: A. A. Knopf, 1993.

King W. The reputed fossil man of the Neanderthal // Quarterly Journal of Science. 1864. Vol. 1. Pp. 88–97. Цит. со с. 96.

У иннуитов жировая ткань составляет 12–15% массы тела у мужчин, 19–26% у женщин. См.: Churchill S. E. Thin on the Ground: Neanderthal Biology, Archeology, and Ecology. Ames, Iowa: John Wiley & Sons, 2014.

Как показало одно ставшее классическим исследование, у профессиональных теннисистов рука, которая держит ракетку и миллионы раз бьет по мячу, может быть на треть толще другой, которой подаются мячи. А поскольку мышцы производят значительную силу, которой должны сопротивляться кости, вроде бы разумно предположить, что первобытные люди, скажем неандертальцы, обладали огромной силой. Но в данном предположении есть изъян: упражнения влияют на кости не так прямолинейно и однозначно, как на мышцы. Возьмись я весь следующий год тренировать верхнюю часть тела, бицепсы и трицепсы зримо увеличатся в размерах, а толщина костей — незначительно. Кости, в отличие от мышц, растут и увеличиваются в ответ на нагрузки только в юности. Значит, если неандертальцы отрастили такие толстые кости потому, что обладали большей силой и проявляли больше физической активности, следует заключить, что до достижения взрослого возраста они были сверх меры активны. А это сомнительно: по имеющимся данным, в современных сообществах охотников-собирателей детей не слишком нагружают работой — во всяком случае, куда меньше, чем в земледельческих общинах. См.: Pearson O. M., Lieberman D. E. The aging of Wolff’s «law»: Ontogeny and responses of mechanical loading to cortical bone // Yearbook of Physical Anthropology. 2004. Vol. 29. Pp. 63–99; Lee R. B. The!Kung San: Men, Women, and Work in a Foraging Society. Cambridge, U.K.: Cambridge University Press, 1979; Kramer K. L. The evolution of human parental care and recruitment of juvenile help // Trends in Ecology and Evolution. 2011. Vol. 26. Pp. 533–540; Kramer K. L. Maya Children: Helpers at the Farm. Cambridge, Mass.: Harvard University Press, 2005.

Кости могут утолщаться в ответ на нагрузки, однако верхняя часть лица никогда не испытывает больших нагрузок, даже при пережевывании грубой пищи. Единственное объяснение, почему лицевые кости могли приобрести избыточную толщину, — действие гормонов. Один из вариантов — действие гормона роста, но он вызывает также гигантизм, которого определенно не наблюдалось у малорослых и крепко сбитых неандертальцев. К тому же гормон роста не изменяет мышечную массу. См.: Lange K. H. GH administration changes myosin heavy chain isoforms in skeletal muscle but does not augment muscle strength or hypertrophy, either alone or combined with resistance exercise training in healthy elderly men // Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. 2002. Vol. 87. Pp. 513–523.

Penton-Voak I. S., Chen J. Y. High salivary testosterone is linked to masculine male facial appearance in humans // Evolution and Human Behavior. 2004. Vol. 25. Pp. 229–241; Verdonck A. M. et al. Effect of low-dose testosterone treatment on craniofacial growth in boys with delayed puberty // European Journal of Orthodontics. 1999. Vol. 21. Pp. 137–143.

Cieri R. L. et al. Craniofacial feminization, social tolerance, and the origins of behavioral modernity // Current Anthropology. 2014. Vol. 55. Pp. 419–443.

Bhasin S. et al. The effects of supraphysiologic doses of testosterone on muscle size and strength in normal men // New England Journal of Medicine. 1996. Vol. 335. Pp. 1–7.

Fox P. Teen girl uses «crazy strength» to lift burning car off dad // USA Today, Jan. 12, 2016 // usatoday.com.

Walker A. The strength of great apes and the speed of humans // Current Anthropology. 2008. Vol. 50. Pp. 229–234.

Маневр заключается в попытке сделать сильный выдох при зажатом рте и носе и сомкнутых голосовых связках, важен при упражнениях, создающих нагрузку на позвоночник, проделывается также при проверке сердечной функции.

Haykowsky M. J. et al. Left ventricular wall stress during leg-press exercise performed with a brief Valsalva maneuver // Chest. 2001. Vol. 119. Pp. 150–154.

Когда вам приходится использовать силу при выполнении разнообразных движений, одна из выгод в том, что мышцам нужно больше работать, когда они растянуты или сокращены. Пока мотонейрон стимулирует возбуждение мышцы, миозиновые головки, выступающие из толстых образованных молекулами миозина филаментов, многократно зацепляются за актиновые (тонкие) филаменты, присоединяются к ним, подтягивают их, а потом отсоединяются, затем снова зацепляются, повторяя весь цикл, как при перетягивании каната. Хотя в любой момент миллионы головок проделывают этот цикл, длина мышцы определяет, какую силу она может развить для сопротивления противодействующей нагрузке. Максимальную силу мышца развивает, когда возбуждается изометрически при длине, примерно равной ее длине в покое. Когда она укорачивается (сокращается), филаменты взаимно накладываются, что ограничивает возможности миозиновых головок зацепляться и тянуть за актиновые филаменты. Когда мышца удлиняется, взаимное перекрывание толстых и тонких филаментов уменьшается, поэтому миозиновым головкам труднее зацепляться за актиновые филаменты.

Прекрасный обзор по теме: Herzog W. et al. Mysteries of muscle contraction // Journal of Applied Biomechanics. 2008. Vol. 24. Pp. 1–13.

Fridén J., Lieber R. L. Structural and mechanical basis of exercise-induced muscle injury // Medicine and Science in Sports and Exercise. 1992. Vol. 24. Pp. 521–530; Schoenfeld B. J. Does exercise-induced muscle damage play a role in skeletal muscle hypertrophy? // Journal of Strength and Conditioning Research. 2012. Vol. 26. Pp. 1441–1453.

MacDougall J. D. et al. Muscle fiber number in biceps brachii in bodybuilders and control subjects // Journal of Applied Physiology: Respiratory, Environmental, and Exercise Physiology. 1984. Vol. 57. Pp. 1399–1403.

MacDougall J. D. et al. Biochemical adaptation of human skeletal muscle to heavy resistance training and immobilization // Journal of Applied Physiology: Respiratory, Environmental, and Exercise Physiology. 1977. Vol. 43. Pp. 700–703; Damas F., Libardi C. A., Ugrinowitsch C. The development of skeletal muscle hypertrophy through resistance training: The role of muscle damage and muscle protein synthesis // European Journal of Applied Physiology. 2018. Vol. 118. Pp. 485–500.

French D. Adaptations to anaerobic training programs // Essentials of Strength Training and Conditioning, 4th ed. / ed. G. G. Haff, N. T. Triplett. Champaign, Ill.: Human Kinetics, 2016. Pp. 87–113.

Rana S. R. et al. Comparison of early phase adaptations for traditional strength and endurance, and low velocity resistance training programs in college-aged women // Journal of Strength and Conditioning Research. 2008. Vol. 22. Pp. 119–127.

Tinker D. B., Harlow H. J., Beck T. D. Protein use and muscle-fiber changes in free-ranging, hibernating black bears // Physiological Zoology. 1998. Vol. 71. Pp. 414–424; Hershey J. D. et al. Minimal seasonal alterations in the skeletal muscle of captive brown bears // Physiological and Biochemical Zoology. 2008. Vol. 81. Pp. 138–147.

Evans W. J. Skeletal muscle loss: Cachexia, sarcopenia, and inactivity // American Journal of Clinical Nutrition. 2010. Vol. 91. Pp. 1123S–1127S.

de Boer M. D. et al. Time course of muscular, neural, and tendinous adaptations to 23 day unilateral lower-limb suspension in young men // Journal of Physiology. 2007. Vol. 583. Pp. 1079–1091.

LeBlanc A. et al. Muscle volume, MRI relaxation times (T2), and body composition after spaceflight // Journal of Applied Physiology. 1985. Vol. 89. Pp. 2158–2164; Edgerton V. R. et al. Human fiber size and enzymatic properties after 5 and 11 days of spaceflight // Journal of Applied Physiology. 1995. Vol. 78. Pp. 1733–1739; Akima H. et al. Effect of short-duration spaceflight on thigh and leg muscle volume // Medicine and Science in Sports and Exercise. 2000. Vol. 32. Pp. 1743–1747.

Akima H. et al. Muscle function in 164 men and women aged 20–84 yr. // Medicine and Science in Sports and Exercise. 2001. Vol. 33. Pp. 220–226; Purves-Smith F. M., Sgarioto N., Hepple R. T. Fiber typing in aging muscle // Exercise Sport Science Reviews. 2014. Vol. 42. Pp. 45–52.

Dodds R. M. et al. Grip strength across the life course: Normative data from twelve British studies // PLOS ONE. 2014. Vol. 9. P. e113637; Dodds R. M. et al. Global variation in grip strength: A systematic review and meta-analysis of normative data // Age and Ageing. 2016. Vol. 45. Pp. 209–216.

Jette A., Branch L. The Framingham Disability Study: II. Physical disability among the aging // American Journal of Public Health. 1981. Vol. 71. Pp. 1211–1216.

Walker and Hill, Modeling growth and senescence in physical performance among the Ache of eastern Paraguay, 2003; Blurton-Jones and Marlowe, Selection for delayed maturity, 2002; Apicella C. L. Upper-body strength predicts hunting reputation and reproductive success in Hadza hunter-gatherers // Evolution and Human Behavior. 2014. Vol. 35. Pp. 508–518.

Beaudart C. et al. Nutrition and physical activity in the prevention and treatment of sarcopenia: Systematic review // Osteoporosis International. 2017. Vol. 28. Pp. 1817–1833; Lozano-Montoya I. Nonpharmacological interventions to treat physical frailty and sarcopenia in older patients: A systematic overview — the SENATOR Project ONTOP Series // Clinical Interventions in Aging. 2017. Vol. 12. Pp. 721–740.

Fiatarone M. A. et al. High-intensity strength training in nonagenarians: Effects on skeletal muscle // Journal of the American Medical Association. 1990. Vol. 263. Pp. 3029–3034.

Dodds R. M. et al. Grip strength across the life course: Normative data from twelve British studies // PLOS ONE. 2014. Vol. 9. P. e113637; Walker R., Hill K. Modeling growth and senescence in physical performance among the Ache of eastern Paraguay // American Journal of Human Biology. 2003. Vol. 15. Pp. 196–208.

Donges C. E., Duffield R. Effects of resistance or aerobic exercise training on total and regional body composition in sedentary overweight middle-aged adults // Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2012. Vol. 37. Pp. 499–509; Mann S., Beedie C., Jimenez A. Differential effects of aerobic exercise, resistance training, and combined exercise modalities on cholesterol and the lipid profile: Review, synthesis, and recommendations // Sports Medicine. 2014. Vol. 44. Pp. 211–221.

Phillips S. M. et al. Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans // American Journal of Physiology. 1997. Vol. 273. Pp. E99–E107; McBride J. M. Biomechanics of resistance exercise // Haff and Triplett, Essentials of Strength Training and Conditioning, 2016. Pp. 19–42.

Желающих постичь науку, на основе которой построены тренировки, как у Бэтмена, отсылаю к Zehr E. P. Becoming Batman: The Possibility of a Superhero. Baltimore: Johns Hopkins University Press, 2008.

Haskell W. L. et al. Physical activity and public health: Updated recommendation for adults from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association // Medicine and Science in Sports and Exercise. 2007. Vol. 39. Pp. 1423–1434; Nelson M. E. et al. Physical activity and public health in older adults: Recommendation from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association // Medicine and Science in Sports and Exercise. 2007. Vol. 39. Pp. 1435–1445.

Оруэлл Дж. Англия, твоя Англия; пер. с англ. В. Голышева // Лев и единорог: эссе, статьи, рецензии. М.: Московская школа политических исследований, 2003 (оригинальное издание вышло в 1941 году).

Wrangham R. W., Peterson D. Demoni Males: Apes and the Origins of Human Violence. Boston: Houghton Mifflin, 1996.

Wrangham R. W., Wilson M. L., Muller M. N. Comparative rates of violence in chimpanzees and humans // Primates. 2006. Vol. 47. Pp. 14–26.

Продолжая эту логику, замечу, что драки (борьба) могут оказывать значительное влияние на эволюционный процесс, даже если происходят раз в несколько поколений. Тот факт, что я ни разу в жизни не дрался на жизнь или на смерть, вовсе не означает, что на физические кондиции моего тела не повлиял жесткий отбор в пользу именно тех моих предков, кто наверняка время от времени боролся. Если бы они не выживали, а гибли в драках, меня, возможно, не было бы на свете. Более того, наши тела изобилуют унаследованными признаками, которые накапливались и передавались нам через тысячи поколений независимо от того, есть ли для нас какая-то польза от них или нет.

Oates J. C. On boxing // Ontario Review, 1987. Джойс Кэрол Оутс (р. 1938) — влиятельная писательница, прозаик, поэт, драматург, критик, с 1960-х одна из ведущих американских романистов, автор более пятидесяти романов, в том числе «Сад радостей земных» и «Черная вода», рассказов, стихов и документальной прозы. Особые интерес и тревогу у нее вызывают проявления чисто мужских качеств, откуда интерес к боксу. Прим. пер.

Lystad R. P., Kobi G., Wilson J. The epidemiology of injuries in mixed martial arts: A systematic review and meta-analysis // Orthopaedic Journal of Sports Medicine. 2014. Vol. 2 // doi 10.1177/2325967113518492.

Подробное изложение основ этой теории см.: Fry D. R. The Human Potential for Peace: An Anthropological Challenge to Assumptions About War and Violence. Oxford: Oxford University Press, 2006; Hrdy S. B. Mothers and Others: The Evolutionary Origins of Mutual Understanding. Cambridge, Mass.: Harvard University Press, 2009; van Schaik C. P. The Primate Origins of Human Nature. Hoboken, N.J.: Wiley and Sons, 2016.

Allen M. W., Jones T. L. Violence and Warfare Among Hunter-Gatherers. London: Taylor and Francis, 2014.

Daly M., Wilson M. Homicide. New Brunswick, N.J.: Transaction, 1988; Wrangham and Peterson, Demonic Males, 1996.

Пинкер С. Лучшее в нас. Почему насилия в мире стало меньше. М.: Альпина нон-фикшн, 2021.

Wrangham R. W. The Goodness Paradox: The Strange Relationship Between Goodness and Violence in Human Evolution. New York: Pantheon, 2019.

Morganteen J. Victim’s face mauled in Stamford chimpanzee attack // Stamford Advocate, Feb. 18, 2009; Newman A., O’Connor A. Woman mauled by chimp is still in critical condition // New York Times, Feb. 18, 2009.

Churchill S. E. et al. Shanidar 3 Neandertal rib puncture wound and paleolithic weaponry // Journal of Human Evolution. 2009. Vol. 57. Pp. 163–178; Murphy W. A., Jr. et al. The iceman: Discovery and imaging // Radiology. 2003. Vol. 226. Pp. 614–629.

Lahr M. M. et al. Inter-group violence among early Holocene hunter-gatherers of West Turkana, Kenya // Nature. 2016. Vol. 529. Pp. 394–398.

Насчет этого раскопа все еще ведутся споры, см.: Stojanowski C. M. et al. Contesting the massacre at Nataruk // Nature. 2016. Vol. 539. Pp. E8–E11 и ответ на возражения Марты Лар и ее коллег.

Thomas E. M. The Harmless People, 2nd ed. New York: Vintage, 1986.

Деградация почв, насильственное переселение и алкоголь обернулись широким распространением социальных проблем в обществах охотников-собирателей, однако насилие бытовало у них и до возникновения указанных проблем, см.: Lee R. B. The!Kung San: Men, Women, and Work in a Foraging Society. Cambridge, U.K.: Cambridge University Press, 1979; Keeley L. H. War Before Civilization. New York: Oxford University Press, 1996; Wrangham and Peterson, Demonic Males, 1996; Boehm C. Hierarchy in the Forest. Cambridge, Mass.: Harvard University Press, 1999; Gighlieri M. The Dark Side of Man. Tracing the Origins of Male Violence. Reading, Mass.: Perseus Books, 1999; Allen and Jones, Violence and Warfare Among Hunter-Gatherers, 2014.

Darwin C. R. The Descent of Man and Selection in Relation to Sex. London: J. Murray, 1871.

Dart R. A. The predatory transition from ape to man // International Anthropological and Linguistic Review. 1953. Vol. 1. Pp. 201–217.

Ardrey R. African Genesis: A Personal Investigation into the Animal Origins and Nature of Man. New York: Atheneum Press, 1961.

Стоит отметить, что все эти фильмы основаны на литературных произведениях. Популярная франшиза «Планета обезьян» снята по научно-фантастическому роману Пьера Буля (1963), который впервые был экранизирован в 1968 г. в США режиссером Франклином Шаффнером. Фильм «2001 год: Космическая одиссея» (1968) основан на рассказе Артура Кларка «Часовой», опубликованном в 1951 г.; сам одноименный роман Кларк доработал и выпустил уже после выхода фильма. «Заводной апельсин» — роман Энтони Бёрджесса, написанный в 1962 г.; фильм вышел в 1971 г. Прим. ред.

Vrba E. Some evidence of the chronology and palaeoecology of Sterkfontein, Swartkrans, and Kromdraai from the fossil Bovidae // Nature. 1975. Vol. 254. Pp. 301–304; Brain C. K. The Hunters of the Hunted: An Introduction to African Cave Taphonomy. Chicago: University of Chicago Press, 1981.

Lovejoy C. O. The origin of man // Science. 1981. Vol. 211. Pp. 341–350.

Lovejoy C. O. Reexamining human origins in light of Ardipithecus ramidus // Science. 2009. Vol. 326. Pp. 74e1–74e8.

Grabowski M. et al. Body mass estimates of hominin fossils and the evolution of human body size // Journal of Human Evolution. 2015. Vol. 85. Pp. 75–93.

Smith R. J., Jungers W. L. Body mass in comparative primatology // Journal of Human Evolution. 1997. Vol. 32. Pp. 523–559.

Большие и острые, как кинжалы, клыки — тоже полезное оружие в драках с другими самцами, но диморфизм — более надежный прогностический признак конкуренции среди самцов вида. См.: Plavcan J. M. Sexual size dimorphism, canine dimorphism, and male-male competition in primates: Where do humans fit in? // Human Nature. 2012. Vol. 23. Pp. 45–67; Plavcan J. M. Inferring social behavior from sexual dimorphism in the fossil record // Journal of Human Evolution. 2000. Vol. 39. Pp. 327–344.

Grabowski et al. Body mass estimates of hominin fossils and the evolution of human body size, 2015.

Keeley, War Before Civilization, 1996.

Kaplan H. et al. A theory of human life history evolution: Diet, intelligence, and longevity // Evolutionary Anthropology. 2000. Vol. 9. Pp. 156–185.

Isaac G. L. The food-sharing behavior of protohuman hominids // Scientific American. 1978. Vol. 238. Pp. 90–108; Tanner N. M., Zilhman A. Women in evolution: Innovation and selection in human origins // Signs. 1976. Vol. 1. Pp. 585–608.

Illner K. et al. Metabolically active components of fat free mass and resting energy expenditure in nonobese adults // American Journal of Physiology. 2000. Vol. 278. Pp. E308–E315; Lassek W. D., Gaulin S. J. C. Costs and benefits of fat-free muscle mass in men: Relationship to mating success, dietary requirements, and native immunity // Evolution and Human Behavior. 2009. Vol. 30. Pp. 322–328.

Malina R. M., Bouchard C. Growth, Maturation, and Physical Activity. Champaign, Ill.: Human Kinetics, 1991; Bribiescas R. G. Men: Evolutionary and Life History. Cambridge, Mass.: Harvard University Press, 2006.

Watson D. M. Kangaroos at play: Play behaviour in the Macropodoidea, in Animal Play: Evolutionary, Comparative, and Ecological Perspectives / ed. M. Beckoff, J. A. Byers. Cambridge, U.K.: Cambridge University Press, 1998. Pp. 61–95.

Cieri R. L. et al. Craniofacial feminization, social tolerance, and the origins of behavioral modernity // Current Anthropology. 2014. Vol. 55. Pp. 419–433.

Barrett R. L., Harris E. F. Anabolic steroids and cranio-facial growth in the rat // Angle Orthodontist. 1993. Vol. 63. Pp. 289–298; Verdonck A. et al. Effect of low-dose testosterone treatment on craniofacial growth in boys with delayed puberty // European Journal of Orthodontics. 1999. Vol. 21. Pp. 137–143; Penton-Voak I. S., Chen J. Y. High salivary testosterone is linked to masculine male facial appearance in humans // Evolution and Human Behavior. 2004. Vol. 25. Pp. 229–241; Schaefer K. et al. Visualizing facial shape regression upon 2nd to 4th digit ratio and testosterone // Collegium Anthropologicum. 2005. Vol. 29. Pp. 415–419. Крупные надбровные дуги могут также развиться под влиянием избыточных количеств гормона роста, который производится гипофизом, однако его высокие уровни мы можем с полным основанием исключить как фактор увеличения надбровных дуг у ранних людей, поскольку он воздействует на все тело, вызывая гигантизм, а тот приводит к крупному телосложению, особенно к увеличенным размерам кистей рук и ступней.

Shuey D. L., Sadler T. W., Lauder J. M. Serotonin as a regulator of craniofacial morphogenesis: Site specific malformations following exposure to serotonin uptake inhibitors // Teratology. 1992. Vol. 46. Pp. 367–378; Pirinen S. Endocrine regulation of craniofacial growth // Acta Odontologica Scandinavica. 1995. Vol. 53. Pp. 179–185; Byrd K. E., Sheskin T. A. Effects of post-natal serotonin levels on craniofacial complex // Journal of Dental Research. 2001. Vol. 80. Pp. 1730–1735.

Lieberman D. E. The Evolution of the Human Head. Cambridge, Mass.: Harvard University Press, 2011.

Редукция в биологии — уменьшение, упрощение строения или исчезновение органов в связи с утратой их функций в процессе эволюции, и это часто ведет к биологическому прогрессу вида.

Другие гормональные изменения могут включать более низкие уровни кортизола и повышенные уровни тормозящего нейромедиатора серотонина. См.: Дугаткин Л., Трут Л. Как приручить лису (и превратить в собаку). Сибирский эволюционный эксперимент. М.: Альпина нон-фикшн, 2019.

Wilson M. L. et al. Lethal aggression in Pan is better explained by adaptive strategies than human impacts // Nature. 2014. Vol. 513. Pp. 414–417.

Hare B., Wobber V., Wrangham R. W. The self-domestication hypothesis: Evolution of bonobo psychology is due to selection against aggression // Animal Behaviour. 2012. Vol. 83. Pp. 573–585. См. также: Sannen A. et al. Urinary testosterone metabolite levels in bonobos: A comparison with chimpanzees in relation to social system // Behaviour 2003. Vol. 140. Pp. 683–696; McIntyre M. H. et al. Bonobos have a more human-like second-to-fourth finger length ratio (2D: 4D) than chimpanzees: A hypothesized indication of lower prenatal androgens // Journal of Human Evolution. 2009. Vol. 56. Pp. 361–365; Wobber V. et al. Differential changes in steroid hormones before competition in bonobos and chimpanzees // Proceedings of the National Academy of Sciences USA. 2010. Vol. 107. Pp. 12457–12462; Wobber V. et al. Different ontogenetic patterns of testosterone production reflect divergent male reproductive strategies in chimpanzees and bonobos // Physiology and Behavior. 2013. Vol. 116–117. Pp. 44–53; Stimpson C. D. et al. Differential serotonergic innervation of the amygdala in bonobos and chimpanzees // Social Cognitive and Affective Neuroscience. 2016. Vol. 11. Pp. 413–422.

Lieberman D. E. et al. A geometric morphometric analysis of heterochrony in the cranium of chimpanzees and bonobos // Journal of Human Evolution. 2007. Vol. 52. Pp. 647–662; Shea B. T. Paedomorphosis and neoteny in the pygmy chimpanzee // Science. 1983. Vol. 222. Pp. 521–522.

Общие сведения см.: Wrangham, Goodness Paradox, 2019.

Lee R. B. The!Kung San: Men, Women, and Work in a Foraging Society. Cambridge, U.K.: Cambridge University Press, 1979.

Среди прочего это объясняет, почему сенаторам США не положено иметь при себе огнестрельное оружие, когда они заседают. В 1902 г. сенатор Джон Мак-Лорин обвинил второго сенатора от штата Южная Каролина Бена Тиллмана в «умышленной, злостной и осознанной лжи», Тиллман тут же заехал ему в челюсть, из-за чего вспыхнула безобразная кулачная драка с участием десятков присутствовавших на заседании сенаторов. Вообразите, как могло повернуться дело, имей Тиллман в кармане револьвер.

Хоплологи настаивают, что их область возникла под влиянием вдохновляющего образа знаменитого английского путешественника Ричарда Бертона, опубликовавшего в 1884 г. фундаментальную монографию «Книга мечей. Холодное оружие сквозь тысячелетия» (М.: Центрполиграф, 2008). Этнографических источников с описаниями сражений слишком много, чтобы их перечислять, но среди прочих можно назвать следующие: Chagnon N. A. Noble Savages: My Life Among Two Dangerous Tribes — the Yanomamo and the Anthropologists. New York: Simon & Schuster, 2013; Daly M., Wilson M. An evolutionary psychological perspective on homicide, in Homicide: A Sourcebook of Social Research / ed. M. D. Smith, M. A. Zahn. Thousand Oaks, Calif.: Sage, 1999. Pp. 58–71.

Shepherd J. P. et al. Pattern, severity, and aetiology of injuries in victims of assault // Journal of the Royal Society of Medicine. 1990. Vol. 83. Pp. 75–78; Brink O., Vesterby A., Jensen J. Pattern of injuries due to interpersonal violence // Injury. 1998. Vol. 29. Pp. 705–709.

Эти гипотезы частенько клеймят как выдумки, поскольку на эволюцию лица и рук человека должен был влиять также отбор, способствующий и другим функциям, например изготовлению орудий, речи и пережевыванию пищи. См.: Morgan M. H., Carrier D. R. Protective buttressing of the human fist and the evolution of hominin hands // Journal of Experimental Biology. 2013. Vol. 216. Pp. 236–244; Carrier D. R., Morgan M. H. Protective buttressing of the hominin face // Biological Reviews. 2015. Vol. 90. Pp. 330–346; King R. Fists of fury: At what point did human fists part company with the rest of the hominid lineage? // Journal of Experimental Biology. 2013. Vol. 216. Pp. 2361–2362; Nickle D. C., Goncharoff L. M. Human fist evolution: A critique // Journal of Experimental Biology. 2013. Vol. 216. Pp. 2359–2360.

Briffa M. et al. Analysis of contest data // Animal Contests / ed. I. C. W. Hardy, M. Briffa. Cambridge, U.K.: Cambridge University Press, 2013. Pp. 47–85; Kanehisa H. et al. Body composition and isokinetic strength of professional sumo wrestlers // European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology. 1998. Vol. 77. Pp. 352–359; García-Pallarés J. et al. Stronger wrestlers more likely to win: Physical fitness factors to predict male Olympic wrestling performance // European Journal of Applied Physiology. 2011. Vol. 111. Pp. 1747–1758.

Briffa M., Lane S. M. The role of skill in animal contests: A neglected component of fighting ability // Proceedings of the Royal Society B. 2017. Vol. 284. P. 20171596.

Подробный обзор см.: Green T. A. Martial Arts of the World. Santa Barbara, Calif.: ABC–CLIO, 2001.

Биологи количественно оценили эти особенности в качестве ресурсного потенциала. См.: Parker G. A. Assessment strategy and the evolution of animal conflicts // Journal of Theoretical Biology. 1974. Vol. 47. Pp. 223–243.

Sell A. et al. Human adaptations for the visual assessment of strength and fighting ability from the body and face // Proceedings of the Royal Society B. 2009. Vol. 276. Pp. 575–584; Kasumovic M. M., Blake K., Denson T. F. Using knowledge from human research to improve understanding of contest theory and contest dynamics // Proceedings of the Royal Society B. 2017. Vol. 284. P. 2182.

Видимо, предполагалось, что на съемки этого сложного пятиминутного эпизода, где Индиана Джонс отбивается хлыстом от смертоносного ятагана убийцы, уйдет несколько дней. Но Форда мучила дизентерия, и он спросил у Спилберга, нельзя ли ему просто пристрелить убийцу.

Pruetz J. D. New evidence on the tool-assisted hunting exhibited by chimpanzees (Pan troglodytes verus) in a savannah habitat at Fongoli, Senegal // Royal Society Open Science. 2015. Vol. 2. P. 140507.

Harmand S. et al. 3.3-million-year-old stone tools from Lomekwi 3, West Turkana, Kenya // Nature. 2015. Vol. 521. Pp. 310–315; McPherron S. et al. Evidence for stone-tool-assisted consumption of animal tissues before 3.39 million years ago at Dikika, Ethiopia // Nature. 2010. Vol. 466. Pp. 857–860; Semaw S. et al. 2.5-million-year-old stone tools from Gona, Ethiopia // Nature. 1997. Vol. 385. Pp. 333–336; Toth N., Schick K., Semaw S. The Oldowan: The tool making of early hominins and chimpanzees compared // Annual Review of Anthropology. 2009. Vol. 38. Pp. 289–305.

Shea J. J. Tools in Human Evolution: Behavioral Differences Among Technological Primates. Cambridge, U.K.: Cambridge University Press, 2016; Zink K. D., Lieberman D. E. Impact of meat and Lower Palaeolithic food processing techniques on chewing in humans // Nature. 2016. Vol. 531. Pp. 500–503.

Keeley L. H., Toth N. Microwear polishes on early stone tools from Koobi Fora, Kenya // Nature. 1981. Vol. 293. Pp. 464–465.

Wilkins J. et al. Evidence for early hafted hunting technology // Science. 2012. Vol. 338. Pp. 942–946; Wilkins J., Schoville B. J., Brown K. S. An experimental investigation of the functional hypothesis and evolutionary advantage of stone-tipped spears // PLOS ONE. 2014. Vol. 9. P. e104514.

Churchill S. E. Thin on the Ground: Neanderthal Biology, Archeology, and Ecology. Ames, Iowa: John Wiley & Sons, 2014; Gaudzinski-Windheuser S. et al. Evidence for close-range hunting by last interglacial Neanderthals // Nature Ecology and Evolution. 2018. Vol. 2. Pp. 1087–1092. См. также: Berger T. D., Trinkaus E. Patterns of trauma among the Neandertals // Journal of Archaeological Science. 1995. Vol. 22. Pp. 841–852.

Goodall J. The Chimpanzees of Gombe: Patterns of Behavior. Cambridge, Mass.: Harvard University Press, 1986; Westergaard G. C. et al. A comparative study of aimed throwing by monkeys and humans // Neuropsychologia. 2000. Vol. 38. Pp. 1511–1517.

Fleisig G. S. et al. Kinetics of baseball pitching with implications about injury mechanisms // American Journal of Sports Medicine. 1995. Vol. 23. Pp. 233–239; Hirashima M. et al. Sequential muscle activity and its functional role in the upper extremity and trunk during overarm throwing // Journal of Sports Science. 2002. Vol. 20. Pp. 301–310.

Roach N. T., Lieberman D. E. Upper body contributions to power generation during rapid, overhand throwing in humans // Journal of Experimental Biology. 2014. Vol. 217. Pp. 2139–2149.

Pappas A. M., Zawacki R. M., Sullivan T. J. Biomechanics of baseball pitching: A preliminary report // American Journal of Sports Medicine. 1985. Vol. 13. Pp. 216–222.

Источник (с изменениями): Roach N. T., Lieberman D. E. Upper body contributions to power generation during rapid, overhand throwing in humans // Journal of Experimental Biology. 2014. Vol. 217. Pp. 2139–2149; Bramble D. M., Lieberman D. E. Endurance running and the evolution of Homo // Nature. 2004. Vol. 432. Pp. 345–352.

Roach N. T. et al. Elastic energy storage in the shoulder and the evolution of high-speed throwing in Homo // Nature. 2013. Vol. 498. Pp. 483–486.

Brown K. S. et al. An early and enduring advanced technology originating 71,000 years ago in South Africa // Nature. 2012. Vol. 491. Pp. 590–593; Shea, Tools in Human Evolution, 2016.

Henrich J. The Secret of Our Success: How Culture Is Driving Human Evolution, Domesticating Our Species, and Making Us Smarter. Princeton, N.J.: Princeton University Press, 2017.

Рэнгем Р. Зажечь огонь. Как кулинария сделала нас людьми. М.: Corpus, Астрель, 2012.

Fuller N. J., Laskey M. A., Elia M. Assessment of the composition of major body regions by dual-energy X-ray absorptiometry (DEXA), with special reference to limb muscle mass // Clinical Physiology. 1992. Vol. 12. Pp. 253–266; Gallagher D. et al. Appendicular skeletal muscle mass: Effects of age, gender, and ethnicity // Journal of Applied Physiology. 1997. Vol. 83. Pp. 229–239; Abe T., Kearns C. F., Fukunaga T. Sex differences in whole body skeletal muscle mass measured by magnetic resonance imaging and its distribution in young Japanese adults // British Journal of Sports Medicine. 2003. Vol. 37. Pp. 436–440.

Boehm C. H. Hierarchy in the Forest: The Evolution of Egalitarian Behavior. Cambridge, Mass.: Harvard University Press, 1999.

Фейр-плей — это неписаное правило честной игры в футболе и других видах спорта. Прим. ред.

Фото публикуется с любезного разрешения Jin Yu/Xinhua.

Fagen R. M. Animal Play Behavior. New York: Oxford University Press, 1981; Palagi E. et al. Immediate and delayed benefits of play behaviour: New evidence from chimpanzees (Pan troglodytes) // Ethology. 2004. Vol. 110. Pp. 949–962; Nunes S. et al. Functions and consequences of play behaviour in juvenile Belding’s ground squirrels // Animal Behaviour. 2004. Vol. 68. Pp. 27–37.

Fagen, Animal Play Behavior, 1981; Pellis S. M., Pellis V. C., Bell H. C. The function of play in the development of the social brain // American Journal of Play. 2010. Vol. 2. Pp. 278–296.

Poliakoff M. B. Combat Sports in the Ancient World: Competition, Violence, and Culture. New Haven, Conn.: Yale University Press, 1987; McComb D. G. Sport in World History. New York: Taylor and Francis, 2004.

Гомер. Илиада; пер. с др. — греч. Н. Гнедича. Л.: Наука, 1990. Строки 735–736.

Данные о том, как в малых сообществах на репродуктивный успех охотников и воинов влияют их занятия, см.: Marlowe F. W. Male contribution to diet and female reproductive success among foragers // Current Anthropology. 2001. Vol. 42. Pp. 755–759; Smith E. A. Why do good hunters have higher reproductive success? // Human Nature. 2004. Vol. 15. Pp. 343–364; Gurven M., von Rueden C. Hunting, social status, and biological fitness // Biodemography and Social Biology. 2006. Vol. 53. Pp. 81–99; Apicella C. L. Upper-body strength predicts hunting reputation and reproductive success in Hadza hunter-gatherers // Evolution and Human Behavior. 2014. Vol. 35. Pp. 508–518; Glowacki L., Wrangham R. W. Warfare and reproductive success in a tribal population // Proceedings of the National Academy of Sciences USA. 2015. Vol. 112. Pp. 348–353. Что касается исследований взаимосвязи между спортивными и репродуктивными успехами, рекомендую: De Block A., Dewitte S. Darwinism and the cultural evolution of sports // Perspectives in Biology and Medicine. 2009. Vol. 52. Pp. 1–16; Puts D. A. Beauty and the beast: Mechanisms of sexual selection in humans // Evolution and Human Behavior. 2010. Vol. 31. Pp. 157–175; Lombardo M. P. On the evolution of sport // Evolutionary Psychology. 2012. Vol. 10. Pp. 1–28.

Руссо Ж.-Ж. Педагогические сочинения: в 2 т.; под ред. Г. Н. Джибладзе. М.: Педагогика, 1981. С. 127.

Harvard Athletics Mission Statement // gocrimson.com.

Spottiswoode C. N., Begg K. S., Begg C. M. Reciprocal signaling in honeyguide-human mutualism // Science. 2016. Vol. 353. Pp. 387–389.

Если быть совсем точным, мужчины из племен охотников-собирателей в среднем за день проходят по 14,1 км, а женщины — по 9,5 км, но эти цифры не учитывают еще тысячи шагов при перемещениях по территории лагеря (стоянки). См.: Marlowe F. W. Hunter-gatherers and human evolution // Evolutionary Anthropology. 2005. Vol. 14. Pp. 54–67.

Это 4489 км. Прим. ред.

Althoff T. et al. Large-scale physical activity data reveal worldwide activity inequality // Nature. 2017. Vol. 547. Pp. 336–339.

Palinski-Wade E. Walking the Weight Off for Dummies. Hoboken, N.J.: John Wiley and Sons, 2015.

Tudor-Locke C., Bassett D. R., Jr. How many steps/day are enough? Preliminary pedometer indices for public health // Sports Medicine. 2004. Vol. 34. Pp. 1–8. Цит. по с. 1.

Cloud J. The myth about exercise // Time, Aug. 9, 2009.

По абсолютным временным меркам человек начинает ходить позже, чем большинство животных, но задержка не имеет ничего общего с фактом нашего передвижения на двух ногах. Если не брать очень уязвимых животных вроде зебр, которым грозит быть съеденными гиенами и львами и которые ввиду этого начинают самостоятельно передвигаться уже на следующий день после рождения, возраст, в котором начинает ходить большинство животных, в первую очередь определяется скоростью развития мозга. Детеныши приматов вроде макак с небольшим мозгом начинают сами ходить в возрасте двух месяцев, шимпанзе, у которых мозг больше, примерно к полугодовалому возрасту, а человек — только около года. Этот срок обусловлен процессом развития мозга. См.: Garwicz M., Christensson M., Psouni E. A unifying model for timing of walking onset in humans and other mammals // Proceedings of the National Academy of Sciences USA. 2011. Vol. 106. Pp. 21889–21893.

Donelan J. M., Kram R., Kuo A. D. Mechanical work for step-to-step transitions is a major determinant of the metabolic cost of human walking // Journal of Experimental Biology. 2002. Vol. 205. Pp. 3717–3727; Marsh R. L. et al. Partitioning the energetics of walking and running: Swinging the limbs is expensive // Science. 2004. Vol. 303. Pp. 80–83.

Biewener A. A., Patek S. N. Animal Locomotion, 2nd ed. Oxford: Oxford University Press, 2018.

Thompson N. E. et al. Surprising trunk rotational capabilities in chimpanzees and implications for bipedal walking proficiency in early hominins // Nature Communications. 2015. Vol. 6. P. 8416.

Рисунок скорректирован, источник: Bramble D. M., Lieberman D. E. Endurance running and the evolution of Homo // Nature. 2004. Vol. 432. Pp. 345–352.

Holowka N. B. et al. Foot callus thickness does not trade off protection for tactile sensitivity during walking // Nature. 2019. Vol. 571. Pp. 261–264.

Tan U. Unertan syndrome quadrupedality, primitive language, and severe mental retardation: A new theory on the evolution of human mind // NeuroQuantology. 2005. Vol. 4. Pp. 250–255; Ozcelik T. et al. Mutations in the very low-density lipoprotein receptor VLDLR cause cerebellar hypoplasia and quadrupedal locomotion in humans // Proceedings of the National Academy of Sciences USA. 2008. Vol. 105. Pp. 4232–4236.

Türkmen S. et al. CA8 mutations cause a novel syndrome characterized by ataxia and mild mental retardation with predisposition to quadrupedal gait // PLOS Genetics. 2009. Vol. 5. P. e1000487; Shapiro L. J. et al. Human quadrupeds, primate quadrupedalism, and Uner Tan syndrome // PLOS ONE. 2014. Vol. 9. P. e101758.

Два соображения подкрепляют уверенность, что недостающее звено напоминало передвигающихся на четвереньках шимпанзе, которым нередко случалось лазать по деревьям. Первое — в том, что родство между людьми и шимпанзе теснее, чем у тех и других с гориллами, но у шимпанзе и горилл во многих аспектах наблюдается исключительно большое сходство (особенно если сделать скидку на различия в размерах) включая передвижение на четырех конечностях с опорой на наружные части средних фаланг согнутых пальцев рук. Если все эти многочисленные сходства, включая специфический способ передвижения, не развились у них независимо (что статистически невозможно), значит, их последний общий предок должен был очень походить на шимпанзе (или гориллу, что менее вероятно ввиду редкости крупных человекообразных обезьян). Второе — в том, что ископаемые останки гомининов, если не брать передвижение на двух конечностях, в остальном по бесчисленным, от головы и до пят, признакам больше всего схожи с шимпанзе. Подробный обзор по теме см.: Pilbeam D. R., Lieberman D. E. Reconstructing the last common ancestor of humans and chimpanzees // Chimpanzees and Human Evolution / ed. M. N. Muller, R. W. Wrangham, D. R. Pilbeam. Cambridge, Mass.: Harvard University Press, 2017. Pp. 22–141.

Taylor C. R., Rowntree V. J. Running on two or four legs: Which consumes more energy? // Science. 1973. Vol. 179. Pp. 186–187.

Sockol M. D., Pontzer H., Raichlen D. A. Chimpanzee locomotor energetics and the origin of human bipedalism // Proceedings of the National Academy of Sciences USA. 2007. Vol. 104. Pp. 12265–12269.

Данные по шимпанзе см.: Pontzer H., Raichlen D. A., Sockol M. D. The metabolic cost of walking in humans, chimpanzees, and early hominins // Journal of Human Evolution. 2009. Vol. 56. Pp. 43–54. Данные по другим видам животных см.: Rubenson J. et al. Reappraisal of the comparative cost of human locomotion using gait-specific allometric analyses // Journal of Experimental Biology. 2007. Vol. 210. Pp. 3513–3524.

Человекообразным обезьянам приходится тратить дополнительную энергию на поддержание устойчивости туловища, а также ссутуленных плеч. У обычных четвероногих, например собак, плечи располагаются по бокам туловища, а у человекообразных обезьян посажены высоко, что создает удобство при карабканьи, но требует большего усилия мышц для удержания их в нужном положении при ходьбе. См.: Larson S. G., Stern J. T., Jr. EMG of chimpanzee shoulder muscles during knuckle-walking: Problems of terrestrial locomotion in a suspensory adapted primate // Journal of Zoology. 1987. Vol. 212. Pp. 629–655.

Конечно, этот мой сценарий — всего лишь гипотеза, но в ее пользу говорят сведения о трех старейших видах рода гомининов: Sahelanthropus (сахелантроп, 7 млн лет), Orrorin (оррорин, 6 млн лет) и Ardipithecus (ардипитеки, жившие 5,8–4,3 млн лет назад). Все они двуногие, хотя и сохраняют большое сходство с человекообразными приматами, особенно шимпанзе. Следует также учесть, что прямохождение могло давать и другие выгоды: скажем, помогало добывать пропитание, что-то переносить на расстояния, а возможно, и драться. Но, на мой взгляд, ни одно из этих преимуществ не имело большего смысла, чем экономия энергии. Гориллы и шимпанзе тоже способны стоять прямо и переносить ношу, но при этом расходуют втрое больше калорий, чем израсходовали бы на эти занятия мы. Подробнее см.: Pilbeam and Lieberman, Reconstructing the last common ancestor of humans and chimpanzees, 2017.

Если вас интересуют точные данные, докладываю, что вешу 68 кг; средние затраты энергии на ходьбу у человека составляют 0,08 мл O_>2/кг/м; 1 л O_>2 дает 5 ккал; особям шимпанзе ходьба обходится в 2,15 раза «дороже» на килограмм массы, чем человеку; преодоление марафонской дистанции обходится в 2600 ккал.

Фото Дэниела Либермана.

Huang T. W., Kuo A. D. Mechanics and energetics of load carriage during human walking // Journal of Experimental Biology. 2014. Vol. 217. Pp. 605–613.

Maloiy G. M. et al. Energetic cost of carrying loads: Have African women discovered an economic way? // Nature. 1986. Vol. 319. Pp. 668–669; Heglund N. C. et al. Energy-saving gait mechanics with head-supported loads // Nature. 1995. Vol. 375. Pp. 52–54; Lloyd R. et al. Comparison of the physiological consequences of head-loading and back-loading for African and European women // European Journal of Applied Physiology. 2010. Vol. 109. Pp. 607–616.

Bastien G. J. et al. Energetics of load carrying in Nepalese porters // Science. 2005. Vol. 308. P. 1755; Minetti A., Formenti F., Ardigò L. Himalayan porter’s specialization: Metabolic power, economy, efficiency, and skill // Proceedings of the Royal Society B. 2006. Vol. 273. Pp. 2791–2797.

Castillo E. R. et al. Effects of pole compliance and step frequency on the biomechanics and economy of pole carrying during human walking // Journal of Applied Physiology. 2014. Vol. 117. Pp. 507–517.

Knapik J., Harman E., Reynolds K. Load carriage using packs: A review of physiological, biomechanical, and medical aspects // Applied Ergonomics. 1996. Vol. 27. Pp. 207–216; Stuempfle K. J., Drury D. G., Wilson A. L. Effect of load position on physiological and perceptual responses during load carriage with an internal frame backpack // Ergonomics. 2004. Vol. 47. Pp. 784–789; Abe D., Muraki S., Yasukouchi A. Ergonomic effects of load carriage on the upper and lower back on metabolic energy cost of walking // Applied Ergonomics. 2008. Vol. 39. Pp. 392–398.

Petersen A. M., Leet T. L., Brownson R. C. Correlates of physical activity among pregnant women in the United States // Medicine and Science in Sports and Exercise. 2005. Vol. 37. Pp. 1748–1753.

Shostak M. Nisa: The Life and Words of!Kung Woman. New York: Vintage, 1981. Цит. по с. 178.

Whitcome K. K., Shapiro L. J., Lieberman D. E. Fetal load and the evolution of lumbar lordosis in bipedal hominins // Nature. 2007. Vol. 450. Pp. 1075–1078.

Whitcome K. K., Shapiro L. J., Lieberman D. E. Fetal load and the evolution of lumbar lordosis in bipedal hominins // Nature. 2007. Vol. 450. Pp. 1075–1078.

Wall-Scheffler C. M., Geiger K., Steudel-Numbers K. L. Infant carrying: The role of increased locomotor costs in early tool development // American Journal of Physical Anthropology. 2007. Vol. 133. Pp. 841–846; Watson J. C. et al. The energetic costs of load-carrying and the evolution of bipedalism // Journal of Human Evolution. 2008. Vol. 54. Pp. 675–683; Junqueira L. D. et al. Effects of transporting an infant on the posture of women during walking and standing still // Gait and Posture. 2015. Vol. 41. Pp. 841–846.

Hall C. et al. Energy expenditure of walking and running: Comparison with prediction equations // Medicine and Science in Sports and Exercise. 2004. Vol. 36. Pp. 2128–2134.

Wishnofsy M. Caloric equivalents of gained or lost weight // American Journal of Clinical Nutrition. 1958. Vol. 6. Pp. 542–546. За более корректным и добросовестным анализом по теме рекомендую обратиться к Hall K. D. et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight // Lancet. 2011. Vol. 378. Pp. 826–837.

Они отмечают интервал частоты пульса, при котором происходит наиболее эффективное снижение веса.

В основе понятия зоны жиросжигания лежит такая логика: чем усерднее тренируешься, тем больше энергии сжигаешь, но большую ее часть составляют углеводы (гликоген). В положении сидя в покое вы сжигаете только жир, но в небольших количествах. Когда идете, бежите трусцой или быстро, а потом переходите на спринт, энергии сжигается больше, но при большей интенсивности усилий в ней выше процент гликогена, так что при беге на максимальной для вас скорости будет сжигаться только гликоген. Следовательно, зона сжигания жира — физическая активность с нагрузками от легких до умеренных, которые позволяют сжигать примерно столько же жира, сколько и гликогена. Хотя это больше из области выдумок, поскольку среди людей очень велик разброс уровней умеренной активности, при которой может сжигаться меньший процент гликогена, но максимальное количество жира. Важную роль играет также продолжительность тренировки. См.: Carey D. G. Quantifying differences in the «fat burning» zone and the aerobic zone: Implications for training // Journal of Strength and Conditioning Research. 2009. Vol. 23. Pp. 2090–2095.

Строго говоря, доза прогулок составляла 0, 4, 8 и 12 ккал/кг в неделю. Swift D. L. et al. The role of exercise and physical activity in weight loss and maintenance // Progress in Cardiovascular Disease. 2014. Vol. 56. Pp. 441–447; Ross R., Janssen I. Physical activity, total and regional obesity: Dose-response considerations // Medicine and Science in Sports and Exercise. 2001. Vol. 33. Pp. S521–S527; Morss G. M. et al. Dose Response to Exercise in Women aged 45–75 yr (DREW): Design and rationale // Medicine and Science in Sports and Exercise. 2004. Vol. 36. Pp. 336–344.

Kraus W. E. et al. Effects of the amount and intensity of exercise on plasma lipoproteins // New England Journal of Medicine. 2002. Vol. 347. Pp. 1483–1492; Sigal R. J. et al. Effects of aerobic training, resistance training, or both on glycemic control in type 2 diabetes // Annals of Internal Medicine. 2007. Vol. 147. Pp. 357–369; Church T. S. et al. Exercise without weight loss does not reduce C-reactive protein: The INFLAME study // Medicine and Science in Sports and Exercise. 2010. Vol. 42. Pp. 708–716.

Ellison P. T. On Fertile Ground: A Natural History of Human Reproduction. Cambridge, Mass.: Harvard University Press, 2001.

Church T. S. et al. Changes in weight, waist circumference, and compensatory responses with different doses of exercise among sedentary, overweight postmenopausal women // PLOS ONE. 2009. Vol. 4. P. e4515.

Thomas D. M. et al. Why do individuals not lose more weight from an exercise intervention at a defined dose? An energy balance analysis // Obesity Review. 2012. Vol. 13. Pp. 835–847. См. также: Gomersall S. R. et al. The ActivityStat hypothesis: The concept, the evidence, and the methodologies // Sports Medicine. 2013. Vol. 43. Pp. 135–149; Willis E. A. et al. Nonexercise energy expenditure and physical activity in the Midwest Exercise Trial 2 // Medicine and Science in Sports and Exercise. 2014. Vol. 46. Pp. 2286–2294; Gomersall S. R. et al. Testing the activitystat hypothesis: A randomised controlled trial // BMC Public Health. 2016. Vol. 16. P. 900; Liguori G. et al. Impact of prescribed exercise on physical activity compensation in young adults // Journal of Strength and Conditioning Research. 2017. Vol. 31. Pp. 503–508.

Обзор указанных экспериментов можно найти здесь: Thomas et al. Why do individuals not lose more weight from an exercise intervention at a defined dose? 2012. Об исследовании, участники которого готовились пробежать полумарафон, см.: Westerterp K. R. et al. Long-term effect of physical activity on energy balance and body composition // British Journal of Nutrition. 1992. Vol. 68. Pp. 21–30.

Foster G. D. et al. What is a reasonable weight loss? Patients’ expectations and evaluations of obesity treatment outcomes // Journal of Consulting and Clinical Psychology. 1997. Vol. 65. Pp. 79–85; Linde J. A. et al. Are unrealistic weight loss goals associated with outcomes for overweight women? // Obesity. 2012. Vol. 12. Pp. 569–576.

Raichlen D. A. et al. Physical activity patterns and biomarkers of cardiovascular disease risk in hunter-gatherers // American Journal of Human Biology. 2017. Vol. 29. P. e22919.

Это средний показатель еженедельного времени просмотра телевизора в США за период с IV квартала 2013 г. по II квартал 2018 г., Statista, statista.com.

Flack K. D. et al. Energy compensation in response to aerobic exercise training in overweight adults // American Journal of Physiology: Regulatory, Integrative, and Comparative Physiology. 2018. Vol. 315. Pp. R619–R626.

Ross R. et al. Reduction in obesity and related comorbid conditions after diet-induced weight loss or exercise-induced weight loss in men // Annals of Internal Medicine. 2000. Vol. 133. Pp. 92–103.

Pontzer H. et al. Hunter-gatherer energetics and human obesity // PLOS ONE. 2012. Vol. 7. Pp. e40503.

Pontzer H. et al. Constrained total energy expenditure and metabolic adaptation to physical activity in adult humans // Current Biology. 2016. Vol. 26. Pp. 410–417.

Аналогичный феномен может наблюдаться у людей с сильным ожирением; темп их метаболизма в покое падает, если они сильно теряют в весе за счет диеты или физических тренировок. Обратите, однако, внимание, что такое компенсаторное снижение метаболизма не обязательно будет наблюдаться у менее фанатичных диетиков. Сравните, например, эти два исследования: Ross et al. Reduction in obesity and related comorbid conditions after diet-induced weight loss or exercise-induced weight loss in men, 2000; Johannsen D. L. et al. Metabolic slowing with massive weight loss despite preservation of fat-free mass // Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. 2012. Vol. 97. Pp. 2489–2496.

Данный расчет получен на основании уровней физической активности (PAL), общего расхода энергии, поделенного на темп (интенсивность) основного обмена. Согласно опубликованным данным PAL для мужчин и женщин хадза составляют соответственно 2,03 и 1,78; для мужчин и женщин западной культуры — 1,48 и 1,66. Данные приводятся по Pontzer et al. Hunter-gatherer energetics and human obesity, 2012; Pontzer H. et al. Metabolic acceleration and the evolution of human brain size and life history // Nature. 2016. Vol. 533. Pp. 390–392.

Такой повышенный темп метаболизма обозначается термином «избыточное посттренировочное потребление кислорода» (EPOC, от excess post-exercise oxygen consumption), но обычно для этого требуется постоянная физическая активность от умеренной до высокой интенсивности. См.: Speakman J. R., Selman C. Physical activity and metabolic rate // Proceedings of the Nutrition Society. 2003. Vol. 62. Pp. 621–634; LaForgia J., Withers R. T., Gore C. J. Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption // Journal of Sports Science. 2006. Vol. 24. Pp. 1247–1264.

Donnelly J. E. et al. Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults // Medicine and Science in Sports and Exercise. 2009. Vol. 41. Pp. 459–471.

Pavlou K. N., Krey Z., Steffee W. P. Exercise as an adjunct to weight loss and maintenance in moderately obese subjects // American Journal of Clinical Nutrition. 1989. Vol. 49. Pp. 1115–1123.

Andersen R. E. et al. Effects of lifestyle activity vs structured aerobic exercise in obese women: A randomized trial // Journal of the American Medical Association. 1999. Vol. 281. Pp. 335–340; Jakicic J. M. et al. Effects of intermittent exercise and use of home exercise equipment on adherence, weight loss, and fitness in overweight women: A randomized trial // Journal of the American Medical Association. 1999. Vol. 282. Pp. 1554–1560; Jakicic J. M. et al. Effect of exercise duration and intensity on weight loss in overweight, sedentary women: A randomized trial // Journal of the American Medical Association. 2003. Vol. 290. Pp. 1323–1330.

Tudor-Locke C. Manpo-Kei: The Art and Science of Step Counting: How to Be Naturally Active and Lose Weight. Vancouver, B.C.: Trafford, 2003.

Гранола — популярный натуральный продукт для изготовления сухих завтраков, смесь плющеного овса с добавками коричневого сахара, изюма, кокосов и орехов.

Сюда входят концентраты, полуфабрикаты и дешевый фастфуд, насыщенные сахарами и пустыми калориями, зато бедные клетчаткой и питательными веществами.

Butte N. F., King J. C. Energy requirements during pregnancy and lactation // Public Health and Nutrition. 2005. Vol. 8. Pp. 1010–1027.

Широко распространенная акватическая гипотеза, она же гипотеза водной обезьяны, утверждает, что человек эволюционировал в сторону способности плавать. Ее сторонники указывают на такие признаки, как отсутствие сплошного волосяного покрова, обращенные книзу ноздри и наличие подкожно-жировой клетчатки, как на доказательства, что естественный отбор действовал в пользу наших предков со способностями переправляться вброд, нырять и плавать. Однако все эти признаки убедительнее обосновываются как приспособительные для выполнения других функций. Общий обзор акватической теории и критики в ее адрес см.: Gee H. The Accidental Species: Misunderstandings of Human Evolution. Chicago: University of Chicago Press, 2015. К этой критике от себя добавил бы, что рассматривать человека как существо водоплавающее смехотворно: даже лучшие в мире пловцы в воде передвигаются медленно, тратят слишком много сил и к тому же маломаневренны в отличие от млекопитающих, явно приспособленных эволюцией к плаванию, например выдры, тюленя, бобра. Ходить вы способны быстрее, чем лучшие пловцы мира — передвигаться в воде, и тратить на это около пятой части энергии, которую тратят они. И последнее: вряд ли в мире найдется место, где мне хотелось бы плавать еще меньше, чем в кишащих крокодилами озерах и реках Африки. См.: Di Prampero P. E. The energy cost of human locomotion on land and in water // International Journal of Sports Medicine. 1986. Vol. 7. Pp. 55–72.

Перевод с др. — греч. Н. Гнедича.

Carrier D. R. The energetic paradox of human running and hominid evolution // Current Anthropology. 1984. Vol. 25. Pp. 483–495.

Taylor C. R., Schmidt-Nielsen K., Raab J. L. Scaling of energetic cost of running to body size in mammals // American Journal of Physiology. 1970. Vol. 219. Pp. 1104–1107.

Дэннис Брамбл был научным руководителем Кэрриера, когда тот проходил бакалавриат, а позже стал его коллегой в Солт-Лейк-Сити. В 1983 г. они опубликовали важное исследование о дыхании человека при быстром беге. См.: Bramble D. M., Carrier D. R. Running and breathing in mammals // Science. 1983. Vol. 219. Pp. 251–256.

Bramble D. M., Lieberman D. E. Endurance running and the evolution of Homo // Nature. 2004. Vol. 432. Pp. 345–352.

Кентер — тот же галоп, только более медленный: технически кентер предполагает три удара на каждый шаг (трехтактный аллюр) вместо четырех, как в галопе, при этом и галоп, и кентер отличаются от двухтактного аллюра, характерного для движения рысью.

Рисунок изменен, источник: Bramble D. M., Lieberman D. E. Endurance running and the evolution of Homo // Nature. 2004. Vol. 432. Pp. 345–352.

Alexander R. M., Jayes A. S., Ker R. F. Estimates of energy cost for quadrupedal running gaits, Journal of Zoology. 1980. Vol. 190. Pp. 155–192; Heglund N. C., Taylor C. R. Speed, stride frequency, and energy cost per stride: How do they change with body size and gait? // Journal of Experimental Biology. 1988. Vol. 138. Pp. 301–318; Hoyt D. F., Taylor C. R. Gait and the energetics of locomotion in horses // Nature. 1981. Vol. 292. Pp. 239–240; Minetti A. E. Physiology: Efficiency of equine express postal systems // Nature. 2003. Vol. 426. Pp. 785–786.

При движении верхом на длинные дистанции рекомендуется скорость не выше скорости при средней рыси, составляющей 8,00–9,65 км/ч для пони и 9,65–12,90 км/ч для лошади. Для сравнения: марафонцы мирового класса преодолевают дистанцию чуть больше чем за два часа и держат скорость около 21 км/ч, а марафонцы-любители, преодолевающие дистанцию за время три часа тридцать минут, что считается достойным уважения, хотя и небыстрым, бегут со скоростью около 11 км/ч. Loving N. S. Go the Distance: The Complete Resource for Endurance Horses. North Pomfret, Vt.: Trafalgar Press, 1997. См. также: Tips and hints for endurance riding, Old Dominion Equestrian Endurance Organization // olddominionrides.org.

Holekamp K. E., Boydston E. E., Smale E. Group travel in social carnivores, in On the Move: How and Why Animals Travel in Groups / ed. S. Boinski and P. Garber. Chicago: University of Chicago Press, 2000. Pp. 587–627; Pennycuick C. J. Energy costs of locomotion and the concept of «foraging radius» // Serengeti: Dynamics of an Ecosystem / ed. A. R. E. Sinclair, M. Norton-Griffiths. Chicago: University of Chicago Press, 1979. Pp. 164–184.

Dill D. B., Bock A. V., Edwards H. T. Mechanism for dissipating heat in man and dog // American Journal of Physiology. 1933. Vol. 104. Pp. 36–43.

Данные о числе американцев, финишировавших в марафонских забегах в период с 2004 по 2016 г., взяты в Statista, statista.com.

Rubenson J. et al. Reappraisal of the comparative cost of human locomotion using gait-specific allometric analyses // Journal of Experimental Biology. 2007. Vol. 210. Pp. 3513–3524.

Alexander R. M. et al. Allometry of the limb bones of mammals from shrews (Sorex) to elephant (Loxodonta) // Journal of Zoology. 1979. Vol. 3. Pp. 305–314.

Ker R. F. et al. The spring in the arch of the human foot // Nature. 1987. Vol. 325. Pp. 147–149.

Рисунок переработан, первоисточник: Bramble D. M., Lieberman D. E. Endurance running and the evolution of Homo // Nature. 2004. Vol. 432. Pp. 345–352.

Bramble D. M., Jenkins F. A. J., Jr. Mammalian locomotor-respiratory integration: Implications for diaphragmatic and pulmonary design // Science. 1993. Vol. 262. Pp. 235–240.

Kamberov Y. G. et al. Comparative evidence for the independent evolution of hair and sweat gland traits in primates // Journal of Human Evolution. 2018. Vol. 125. Pp. 99–105.

Lieberman D. E. Human locomotion and heat loss: An evolutionary perspective // Comprehensive Physiology. 2015. Vol. 5. Pp. 99–117.

Shave R. E. et al. Selection of endurance capabilities and the trade-off between pressure and volume in the evolution of the human heart // Proceedings of the National Academy of Sciences USA. 2019. Vol. 116. Pp. 19905–19910. См. также: Hellsten Y., Nyberg M. Cardiovascular adaptations to exercise training, Comprehensive Physiology. 2015. Vol. 6. Pp. 1–32.

Lieberman D. E. The Evolution of the Human Head. Cambridge, Mass.: Harvard University Press, 2011.

O’Neill M. C. et al. Chimpanzee super strength and human skeletal muscle evolution // Proceedings of the National Academy of Sciences USA. 2017. Vol. 114. Pp. 7343–7348.

Ama P. F. et al. Skeletal muscle characteristics in sedentary black and Caucasian males // Journal of Applied Physiology. 1986. Vol. 61. Pp. 1758–1761; Hamel P. et al. Heredity and muscle adaptation to endurance training // Medicine and Science in Sports and Exercise. 1986. Vol. 18. Pp. 690–696.

Lieberman D. E. The human gluteus maximus and its role in running // Journal of Experimental Biology. 2006. Vol. 209. Pp. 2143–2155.

Во время беговой фазы полета ноги совершают ножницеобразные противоположно направленные движения, из-за чего корпус раскачивается сначала в одну, потом в другую сторону, как лодка на волнах. Работая руками как противовесами для противоположной ноги, мы отчасти сглаживаем угловой момент импульса, а поскольку руки весят намного меньше ног, мы также вращаем корпусом. Маховые движения рук вкупе с вращением корпуса помогают нам двигаться по прямой, но бегущему человеку требуется вращать корпус независимо от тазобедренных суставов и головы, на что не способны человекообразные обезьяны с негибкой спиной. См.: Hinrichs R. N. Upper extremity function in distance running // Biomechanics of Distance Running / ed. P. R. Cavanagh. Champaign, Ill.: Human Kinetics, 1990. Pp. 107–133; Thompson N. E. et al. Surprising trunk rotational capabilities in chimpanzees and implications for bipedal walking proficiency in early hominins // Nature Communications. 2015. Vol. 6. P. 8416.

Бегущая собака или лошадь наклоняют свою почти горизонтально расположенную шею для стабилизации головы, как стабилизируется в полете наведенная на цель ракета. Это приспособительное действие позволяет сохранять фокусировку взгляда на местности впереди, в том числе на препятствиях или преследуемой жертве. Мы, двуногие, при беге, как на пружинах, перескакиваем с ноги на ногу, наша шея посажена вертикально, поэтому мы лишены возможности удерживать голову на одной высоте при каждом шаге. Напротив, всякий раз, когда при беге тело бегущего соприкасается с землей, голова норовит качнуться вперед, а руки — упасть вниз. Но этого не происходит, потому что прямо перед тем, как нога ударится о землю, в нашем плече активируется мышца толщиной с карандаш, соединяющая руку с головой с помощью полоски ткани (затылочной связки), которая пролегает вдоль срединной линии задней стороны черепа. За счет возбуждения этой мышцы прямо перед тем, как нога бегущего соударяется с землей, рука и голова поддерживают одна другую в неподвижном состоянии. В сравнении с обезьянами у человека имеется парный высокочувствительный орган равновесия, помещающийся во внутреннем ухе и помогающий нам воспринимать и переносить разные виды тряски. См.: Lieberman, Evolution of the Human Head, 2011.

O’Connell J. F., Hawkes K., Blurton-Jones N. G. Hadza scavenging: Implications for Plio-Pleistocene hominid subsistence // Current Anthropology. 1988. Vol. 29. Pp. 356–363.

Braun D. R. et al. Early hominin diet included diverse terrestrial and aquatic animals 1.95 Ma in East Turkana, Kenya // Proceedings of the National Academy of Sciences. 2010. Vol. 107. Pp. 10002–10007; Egeland C. P. M., Dominguez-Rodrigo M., Barba M. The hunting-versus-scavenging debate // Deconstructing Olduvai: A Taphonomic Study of the Bed I Sites / ed. M. Dominguez-Rodrigo. Dordrecht, Netherlands: Springer, 2011. Pp. 11–22.

Lombard M. Evidence of hunting and hafting during the Middle Stone Age at Sibidu Cave, KwaZulu-Natal, South Africa: A multianalytical approach // Journal of Human Evolution. 2005. Vol. 48. Pp. 279–300; Wilkins J. et al. Evidence for early hafted hunting technology // Science. 2012. Vol. 338. Pp. 942–946.

О случаях такой охоты в Африке см.: Schapera I. The Khoisan Peoples of South Africa: Bushmen and Hottentots. London: Routledge and Kegan Paul, 1930; Heinz H. J., Lee M. Namkwa: Life Among the Bushmen. London: Jonathan Cape, 1978. В Азии — Shah H. M. Aboriginal Tribes of India and Pakistan: The Bhils and Kolhis. Karachi: Mashoor Offset Press, 1900. В Австралии — Sollas W. J. Ancient Hunters, and Their Modern Representatives. New York: Macmillan, 1924; McCarthy F. D. Australian Aborigines: Their Life and Culture. Melbourne: Colorgravure, 1957; Tindale N. B. Aboriginal Tribes of Australia: Their Terrain, Environmental Controls, Distribution, Limits, and Proper Names. Berkeley: University of California Press, 1974; Bliege-Bird R., Bird D. Why women hunt: Risk and contemporary foraging in a western desert aboriginal community // Current Anthropology. 2008. Vol. 49. Pp. 655–693. Охота настойчивостью в Северной и Южной Америке описана в работе Lowie R. H. Notes on Shoshonean ethnography // Anthropological Papers of the American Museum of Natural History. 1924. Vol. 20. Pp. 185–314; Kroeber A. L. Handbook of the Indians of California. Washington, D.C.: Bureau of American Ethnology, 1925; Nabokov P. Indian Running: Native American History and Tradition. Santa Fe, N.M.: Ancient City Press, 1981.

Liebenberg L. Persistence hunting by modern hunter-gatherers // Current Anthropology. 2006. Vol. 47. Pp. 1017–1025.

Lieberman D. E. et al. Running in Tarahumara (Rarámuri) culture // Current Anthropology. 2020. Vol. 61. № 3 // journals.uchicago.edu/doi/10.1086/708810.

Liebenberg L. The Art of Tracking: The Origin of Science. Cape Town: David Philip, 1990.

Ijäs M. Fragments of the Hunt: Persistence Hunting, Tracking, and Prehistoric Art. Helsinki: Aalto University Press, 2017.

У тараумара подобная охота обычно занимает от двух до шести часов, а охотники преодолевают расстояния от 12 до 36 км.

Tindale, Aboriginal Tribes of Australia, 1974, p. 106.

Kraske R. Marooned: The Strange but True Adventures of Alexander Selkirk, the Real Robinson Crusoe. New York: Clarion Books, 2005.

Nabokov, Indian Running, 1981; Lieberman et al. Running in Tarahumara (Raràmuri) culture, 2020.

Burfoot A. First Ladies of Running. New York: Rodale, 2016.

Показательный пример чего мы находим в книге «Ниса» (Шостак М. «Ниса: жизнь и слова женщины из племени кунг») о женщине народности сан, чью жизнь со всеми ее перипетиями записала и издала Марджори Шостак. Там описывается, как Ниса еще молоденькой девушкой на охоте загнала антилопу куду.

В один из дней — я уже тогда была довольно большая — мы с друзьями и моим младшим братом вышли из деревни и углубились в буш. Пока мы шли, я заметила на песке след молодой куду. Я закричала остальным: «Эй, все! Скорее сюда! Посмотрите, вот следы куду!» Они подошли, и мы вместе стали рассматривать следы.

Мы пошли по следам. Долго топали, а потом увидели в траве молоденькую куду. Она лежала тихо, спала мертвым сном. Я прыгнула на нее и попыталась схватить. Она жалобно застонала: «И-и-инь… И-и-инь». Я толком не смогла ее схватить, она вывернулась и убежала. Мы все погнались за ней. Бежали долго, очень долго. А я мчалась так быстро, что они все отстали от меня. Я одна преследовала ее, бежала изо всех сил. Наконец у меня получилось схватить ее, я стала прыгать на ней и убила ее…

Я отдала добычу двоюродному брату, и он нес ее. На обратном пути кто-то из девушек заметил молодую антилопу стенбок, и они с братом кинулись за ней в погоню. Они за ней гнались, а потом брат убил ее. В тот день мы принесли в деревню много мяса, и все наелись досыта.

А на с. 93 Ниса рассказывает, как бежала, чтобы добыть падаль.

Еще помню один случай, когда первой заметила посреди буша дохлую гну, ее львы убили. Мы с матерью тогда как раз отправились собирать коренья и шли вместе, я немного позади. Тогда-то и увидела ту дохлую гну… Она [мать] осталась около животного, а я побежала в деревню. Но мы очень далеко зашли в рощи монгонго, и скоро я устала. Я остановилась передохнуть. Потом встала и снова побежала по нашим следам, мчалась, потом отдыхала и опять бежала, пока наконец не добралась до нашей деревни.

Стояла ужасная жара, все наши отдыхали в тени… Мой отец, старший брат и все, кто был в деревне, следовали за мной [к месту, где лежала туша гну]. Когда мы туда пришли, они сняли с животного шкуру, разрезали мясо на полосы и на ветках понесли в деревню.

Lieberman D. E. et al. Foot strike patterns and collision forces in habitually barefoot versus shod runners // Nature. 2010. Vol. 463. Pp. 531–535.

van Gent R. N. et al. Incidence and determinants of lower extremity running injuries in long distance runners: A systematic review // British Journal of Sports Medicine. 2007. Vol. 41. Pp. 469–480.

Таких исследований можно привести много, поэтому упомяну несколько, где обобщаются примеры и свидетельства: van Mechelen W. Running injuries: A review of the epidemiological literature // Sports Medicine. 1992. Vol. 14. Pp. 320–335; Rauh M. J. et al. Epidemiology of musculoskeletal injuries among high school cross-country runners // American Journal of Epidemiology. 2006. Vol. 163. Pp. 151–159; van Gent et al. Incidence and determinants of lower extremity running injuries in long distance runners, 2007; Tenforde A. S. et al. Overuse injuries in high school runners: Lifetime prevalence and prevention strategies // Physical Medicine and Rehabilitation. 2011. Vol. 3. Pp. 125–131; Videbæk S. et al. Incidence of running-related injuries per 1000 h of running in different types of runners: A systematic review and meta-analysis // Sports Medicine. 2015. Vol. 45. Pp. 1017–1026.

Kluitenberg B. et al. What are the differences in injury proportions between different populations of runners? A systematic review and meta-analysis // Sports Medicine. 2015. Vol. 45. Pp. 1143–1161.

Daoud A. I. et al. Foot strike and injury rates in endurance runners: A retrospective study // Medicine and Science in Sports and Exercise. 2012. Vol. 44. Pp. 1325–1334.

Buist I. et al. Predictors of running-related injuries in novice runners enrolled in a systematic training program: A prospective cohort study // American Journal of Sports Medicine. 2010. Vol. 38. Pp. 273–280.

Alentorn-Geli E. et al. The association of recreational and competitive running with hip and knee osteoarthritis: A systematic review and meta-analysis // Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy. 2017. Vol. 47. Pp. 373–390; Miller R. H. Joint loading in runners does not initiate knee osteoarthritis // Exercise and Sport Sciences Reviews. 2017. Vol. 45. Pp. 87–95.

Wallace I. J. et al. Knee osteoarthritis has doubled in prevalence since the mid-20th century // Proceedings of the National Academy of Sciences USA. 2017. Vol. 114. Pp. 9332–9336.

Единственное исследование, авторы которого взялись проверить обоснованность этого правила, не показало, что оно снижает травматизм при беге. Нужны новые эксперименты. См.: Buist I. et al. No effect of a graded training program on the number of running-related injuries in novice runners: A randomized controlled trial // American Journal of Sports Medicine. 2008. Vol. 36. Pp. 33–39.

Ferber R. et al. Strengthening of the hip and core versus knee muscles for the treatment of patellofemoral pain: A multicenter randomized controlled trial // Journal of Athletic Training. 2015. Vol. 50. Pp. 366–377.

Dierks T. A. et al. Proximal and distal influences on hip and knee kinematics in runners with patellofemoral pain during a prolonged run // Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy. 2008. Vol. 38. Pp. 448–456.

Nigg B. M. et al. Running shoes and running injuries: Mythbusting and a proposal for two new paradigms: «Preferred movement path» and «comfort filter» // British Journal of Sports Medicine. 2015. Vol. 49. Pp. 1290–1294; Nigg B. M. et al. The preferred movement path paradigm: Influence of running shoes on joint movement // Medicine and Science in Sports and Exercise. 2017. Vol. 49. Pp. 1641–1648.

В качестве контраргументов можно привести многочисленные свидетельства, что многие люди, которые, вероятно, бегают, как им удобно, и в комфортной для себя обуви все равно получают травмы. Более того, если бы и существовал по-настоящему естественный стиль бега и тип обуви, это был бы бег босиком. У нас мало свидетельств, что привычный человеку беговой стиль оптимален, особенно в плане предупреждения травм. Если существуют лучшие стили плавания и борьбы, почему бы не существовать и лучшему стилю бега? А главное, эволюция напоминает нам, что каждое наше действие предполагает баланс плюсов и минусов. Например, в исследованиях доказано, что приземление с постановкой на переднюю часть стопы дает меньшее напряжение на колено, но большее — на голеностопный сустав. См.: Kulmala J. P. et al. Forefoot strikers exhibit lower running-induced knee loading than rearfoot strikers // Medicine and Science in Sports and Exercise. 2013. Vol. 45. Pp. 2306–2313; Stearne S. M. et al. Joint kinetics in rearfoot versus forefoot running: Implications of switching technique // Medicine and Science in Sports and Exercise. 2014. Vol. 46. Pp. 1578–1587.

Henrich J. The Secret of Our Success: How Culture Is Driving Human Evolution, Domesticating Our Species, and Making Us Smarter. Princeton, N.J.: Princeton University Press, 2017.

Подробнее см.: Lieberman D. E. et al. Effects of stride frequency and foot position at landing on braking force, hip torque, impact peak force, and the metabolic cost of running in humans // Journal of Experimental Biology. 2015. Vol. 218. Pp. 3406–3414; Cavanagh P. R., Kram R. Stride length in distance running: Velocity, body dimensions, and added mass effects // Medicine and Science in Sports and Exercise. 1989. Vol. 21. Pp. 467–479; Heiderscheit B. C. et al. Effects of step rate manipulation on joint mechanics during running // Medicine and Science in Sports and Exercise. 2011. Vol. 43. Pp. 296–302; Almeida M. O., Davis I. S., Lopes A. D. Biomechanical differences of foot-strike patterns during running: A systematic review with meta-analysis // Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy. 2015. Vol. 45. Pp. 738–755.

Lieberman D. E. Strike type variation among Tarahumara Indians in minimal sandals versus conventional running shoes // Journal of Sport and Health Science. 2014. Vol. 3. Pp. 86–94; Lieberman D. E. et al. Variation in foot strike patterns among habitually barefoot and shod runners in Kenya // PLOS ONE. 2015. Vol. 10. P. e0131354.

Holowka N. B. et al. Foot callus thickness does not trade off protection for tactile sensitivity during walking // Nature. 2019. Vol. 571. Pp. 261–264.

Thomas E. M. The Harmless People. New York: Vintage Books, 1989.

Marshall L. J. The!Kung of Nyae Nyae. Cambridge, Mass.: Harvard University Press, 1976; Marshall L. J. Nyae Nyae!Kung Beliefs and Rites. Cambridge, Mass.: Peabody Museum of Archaeology and Ethnology, Harvard University, 1999.

Фото передано в дар Лоуренсом Маршаллом и Лорной Маршалл © President and Fellows of Harvard College, Peabody Museum of Archaeology and Ethnology, PM2001.29.14990.

Marlowe F. W. The Hadza: Hunter-Gatherers of Tanzania. Berkeley: University of California Press, 2010.

Pintado Cortina A. P. Los hijos de Riosi y Riablo: Fiestas grandes y resistencia cultural en una comunidad tarahumara de la barranca. Mexico: Instituto Nacional de Antropologia e Historia, 2012.

Lumholtz C. Unknown Mexico. London: Macmillan, 1905. P. 558.

Mullan J. The Ball in the Novels of Jane Austen. British Library, London, 2014 // bl.uk.

Dietrich A. Transient hypofrontality as a mechanism for the psychological effects of exercise // Psychiatry Research. 2006. Vol. 145. Pp. 79–83; Raichlen D. A. et al. Wired to run: Exercise-induced endocannabinoid signaling in humans and cursorial mammals with implications for the «runner’s high» // Journal of Experimental Biology. 2012. Vol. 215. Pp. 1331–1336; Liebenberg L. The Origin of Science: On the Evolutionary Roots of Science and Its Implications for Self-Education and Citizen Science. Cape Town: CyberTracker, 2013.

Перевод Н. Демуровой.

Историю попыток человечества избежать смерти см.: Haycock D. B. Mortal Coil: A Short History of Living Longer. New Haven, Conn.: Yale University Press, 2008.

Hippocrates. Hippocrates // trans. W. H. S. Jones. London: William Heinemann, 1953.

Краниш М., Фишер М. Законы Трампа: амбиции, эго, деньги и власть. Исчерпывающая биография 45-го президента Америки. М.: Эксмо, 2017.

Altman L. K. A doctor’s assessment of whether Donald Trump’s health is «excellent» // New York Times, Sept. 18, 2016 // nytimes.com.

Ritchie D. The Stubborn Scotsman — Don Ritchie: World Record Holding Ultra Distance Runner. Nottingham, U.K.: DB, 2016.

Trump Golf Count // trumpgolfcount.com.

Стандартизация по возрасту — процедура коррекции показателей (например, показателей смертности) с целью минимизировать влияние возрастных различий при сравнении различных популяций.

Blair S. N. et al. Physical fitness and all-cause mortality: A prospective study of healthy men and women // Journal of the American Medical Association. 1989. Vol. 262. Pp. 2395–2401.

Эти показатели представляют собой относительные риски и учитывают не только последствия курения и употребления алкоголя, но и повышенные уровни холестерина и кровяного давления, которые подвержены воздействию физической активности. Таким образом, благотворные эффекты упражнений, вероятно, даже больше, чем указывают данные исследования. См.: Blair S. N. et al. Changes in physical fitness and all-cause mortality: A prospective study of healthy and unhealthy men // Journal of the American Medical Association. 1995. Vol. 273. Pp. 1093–1098.

Willis B. L. et al. Midlife fitness and the development of chronic conditions in later life // Archives of Internal Medicine. 2012. Vol. 172. Pp. 1333–1340.

Muller M. N., Wrangham R. W. Mortality rates among Kanyawara chimpanzees // Journal of Human Evolution. 2014. Vol. 66. Pp. 107–114; Wood B. M. et al. Favorable ecological circumstances promote life expectancy in chimpanzees similar to that of human hunter-gatherers // Journal of Human Evolution. 2017. Vol. 105. Pp. 41–56.

Medawar P. B. An Unsolved Problem of Biology. London: H. K. Lewis, 1952.

Kaplan H. et al. A theory of human life history evolution: Diet, intelligence, and longevity // Evolutionary Anthropology. 2000. Vol. 9. Pp. 156–185.

Hawkes K. et al. Hadza women’s time allocation, offspring provisioning, and the evolution of long postmenopausal life spans // Current Anthropology. 1997. Vol. 38. Pp. 551–577; Meehan B. Shell Bed to Shell Midden. Canberra: Australian Institute of Aboriginal Studies, 1982; Hurtado A. M., Hill K. Early dry season subsistence strategy of the Cuiva Foragers of Venezuela // Human Ecology. 1987. Vol. 15. Pp. 163–187.

Gurven M., Kaplan H. Hunter-gatherer longevity: Cross-cultural perspectives // Population and Development Review. 2007. Vol. 33. Pp. 321–365.

Kim P. S., Coxworth J. E., Hawkes K. Increased longevity evolves from grandmothering // Proceedings of the Royal Society B. 2012. Vol. 279. Pp. 4880–4884.

В каком историческом периоде продолжительность жизни охотников-собирателей достигла современного уровня, установить трудно, но есть свидетельства, что люди начали жить дольше ко времени позднего палеолита, примерно сорок-пятьдесят тысяч лет назад. См.: Caspari R., Lee S. H. Older age becomes common late in human evolution // Proceedings of the National Academy of Sciences USA. 2003. Vol. 101. Pp. 10895–10900.

Нисколько не умаляя значения бабушек, заметим, что от дедов тоже есть польза. Родственной в этом смысле оказывается гипотеза воплощенного капитала (embodied capital hypothesis), согласно которой преимуществом отбора в пользу долгожительства выступают знания и навыки, которые люди старшего возраста должны успеть передать младшим поколениям, а также использовать им на благо. См.: Kaplan et al. Theory of human life history evolution, 2000.

Hawkes K., O’Connell J. F., Blurton Jones N. G. Hardworking Hadza grandmothers // Comparative Socioecology / ed. V. Standen, R. A. Foley. Oxford: Blackwell, 1997. Pp. 341–366.

Marlowe F. W. The Hadza: Hunter-Gatherers of Tanzania. Berkeley: University of California Press, 2010. P. 160. См. также: Pontzer H. et al. Energy expenditure and activity among Hadza hunter-gatherers // American Journal of Human Biology. 2015. Vol. 27. Pp. 628–637.

Размеры выборки расстояний, на которые в течение дня ходят пожилые женщины хадза, слишком малы, чтобы она считалась репрезентативной, но дистанции примерно на 20% меньше, чем у женщин-матерей более молодого возраста, с которыми их сравнивали Понцер и его коллеги: Pontzer et al. Energy expenditure and activity among Hadza hunter-gatherers, 2015. Данные по энергозатратам у хадза см.: Raichlen D. A. et al. Physical activity patterns and biomarkers of cardiovascular disease risk in hunter-gatherers // American Journal of Human Biology. 2017. Vol. 29. P. e22919. Данные по жительницам США см.: Tudor-Locke C. et al. Normative steps/day values for older adults: NHANES 2005–2006 // Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences. 2013. Vol. 68. Pp. 1426–1432; Tudor-Locke C., Johnson W. D., Katzmarzyk P. T. Accelerometer-determined steps per day in US adults // Medicine and Science in Sports and Exercise. 2009. Vol. 41. Pp. 1384–1391; Tudor-Locke C. et al. Peak stepping cadence in free-living adults: 2005–2006 NHANES // Journal of Physical Activity and Health. 2012. Vol. 9. Pp. 1125–1129.

Raichlen et al. Physical activity patterns and biomarkers of cardiovascular disease risk in hunter-gatherers, 2017.

Studenski S. et al. Gait speed and survival in older adults // Journal of the American Medical Association. 2011. Vol. 305. Pp. 50–58.

Himann J. E. et al. Age-related changes in speed of walking // Medicine and Science in Sports and Exercise. 1988. Vol. 20. Pp. 161–166.

Pontzer et al. Energy expenditure and activity among Hadza hunter-gatherers, 2015.

Walker R., Hill K. Modeling growth and senescence in physical performance among the Ache of eastern Paraguay // American Journal of Physical Anthropology. 2003. Vol. 15. Pp. 196–208; Blurton-Jones N., Marlowe F. W. Selection for delayed maturity: Does it take 20 years to learn to hunt and gather? // Human Nature. 2002. Vol. 13. Pp. 199–238.

Если хотите знать, по данным ООН, в мире более трехсот тысяч человек в возрасте старше ста лет. UNDESA. World Population Prospects: The 2010 Revision. New York: United Nations, 2011 // unfpa.org.

Finch C. E. Longevity, Senescence, and the Genome. Chicago: University of Chicago Press, 1990.

Butler P. G. et al. Variability of marine climate on the North Icelandic Shelf in a 1357-year proxy archive based on growth increments in the bivalve Arctica islandica // Palaeogeography, Palaeoclimatology, Palaeoecology. 2013. Vol. 373. Pp. 141–151.

Hood D. A. et al. Mechanisms of exercise-induced mitochondrial biogenesis in skeletal muscle: Implications for health and disease // Comprehensive Physiology. 2011. Vol. 1. Pp. 1119–1134; Cobb L. J. et al. Naturally occurring mitochondrial-derived peptides are age-dependent regulators of apoptosis, insulin sensitivity, and inflammatory markers // Aging. 2016. Vol. 8. Pp. 796–808.

Gianni P. et al. Oxidative stress and the mitochondrial theory of aging in human skeletal muscle // Experimental Gerontology. 2004. Vol. 39. Pp. 1391–1400; Crane J. D. et al. The effect of aging on human skeletal muscle mitochondrial and intramyocellular lipid ultrastructure // Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences. 2010. Vol. 65. Pp. 119–128; Bratic A., Larsson N. G. The role of mitochondria in aging // Journal of Clinical Investigation. 2013. Vol. 123. Pp. 951–957.

У всех клеток вашего организма геном один и тот же, и потому вам требуются эпигенетические модификации, которые дают возможность клеткам кожи функционировать иначе, чем функционируют нейроны или мышечные клетки. Некоторые эпигенетические модификации, судя по всему, передаются по наследству от поколения к поколению, образуя негенетическую форму наследственности.

Horvath S. DNA methylation age of human tissues and cell types // Genome Biology. 2013. Vol. 14. P. R115; Gibbs W. W. Biomarkers and ageing: The clock-watcher // Nature. 2014. Vol. 508. Pp. 168–170.

Marioni R. E. et al. DNA methylation age of blood predicts all-cause mortality in later life // Genome Biology. 2015. Vol. 16. P. 25; Perna L. et al. Epigenetic age acceleration predicts cancer, cardiovascular, and all-cause mortality in a German case cohort // Clinical Epigenetics. 2016. Vol. 8. P. 64; Christiansen L., et al. DNA methylation age is associated with mortality in a longitudinal Danish twin study // Aging Cell. 2016. Vol. 15. Pp. 149–154.

He C. et al. Exercise-induced BCL2-regulated autophagy is required for muscle glucose homeostasis // Nature. 2012. Vol. 481. Pp. 511–515.

Этот механизм вызывает особенное восхищение из-за белка mTOR, мишени рапамицина млекопитающих, сенсора наличия аминокислот, который способствует росту. В норме низкие уровни mTOR связаны с долгожительством, почему и изучаются в целях продления жизни. Но похоже, что физические упражнения вызывают благотворные краткосрочные увеличения уровней mTOR. См.: Efeyan A., Comb W. C., Sabatini D. M. Nutrient sensing mechanisms and pathways // Nature. 2015. Vol. 517. Pp. 302–310.

Укорочение теломер как причина старения — вопрос спорный. При рождении каждая теломера имеет длину примерно в десять тысяч пар оснований, к тридцати пяти годам становится на 25% короче, а когда вам стукнет шестьдесят пять — и на все 65% короче. Некоторые исследования связывают этот процесс с повышенным риском заболеваний, другие — нет. Физкультура помогает теломерам удлиняться (за счет действия фермента теломеразы), но рак делает то же. См.: Haycock P. C. et al. Leucocyte telomere length and risk of cardiovascular disease: Systematic review and meta-analysis // British Medical Journal. 2014. Vol. 349. P. g4227; Mather K. A. et al. Is telomere length a biomarker of aging? A review // Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences. 2011. Vol. 66. Pp. 202–213; Ludlow A. T. et al. Relationship between physical activity level, telomere length, and telomerase activity // Medicine and Science in Sports and Exercise. 2008. Vol. 40. Pp. 1764–1771.

Thomas M., Forbes J. The Maillard Reaction: Interface Between Aging, Nutrition, and Metabolism. Cambridge, U.K.: Royal Society of Chemistry, 2010.

Kirkwood T. B. L., Austad S. N. Why do we age? // Nature. 2000. Vol. 408. Pp. 233–238.

На самом деле некоторые биологи выдвигают теорию, что, когда человек доживает до преклонного возраста, естественный отбор фактически начинает действовать в обратную сторону, поскольку гены дают разные фенотипические эффекты на разных стадиях жизни. В рамках феномена, известного как антагонистическая плейотропия, ген, который в молодости помогает нам выживать и размножаться, может причинять нам вред, когда мы уже в годах. Печально известно крайнее его проявление — мутация в гене, которая улучшает иммунную функцию на ранних этапах жизни, но в среднем возрасте вызывает болезнь Хантингтона (смертельную форму деградации мозга). См.: Williams G. C. Pleiotropy, natural selection, and the evolution of senescence // Evolution. 1957. Vol. 11. Pp. 398–411; Eskenazi B. R., Wilson-Rich N. S., Starks P. T. A Darwinian approach to Huntington’s disease: Subtle health benefits of a neurological disorder // Medical Hypotheses. 2007. Vol. 69. Pp. 1183–1189; Carter A. J., Nguyen A. Q. Antagonistic pleiotropy as a widespread mechanism for the maintenance of polymorphic disease alleles // BMC Medical Genetics. 2011. Vol. 12. P. 160.

Saltin B. et al. Response to exercise after bed rest and after training // Circulation. 1968. Vol. 38 (supplement 5). Pp. 1–78.

McGuire D. K. et al. A 30-year follow-up of the Dallas Bedrest and Training Study: I. Effect of age on the cardiovascular response to exercise // Circulation. 2001. Vol. 104. Pp. 1350–1357.

Ekelund U. et al. Dose-response associations between accelerometry measured physical activity and sedentary time and all cause mortality: Systematic review and harmonised meta-analysis // British Medical Journal. 2019. Vol. 366. P. 14570.

Сводный обзор всего множества этих процессов (слишком многочисленных, чтобы привести их здесь) см.: Foreman J. Exercise Is Medicine: How Physical Activity Boosts Health and Slows Aging. New York: Oxford University Press, 2020.

LaForgia J., Withers R. T., Gore C. J. Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption // Journal of Sports Science. 2006. Vol. 24. Pp. 1247–1264.

Pedersen B. K. Muscle as a secretory organ // Comprehensive Physiology. 2013. Vol. 3. Pp. 1337–1362.

Clarkson P. M., Thompson H. S. Antioxidants: What role do they play in physical activity and health? // American Journal of Clinical Nutrition. 2000. Vol. 72. Pp. 637S–646S.

Гормезис — благотворная реакция на малые дозы какого-либо стрессора, который в больших дозах может причинить вред. Это явление (название происходит от греческого слова, означающего «быстрое движение», «стремление») породило множество споров и разногласий, не говоря о всяком шарлатанстве. Энтузиасты гормезиса любят цитировать максиму Ницше: «Что нас не убивает, то делает нас сильнее». Только, пожалуйста, не принимайте всерьез этот рецепт. Радиация, стрихнин и рицин даже в малых дозах повредят вашему здоровью.

К таким препаратам относятся метформин, повышающий чувствительность мышечных клеток к инсулину; ресвератрол, запускающий в действие участвующие в обмене веществ ферменты; AICAR, активирующий пути, которые генерируют больше митохондрий; иризин — гормон, который способствует росту костей и превращает накопленный белый жир в коричневый, сжигающий калории.

Pauling L. C. How to Live Longer and Feel Better. New York: Avon, 1987.

Bjelakovic G. et al. Mortality in randomized trials of antioxidant supplements for primary and secondary prevention: Systematic review and meta-analysis // Journal of the American Medical Association. 2007. Vol. 297. Pp. 842–857.

Ristow M. et al. Antioxidants prevent health-promoting effects of physical exercise in humans // Proceedings of the National Academy of Sciences USA. 2009. Vol. 106. Pp. 8665–8670.

Akerstrom T. C. et al. Glucose ingestion during endurance training in men attenuates expression of myokine receptor // Experimental Physiology. 2009. Vol. 94. Pp. 1124–1131.

О том, как сегодня обстоят дела с поисками путей продления жизни как среди шарлатанов, так и у серьезных ученых, хорошее представление дает обзор Gifford W. Spring Chicken: Stay Young Forever (or Die Trying). New York: Grand Central Publishing, 2014.

Об интервальном голодании вкратце и обобщенно см.: De Cabo R., Mattson M. P. Effects of intermittent fasting on health, aging, and disease // New England Journal of Medicine. 2019. Vol. 381. Pp. 2541–2551. Обратите внимание: интервальное голодание, представляющее собой временное ограничение потребляемых калорий, не равно длительному ограничению потребляемых калорий. Хотя вызванный длительным ограничением стресс увеличивал у лабораторных мышей продолжительность жизни, надежных доказательств, что он аналогично действует на людей или других приматов, не найдено. Широко цитируемое долгосрочное исследование 2009 г., проведенное в Висконсине Колманом и коллегами на макаках, указывает на благотворность ограниченного потребления калорий. Однако исследование некорректно: «контрольной» группе обезьян позволялось наедаться кормом таким же нездоровым и с таким же повышенным содержанием сахара, как типично американский рацион, из-за чего выросла их заболеваемость метаболическими расстройствами, а группа подопытных получала более здоровую пищу. Стоит ли удивляться, что ограниченные в калориях животные оказались здоровее и прожили дольше. Результаты были оспорены и опровергнуты в ходе второго 23-летнего исследования, проведенного Национальным институтом старения, это исследование в 2012 г. опубликовали Матиссон и его коллеги. Там сопоставлялось состояние контрольной группы обезьян, которых кормили более здоровой, нормальной для них пищей, и группы животных, которых держали на низкокалорийной диете; продления жизни от ограничения потребляемых калорий выявлено не было. См.: Colman R. J. et al. Caloric restriction delays disease onset and mortality in rhesus monkeys // Science. 2009. Vol. 325. P. 201–204; Mattison J. A. et al. Impact of caloric restriction on health and survival in rhesus monkeys from the NIA study // Nature. 2012. Vol. 489. Pp. 318–321.

Показатель болезненности, или морбидности, отражает распространенность заболеваний, определяемую числом заболеваний за год, умноженным на тысячу и поделенным на численность населения. В целом это собирательная величина из отрицательных показателей здоровья, которые в санитарной статистике чаще всего рассматриваются в качестве критериев состояния здоровья, особенно на уровне популяции.

Полный обзор (включая описания конкретных случаев) см.: Gurven M., Kaplan H. Hunter-gatherer longevity: Cross-cultural perspectives // Population and Development Review. 2007. Vol. 33. Pp. 321–365. См. также: Truswell A. S., Hansen J. D. L. Medical research among the!Kung // Kalahari Hunter-Gatherers / ed. R. B. Lee, I. DeVore. Cambridge, Mass.: Harvard University Press, 1976. Pp. 167–194; Gurven M. et al. The Tsimane health and life history project: Integrating anthropology and biomedicine // Evolutionary Anthropology. 2017. Vol. 26. Pp. 54–73; Eaton S. B., Konner M. J., Shostak M. Stone agers in the fast lane: Chronic degenerative diseases in evolutionary perspective // American Journal of Medicine. 1988. Vol. 84. Pp. 739–749; Eaton S. B. et al. Women’s reproductive cancers in evolutionary context // Quarterly Review of Biology. 1994. Vol. 69. Pp. 353–367.

U.S. Department of Health and Human Services, Centers for Disease Control, Health, United States, 2016, table 19, pp. 128–131 // cdc.gov.

Kochanek K. D. et al. Mortality in the United States, 2016, NCHS Data Brief, № 293, Dec. 2017 // cdc.gov.

Либерман Д. История человеческого тела. Эволюция, здоровье и болезни. М.: Карьера Пресс, 2018. Прим. ред.

Общество (тип хозяйства), которое производит достаточно для выживания, и только, без экономического излишка.

Цель — чтобы связанные со старением хронические заболевания начинались позже и проблемы со здоровьем укладывались в более короткий промежуток времени перед смертью. Подробнее см.: Граттон Л., Скотт Э. Эпоха долголетия: активная и счастливая жизнь в любом возрасте. М.: Альпина Паблишер, 2020.

Vita A. J. et al. Aging, health risks, and cumulative disability // New England Journal of Medicine. 1998. Vol. 338. Pp. 1035–1041.

Mokdad A. et al. Actual causes of death in the United States, 2000 // Journal of the American Medical Association. 2004. Vol. 291. Pp. 1238–1245.

Рисунок изменен, публикуется с разрешения: Chakravarty E. F. et al. Reduced disability and mortality among aging runners: a 21-year longitudinal study // Archives of Internal Medicine. 2008. Vol. 168. Pp. 1638–1646.

Соответствующий обзор представлен в Chodzko-Zajko W. J. et al. American College of Sports Medicine position stand: Exercise and physical activity for older adults // Medicine and Science in Sports and Exercise. 2009. Vol. 41. Pp. 1510–1530.

Crimmins E. M., Beltrán-Sánchez H. Mortality and morbidity trends: Is there compression of morbidity? // Journals of Gerontology. 2011. Vol. 66. Pp. 75–86; Cutler D. M. Your Money or Your Life: Strong Medicine for America’s Health Care System. New York: Oxford University Press, 2004.

Altman. Doctor’s assessment of whether Donald Trump’s health is «excellent».

Herskind A. M. et al. The heritability of human longevity: A population-based study of 2872 Danish twin pairs born 1870–1900 // Human Genetics. 1996. Vol. 97. Pp. 319–323; Ljungquist B. et al. The effect of genetic factors for longevity: A comparison of identical and fraternal twins in the Swedish Twin Registry // Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences. 1998. Vol. 53. Pp. M441–M446; Barzilai N. et al. The place of genetics in ageing research // Nature Reviews Genetics. 2012. Vol. 13. Pp. 589–594.

Khera A. V. et al. Genome-wide polygenic scores for common diseases identify individuals with risk equivalent to monogenic mutations // Nature Genetics. 2018. Vol. 50. Pp. 1219–1224.

Было бы любопытно проверить, могли бы шимпанзе жить столько же, сколько человек, практикуй они требующие выносливости виды физической активности, которые, как мы знаем, у человека отсрочивают процесс старения: ходили по многу часов в день и выполняли другие энергичные действия с умеренными нагрузками, скажем бегали. Но даже будь подобные эксперименты приемлемы с этической точки зрения, практически они неосуществимы ввиду отсутствия у шимпанзе приспособительных признаков, которые обеспечивают нам выносливость. Так, они не могли бы так же много ходить, как охотники-собиратели, поскольку перегрелись бы и попадали от усталости. Вероятно, это объясняет, почему у шимпанзе развивается высокое давление и они так же часто умирают от болезней сердца, как многие (но далеко не все) люди, ведущие сидячий образ жизни. См.: Shave R. E. et al. Selection of endurance capabilities and the trade-off between pressure and volume in the evolution of the human heart // Proceedings of the National Academy of Sciences USA. 2019. Vol. 116. Pp. 19905–19910.

Paffenbarger R. S., Jr. et al. The association of changes in physical activity level and other lifestyle characteristics with mortality among men // New England Journal of Medicine. 1993. Vol. 328. Pp. 538–545; Blair et al. Changes in physical fitness and all-cause mortality, 1995; Sui X. et al. Estimated functional capacity predicts mortality in older adults // Journal of the American Geriatrics Society. 2007. Vol. 55. Pp. 1940–1947.

Теккерей У. Ярмарка тщеславия. СПб.: Азбука, 2021.

Физическое упражнение для проработки мышц всего тела: из положения стоя перейти в присед, касаясь руками пола, с упором на руки перейти в упор лежа, отжаться, быстро подтянуть ноги к рукам и мощным рывком выпрыгнуть вверх.

Physical Activity Guidelines Advisory Committee. 2018 Physical Activity Guidelines Advisory Committee Scientific Report. Washington, D.C.: U.S. Department of Health and Human Services.

Точнее, с возрастом удовольствие учащихся от занятий физкультурой варьирует в силу ряда факторов, включая качество преподавания и личность учителя, насмешки и травлю, а также опыт, иногда насаждающий продиктованные стереотипами иерархии. См.: Cardinal B. J. Beyond the gym: There is more to physical education than meets the eye // Journal of Physical Education, Recreation, and Dance. 2017. Vol. 88. Pp. 3–5; Cardinal B. J. et al. Obesity bias in the gym: An under-recognized social justice, diversity, and inclusivity issue // Journal of Physical Education, Recreation, and Dance. 2014. Vol. 85. Pp. 3–6; Cardinal B. J., Yan Z., Cardinal M. K. Negative experiences in physical education and sport: How much do they affect physical activity participation later in life? // Journal of Physical Education, Recreation, and Dance. 2013. Vol. 84. Pp. 49–53; Ladwig M. A., Vazou S., Ekkekakis P. «My best memory is when I was done with it»: PE memories are associated with adult sedentary behavior // Translational Journal of the ACSM. 2018. Vol. 3. Pp. 119–129.

По какой-то причине знаменитый теннисист Бьорн Борг больше не связан с компанией, а она продолжает напоказ маркировать его именем каждый проданный продукт.

Фото Linnéa Gunnarsson.

Санстейн К., Талер Р. Nudge. Архитектура выбора. Как улучшить наши решения о здоровье, благосостоянии и счастье. М.: Манн, Иванов и Фербер, 2017.

Обобщенно об этом феномене среди обитателей западного мира см.: McElroy M.: Resistance to Exercise: A Social Analysis of Inactivity. Champaign, Ill.: Human Kinetics, 2002.

Склонность откладывать долгосрочные выгоды ради сиюминутных известна как временное дисконтирование. Экономисты и психологи показали, что это распространенный тип поведения (синица в руках или лебедь в облаках), подталкивающий к нерациональным решениям. См.: Канеман Д. Думай медленно… решай быстро. М.: АСТ, 2013.

В ряде исследований выделен ген, связанный со склонностью избегать физической активности. Он может быть ответственен за меньшую склонность некоторых лабораторных мышей бегать по колесу в клетке. При этом не выявлено общих генов (и их существование маловероятно), способных объяснить очень малый процент вариации физической неактивности среди людей, и оценки их наследуемости значительно варьируют в зависимости от возраста, а также среды обитания. Данные результаты говорят о сильных и не до конца изученных взаимодействиях между этими генами и средой. Сомневаюсь, чтобы в палеолите первобытный обладатель таких генов мог быть физически неактивным; и сегодня эти гены играют столь же малую определяющую роль. См.: Lightfoot J. T. et al. Biological/genetic regulation of physical activity level: Consensus from GenBioPAC // Medicine and Science in Sports and Exercise. 2018. Vol. 50. Pp. 863–873.

Потребительская электроника и носимые устройства для фитнеса и здоровья — фитнес-трекеры, «умные весы» и пр., синхронизируемые с облаком. Fitbit — один из брендов подобной электроники.

Исчерпывающий обзор сотен подобных исследований представлен в Physical Activity Guidelines Advisory Committee. 2018 Physical Activity Guidelines Advisory Committee Scientific Report. Part F, chapter 11.

Elley C. R. et al. Effectiveness of counselling patients on physical activity in general practice: Cluster randomised controlled trial // British Medical Journal. 2003. Vol. 326. P. 793.

Hillsdon M., Foster C., Thorogood M. Interventions for promoting physical activity // Cochrane Database Systematic Reviews. 2005. P. CD003180; Müller-Riemenschneider F. et al. Long-term effectiveness of interventions promoting physical activity: A systematic review // Preventive Medicine. 2008. Vol. 47. Pp. 354–368.

Physical Activity Guidelines Advisory Committee. 2018 Physical Activity Guidelines Advisory Committee Scientific Report. Part F, chapter 11 // health.gov.

Bauman A. E. et al. Why are some people physically active and others are not? // Lancet. 2012. Vol. 380. Pp. 258–271.

Множество исследований выявляют обратную зависимость между физической активностью и социально-экономическим статусом. Порекомендовал бы блестящее исследование по теме: Trost S. G. et al. Correlates of adults’ participation in physical activity: Review and update // Medicine and Science in Sports and Exercise. 2002. Vol. 34. Pp. 1996–2001. Данные, подтверждающие, что различия почти целиком относятся к досуговой физической активности: Stalsberg R., Pedersen A. V. Are differences in physical activity across socioeconomic groups associated with choice of physical activity variables to report? // International Journal of Environmental Research and Public Health. 2018. Vol. 15. P. 922.

Marlowe F. W. The Hadza: Hunter-gatherers of Tanzania. Berkeley: University of California Press, 2010.

Christakis N. Blueprint: The Evolutionary Origins of a Good Society. New York: Little, Brown Spark, 2019.

Подробный обзор темы см.: Basso J. C., Susuki W. A. The effects of acute exercise on mood, cognition, neurophysiology, and neurochemical pathways: A review // Brain Plasticity. 2017. Vol. 2. Pp. 127–152.

Vecchio L. M. et al. The neuroprotective effects of exercise: Maintaining a healthy brain throughout aging // Brain Plasticity. 2018. Vol. 4. Pp. 17–52.

Knab A. M., Lightfoot J. T. Does the difference between physically active and couch potato lie in the dopamine system? // International Journal of Biological Science. 2010. Vol. 6. Pp. 133–150; Kravitz A. V., O’Neal T. J., Friend D. M. Do dopaminergic impairments underlie physical inactivity in people with obesity? // Frontiers in Human Neuroscience. 2016. Vol. 10. P. 514.

Nogueira A. et al. Exercise addiction in practitioners of endurance sports: A literature review // Frontiers in Psychology. 2018. Vol. 9. P. 1484.

Young S. N. How to increase serotonin in the brain without taking drugs // Journal of Psychiatry and Neuroscience. 2007. Vol. 32. Pp. 394–399; Lerch-Haner J. K. et al. Serotonergic transcriptional programming determines maternal behavior and offspring survival // Nature Neuroscience. 2008. Vol. 11. Pp. 1001–1003.

Babyak M. et al. Exercise treatment for major depression: Maintenance of therapeutic benefit at 10 months // Psychosomatic Medicine. 2000. Vol. 62. Pp. 633–638.

К самым известным эндогенным опиатам относится бета-эндорфин, к числу других — энкефалины и динорфины.

Schwarz L., Kindermann W. Changes in beta-endorphin levels in response to aerobic and anaerobic exercise // Sports Medicine. 1992. Vol. 13. Pp. 25–36.

Dietrich A., McDaniel W. F. Endocannabinoids and exercise // British Journal of Sports Medicine. 2004. Vol. 38. Pp. 536–541.

Hicks S. D. et al. The transcriptional signature of a runner’s high // Medicine and Science in Sports and Exercise. 2018. Vol. 51. Pp. 970–978.

В целом больше удовольствия обычно доставляют упражнения на выносливость, чем с интенсивными нагрузками и взрывными усилиями, но есть много вариаций. См.: Ekkekakis P., Parfitt G., Petruzzello S. J. The pleasure and displeasure people feel when they exercise at different intensities: Decennial update and progress towards a tripartite rationale for exercise intensity prescription // Sports Medicine. 2011. Vol. 41. Pp. 641–671; Oliveira B. R. et al. Continuous and high-intensity interval training: Which promotes higher pleasure? // PLOS ONE. 2013. Vol. 8. P. e79965.

Многие нанимают тренеров, но будьте осмотрительны, берите в тренеры того, кто знает дело и имеет опыт, подтвержденный отзывами других клиентов.

Но этого обычно недостаточно. По общему мнению, дети должны заниматься физкультурой минимум триста минут в неделю, а среднемировой показатель составляет всего сто три минуты в неделю для начальных школ и сто — для средних. См.: North Western Counties Physical Education Association. World-Wide Survey of School Physical Education: Final Report (Paris: UNESCO), 2014 // unesdoc.unesco.org.

Сведения по ремням безопасности см.: Glassbrenner D. Estimating the Lives Saved by Safety Belts and Air Bags. Washington, D.C.: National Highway Traffic Safety Administration, 2012 // nrd.nhtsa.dot.gov.

Carlson S. A. et al. Percentage of deaths associated with inadequate physical activity in the United States // Prevention of Chronic Disease. 2018. Vol. 15. P. 170354.

Lee I. M. et al. Effect of physical inactivity on major non-communicable diseases worldwide: An analysis of burden of disease and life expectancy // Lancet. 2012. Vol. 380. Pp. 219–229.

ReportLinker Insight. Out of shape? Americans turn to exercise to get fit // ReportLinker, May 31, 2017 // reportlinker.com.

Lightfoot J. T. et al. Biological/genetic regulation of physical activity level: Consensus from GenBioPAC // Medicine and Science in Sports and Exercise. 2018. Vol. 50. Pp. 863–873.

Талер и Санстейн, Nudge, 2017.

The Child and Adolescent Health Measurement Initiative (CAHMI), 2016 National Survey of Children’s Health, Data Resource Center for Child and Adolescent Health.

Katzmarzyk P. T. et al. Results from the United States of America’s 2016 report card on physical activity for children and youth // Journal of Physical Activity and Health. 2016. Vol. 13. Pp. S307–S313; National Center for Health Statistics. National Health and Nutrition Examination Survey. Hyattsville, Md.: U.S. Department of Health and Human Services, CDC, National Center for Health Statistics, 2006; Centers for Disease Control and Prevention. 2015 High School Youth Risk Behavior Surveillance System. Atlanta: U.S. Department of Health and Human Services, 2015.

World Health Organization, Global Health Observatory (GHO) data, Prevalence of insufficient physical activity // who.int.

U.S. Department of Health and Human Services. Physical Activity Guidelines for Children and Adolescents, 2018 // health.gov.

Hollis J. L. et al. A systematic review and meta-analysis of moderate-to-vigorous physical activity levels in elementary school physical education lessons // Preventive Medicine. 2016. Vol. 86. Pp. 34–54.

Cardinal B. J. Beyond the gym: There is more to physical education than meets the eye [Editorial] // Journal of Physical Education, Recreation and Dance. 2017. Vol. 88. № 2. Pp. 3–5 // doi: 10.1080/07303084.2017.1260917.

Kocian L. Uphill push // Boston Globe, Oct. 20, 2011 // archive.boston.com.

Rasberry C. N. et al. The association between school-based physical activity, including physical education, and academic performance: A systematic review of the literature // Preventive Medicine. 2011. Vol. 52. Pp. S10–S20.

Mechikoff R. A., Estes S. G. A History and Philosophy of Sport and Physical Education: From Ancient Civilizations to the Modern World, 4th ed. Boston: McGraw-Hill, 2006; Cardinal B. J., Sorensen S. D., Cardinal M. K. Historical perspective and current status of the physical education graduation requirement at American 4-year colleges and universities // Research Quarterly for Exercise and Sport. 2012. Vol. 83. Pp. 503–512; Cardinal B. J. Quality college and university instructional physical activity programs contribute to mens sana in corpore sano, «the good life», and healthy societies // Quest. 2017. Vol. 69. Pp. 531–541.

Sparling P. B., Snow T. K. Physical activity patterns in recent college alumni // Research Quarterly for Exercise and Sport. 2002. Vol. 73. Pp. 200–205.

Kim M., Cardinal B. J. Differences in university students’ motivation between a required and an elective physical activity education policy // Journal of American College Health. 2019. Vol. 67. Pp. 207–214; Cardinal, Yan, Cardinal, Negative experiences in physical education and sport, 2013; Ladwig, Vazou, Ekkekakis, My best memory is when I was done with it, 2018.

Претензии, что у студентов нет времени или возможностей для занятий физкультурой, еще менее убедительны, когда дело касается гуманитарных вузов, предоставляющих общежитие (это избавляет студентов от готовки, уборки, беготни по магазинам и ежедневных поездок из дома на учебу). В Гарварде, например, к услугам студентов — первоклассно оборудованные спортивные залы, кампус по обе стороны реки Чарлз, на обоих берегах устроены пешеходные, беговые и велосипедные дорожки.

Loprinzi P. S., Kane V. J. Exercise and cognitive function: A randomized controlled trial examining acute exercise and free-living physical activity and sedentary effects // Mayo Clinic Proceedings. 2015. Vol. 90. Pp. 450–460.

World Health Organization. Global Recommendations on Physical Activity for Health. Geneva: World Health Organization, 2010; Eckel R. H. et al. AHA/ACC guideline on lifestyle management to reduce cardiovascular risk: A report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Practice Guidelines // Circulation. 2014. Vol. 129. Pp. S76–S99; Eckel R. H. et al. AHA/ACC guideline on lifestyle management to reduce cardiovascular risk: A report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Practice Guidelines // Journal of the American College of Cardiology. 2014. Vol. 63. Pp. 2960–2984; Physical Activity Guidelines Advisory Committee. 2018 Physical Activity Guidelines Advisory Committee Scientific Report. Washington, D.C.: U.S. Department of Health and Human Services, 2018.

LaLanneisms, jacklalanne.com.

Lee I. M., Paffenbarger R. S., Jr. Life is sweet: Candy consumption and longevity // British Medical Journal. 1998. Vol. 317. Pp. 1683–1684. В разделе «Конфликт интересов» Паффенбаргер и его соавтор Ли пишут: «Авторы признают за собой добровольную слабость перед шоколадом и каются, что в среднем употребляют по батончику в день».

Paffenbarger R. S., Jr. Physical activity, all-cause mortality, and longevity of college alumni // New England Journal of Medicine. 1986. Vol. 314. Pp. 605–613.

Рисунки изменены, источник: Paffenbarger R. S., Jr. Physical activity, all-cause mortality, and longevity of college alumni // New England Journal of Medicine. 1986. Vol. 314. № 605–613; Paffenbarger R. S., Jr. et al. The association of changes in physical-activity level and other lifestyle characteristics with mortality among men // New England Journal of Medicine. 1993. Vol. 328. Pp. 538–545.

Paffenbarger R. S., Jr. et al. The association of changes in physical-activity level and other lifestyle characteristics with mortality among men // New England Journal of Medicine. 1993. Vol. 328. Pp. 538–545.

Pate R. R. Physical activity and public health: A recommendation from the Centers for Disease Control and Prevention and the American College of Sports Medicine // Journal of the American Medical Association. 1995. Vol. 273. Pp. 402–407; Physical activity and cardiovascular health: NIH Consensus Development Panel on Physical Activity and Cardiovascular Health // Journal of the American Medical Association. 1996. Vol. 276. Pp. 241–246; U.S. Department of Health and Human Services. Physical Activity and Health: A Report of the Surgeon General. Atlanta: U.S. Department of Health and Human Services, Centers for Disease Control and Prevention, National Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion, 1996.

Physical Activity Guidelines Advisory Committee. 2018 Physical Activity Guidelines Advisory Committee Scientific Report // hhs.gov.

Эти показатели, метаболические эквиваленты нагрузки (MET), выражают дозу физических упражнений через отношение количества калорий, израсходованных в течение одного часа упражнений, к количеству калорий, потраченных за то же время в положении сидя в покое (1 MET, ок. 1 ккал/кг/ч). Условно считается, что работа в положении сидя оценивается менее чем в 1,5 MET; работа с легкой нагрузкой — в 1,5–3,0 MET; со средней — 3–6 MET; интенсивная нагрузка превышает 6 MET.

Изменено, источник: Physical Activity Guidelines Advisory Committee. Physical Activity Guidelines Advisory Committee Scientific Report. Washington, D.C.: U.S. Department of Health and Human Services, 2018; Wasfy M. M., Baggish A. L. Exercise dosage in clinical practice // Circulation. 2016. Vol. 133. Pp. 2297–2313.

Wasfy M. M., Baggish A. L. Exercise dosage in clinical practice // Circulation. 2016. Vol. 133. Pp. 2297–2313. См. также: Physical Activity Guidelines Advisory Committee. Physical Activity Guidelines Advisory Committee Report. Washington, D.C.: U.S. Department of Health and Human Services, 2008.

Schnohr P. et al. Dose of jogging and long-term mortality: The Copenhagen City Heart Study // Journal of the American College of Cardiology. 2015. Vol. 65. Pp. 411–419.

Цит. по: https://eksmo.ru/interview/15-aforizmov-dzhordzha-santayany-ID4152739/.

Kujala U. M. et al. Hospital care in later life among former world-class Finnish athletes, Journal of the American Medical Association. 1996. Vol. 276. Pp. 216–220; Kujala U. M., Sarna S., Kaprio J. Use of medications and dietary supplements in later years among male former top-level athletes // Archives of Internal Medicine. 2003. Vol. 163. Pp. 1064–1068; Garatachea N. et al. Elite athletes live longer than the general population: A meta-analysis // Mayo Clinic Proceedings. 2014. Vol. 89. Pp. 1195–1200; Levine B. D. Can intensive exercise harm the heart? The benefits of competitive endurance training for cardiovascular structure and function // Circulation. 2014. Vol. 130. Pp. 987–991.

Lee D. C. et al. Leisure-time running reduces all-cause and cardiovascular mortality risk // Journal of the American College of Cardiology. 2014. Vol. 64. Pp. 472–481.

Arem H. et al. Leisure time physical activity and mortality: A detailed pooled analysis of the dose-response relationship // JAMA Internal Medicine. 2015. Vol. 175. Pp. 959–967.

Wasfy and Baggish, Exercise dosage in clinical practice, 2016.

Cowles W. N. Fatigue as a contributory cause of pneumonia // Boston Medical and Surgical Journal. 2018. Vol. 179. Pp. 555–556.

Peters E. M., Bateman E. D. Ultramarathon running and upper respiratory tract infections: An epidemiological survey // South African Medical Journal. 1983. Vol. 64. Pp. 582–584; Nieman D. C. et al. Infectious episodes in runners before and after the Los Angeles Marathon // Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 1990. Vol. 30. Pp. 316–328.

Pedersen B. K., Ullum H. NK cell response to physical activity: Possible mechanisms of action // Medicine and Science in Sports and Exercise. 1994. Vol. 26. Pp. 140–146; Shek P. N. et al. Strenuous exercise and immunological changes: A multiple-time-point analysis of leukocyte subsets, CD4/CD8 ratio, immunoglobulin production and NK cell response // International Journal of Sports Medicine. 1995. Vol. 16. Pp. 466–474; Kakanis M. W. et al. The open window of susceptibility to infection after acute exercise in healthy young male elite athletes // Exercise Immunology Review. 2010. Vol. 16. Pp. 119–137; Peake J. M. et al. Recovery of the immune system after exercise // Journal of Applied Physiology. 2017. Vol. 122. Pp. 1077–1087.

Подробное описание см.: Campbell J. P., Turner J. E. Debunking the myth of exercise-induced immune suppression: Redefining the impact of exercise on immunological health across the lifespan // Frontiers in Immunology. 2018. Vol. 9. P. 648.

Dhabhar F. S. Effects of stress on immune function: The good, the bad, and the beautiful // Immunology Research. 2014. Vol. 58. Pp. 193–210; Bigley A. B. et al. Acute exercise preferentially redeploys NK-cells with a highly differentiated phenotype and augments cytotoxicity against lymphoma and multiple myeloma target cells // Brain, Behavior, and Immunity. 2014. Vol. 39. Pp. 160–171.

Campbell J. P., Turner J. E., Debunking the myth of exercise-induced immune suppression, 2018.

Lowder T. et al. Moderate exercise protects mice from death due to influenza virus // Brain, Behavior and Immunity. 2005. Vol. 19. Pp. 377–380.

Wilson M. et al. Diverse patterns of myocardial fibrosis in lifelong, veteran endurance athletes // Journal of Applied Physiology. 2011. Vol. 110. Pp. 1622–1626; La Gerche A. et al. Exercise-induced right ventricular dysfunction and structural remodelling in endurance athletes // European Heart Journal. 2012. Vol. 33. Pp. 998–1006; La Gerche A., Heidbuchel H. Can intensive exercise harm the heart? You can get too much of a good thing // Circulation. 2014. Vol. 130. Pp. 992–1002.

Слишком малая доза физических упражнений — тоже фактор риска мерцательной аритмии. См.: Elliott A. D. et al. The role of exercise in atrial fibrillation prevention and promotion: Finding optimal ranges for health // Heart Rhythm. 2017. Vol. 14. Pp. 1713–1720.

Свой визит к врачу и реакцию на прискорбный диагноз Берфит описал в очерке в Runner’s World: Burfoot A. I ♥ running, Runner’s World, Sept. 27, 2016 // runnersworld.com.

Möhlenkamp S. et al. Running: The risk of coronary events: Prevalence and prognostic relevance of coronary atherosclerosis in marathon runners // European Heart Journal. 2008. Vol. 29. Pp. 1903–1910.

Baggish A. L., Levine B. D. Coronary artery calcification among endurance athletes: «Hearts of Stone» // Circulation. 2017. Vol. 136. Pp. 149–151; Merghani A. et al. Prevalence of subclinical coronary artery disease in masters endurance athletes with a low atherosclerotic risk profile // Circulation. 2017. Vol. 136. Pp. 126–137; Aengevaeren V. L. et al. Relationship between lifelong exercise volume and coronary atherosclerosis in athletes // Circulation. 2017. Vol. 136. Pp. 138–148.

DeFina L. F. et al. Association of all-cause and cardiovascular mortality with high levels of physical activity and concurrent coronary artery calcification // JAMA Cardiology. 2019. Vol. 4. Pp. 174–181.

Rao P., Hutter A. M., Jr., Baggish A. L. The limits of cardiac performance: Can too much exercise damage the heart? // American Journal of Medicine. 2018. Vol. 131. Pp. 1279–1284.

Siscovick D. S. et al. The incidence of primary cardiac arrest during vigorous exercise // New England Journal of Medicine. 1984. Vol. 311. Pp. 874–877; Thompson P. D. et al. Incidence of death during jogging in Rhode Island from 1975 through 1980 // Journal of the American Medical Association. 1982. Vol. 247. Pp. 2535–2538.

Albert C. M. et al. Triggering of sudden death from cardiac causes by vigorous exertion // New England Journal of Medicine. 2000. Vol. 343. Pp. 1355–1361; Kim J. H. et al. Race Associated Cardiac Arrest Event Registry (RACER) study group: Cardiac arrest during long-distance running races // New England Journal of Medicine. 2012. Vol. 366. Pp. 130–140.

Gensel L. The medical world of Benjamin Franklin // Journal of the Royal Society of Medicine. 2005. Vol. 98. Pp. 534–538.

History of Hoover-ball, Herbert Hoover Presidential Library and Museum // hoover.archives.gov.

Black J. Making the American Body: The Remarkable Saga of the Men and Women Whose Feats, Feuds, and Passions Shaped Fitness History. Lincoln: University of Nebraska Press, 2013.

Стандартный упрощенный способ рассчитать свой максимальный пульс — вычесть из двухсот двадцати свой возраст, однако нередко он неточен, особенно в случае людей старшего возраста, а также хорошо физически подготовленных.

Желающие могут сами посмотреть эту незабываемую сцену в интернете: archive.org/details/huntersfilmpart2 (советую также посмотреть первую часть: archive.org/details/huntersfilmpart1).

Любопытный компендиум тренировочных методов представлен в Wilt F., ed. How They Train, vol. 2, Long Distances, 2nd ed. Mountain View, Calif.: Taf-news Press, 1973.

Burgomaster K. A. et al. Six sessions of sprint interval training increases muscle oxidative potential and cycle endurance capacity in humans // Journal of Applied Physiology. 2005. Vol. 98. Pp. 1985–1990; Burgomaster K. A., Heigenhauser G. J., Gibala M. J. Effect of short-term sprint interval training on human skeletal muscle carbohydrate metabolism during exercise and time-trial performance // Journal of Applied Physiology. 2006. Vol. 100. Pp. 2041–2047.

MacInnis M. J., Gibala M. J. Physiological adaptations to interval training and the role of exercise intensity // Journal of Physiology. 2017. Vol. 595. Pp. 2915–2930.

Распространенный способ сочетать интенсивные кардиотренировки с силовыми — круговой тренинг. Хотя круговые тренировки в большей степени аэробный режим, чем традиционный силовой, они редко повышают пульс выше чем на 50% от максимального. См.: Monteiro A. G. et al. Acute physiological responses to different circuit training protocols // Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 2008. Vol. 48. Pp. 438–442.

Откуда и пошло английское название гантели: dumbbell — дословно «немой колокол».

Physical Activity Guidelines Advisory Committee. 2018 Physical Activity Guidelines Advisory Committee Scientific Report.

Отличный обзор по теме: Pate R. R. Physical activity and health: Dose-response issues // Research Quarterly for Exercise and Sport. 1995. Vol. 66. Pp. 313–317.

Gross J. James F. Fixx dies jogging; author on running was 52 // New York Times, July 22, 1984 // nytimes.com.

Cooper K. H. Running Without Fear: How to Reduce the Risk of Heart Attack and Sudden Death During Aerobic Exercise. New York: M. Evans, 1985.

Либерман Д. История человеческого тела. Эволюция, здоровье и болезни. М.: Карьера Пресс, 2018.

ИМТ применяется широко, но имеет ряд несовершенств. В частности, он не делает различия между мышечной и жировой массой. Более информативным показателем считается окружность талии, а еще лучше — соотношение окружности талии и роста, которое точнее отражает, сколько у вас висцерального (органного) жира. Однако примерно в 82% случаев ИМТ позволяет точно определить долю жировой массы тела. См.: Dybala M. P., Brady M. J., Hara M. Disparity in adiposity among adults with normal body mass index and waist-to-height ratio // iScience. 2019. Vol. 21. Pp. 612–623.

Thomas D. M. et al. Why do individuals not lose more weight from an exercise intervention at a defined dose? An energy balance analysis // Obesity Review. 2012. Vol. 13. Pp. 835–847; Gomersall S. R. et al. Testing the activitystat hypothesis: A randomised controlled trial // BMC Public Health. 2016. Vol. 16. P. 900; Liguori G. et al. Impact of prescribed exercise on physical activity compensation in young adults // Journal of Strength and Conditioning Research. 2017. Vol. 31. Pp. 503–508.

Donnelly J. E. et al. Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults // Medicine and Science in Sports and Exercise. 2009. Vol. 41. Pp. 459–471.

Barry V. W. et al. Fitness vs. fatness on all-cause mortality: A meta-analysis // Progress in Cardiovascular Disease. 2014. Vol. 56. Pp. 382–390.

Lavie C. J., De Schutter A., Milani R. V. Healthy obese versus unhealthy lean: The obesity paradox // Nature Reviews Endocrinology. 2015. Vol. 11. Pp. 55–62; Oktay A. A. et al. The interaction of cardiorespiratory fitness with obesity and the obesity paradox in cardiovascular disease // Progress in Cardiovascular Disease. 2017. Vol. 60. Pp. 30–44.

Childers D. K., Allison D. B. The «obesity paradox»: A parsimonious explanation for relations among obesity, mortality rate, and aging? // International Journal of Obesity. 2010. Vol. 34. Pp. 1231–1238; Flegal K. M. et al. Association of all-cause mortality with overweight and obesity using standard body mass index categories: A systematic review and meta-analysis // Journal of the American Medical Association. 2013. Vol. 309. Pp. 71–82.

Fogelholm M. Physical activity, fitness, and fatness: Relations to mortality, morbidity, and disease risk factors: A systematic review // Obesity Review. 2010. Vol. 11. Pp. 202–221.

Hu F. B. et al. Adiposity as compared with physical activity in predicting mortality among women // New England Journal of Medicine. 2004. Vol. 351. Pp. 2694–2703. Следует иметь в виду, что за приведенными цифрами кроются некоторые интерпретационные трудности, свойственные всем эпидемиологическим исследованиям. Одна из проблем — погрешность измерения, которая всегда выше при самоотчетах о физических упражнениях, чем при измерении массы тела. Это означает, что оценка эффектов от физических упражнений всегда будет более искажена и занижена. Кроме того, в силу отрицательной корреляции между ожирением и физическими упражнениями первое всегда будет оттягивать на себя часть эффекта от второго. Наконец, сами вычисления оценочных эффектов осложняются огромной разницей между легким и сильным ожирением.

Slentz C. A. et al. Effects of aerobic vs. resistance training on visceral and liver fat stores, liver enzymes, and insulin resistance by HOMA in overweight adults from STRRIDE AT/RT // American Journal of Physiology: Endocrinology and Metabolism. 2011. Vol. 301. Pp. E1033–E1039; Willis L. H. et al. Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults // Journal of Applied Physiology. 2012. Vol. 113. Pp. 1831–1837.

Türk Y. et al. High intensity training in obesity: A meta-analysis // Obesity Science and Practice. 2017. Vol. 3. Pp. 258–271; Carey D. G. Quantifying differences in the «fat burning» zone and the aerobic zone: Implications for training // Journal of Strength and Conditioning Research. 2009. Vol. 23. Pp. 2090–2095.

Gordon R. The Alarming History of Medicine: Amusing Anecdotes from Hippocrates to Heart Transplants. New York: St. Martin’s, 1994.

Приведу диагностические правила от 2018 г.: окружность талии больше 101,6 см у мужчин и 88,9 см у женщин; уровень триглицеридов повышен до 150 мг на децилитр крови (мг/дл) или выше; холестерин липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) ниже 40 мг/дл у мужчин и 50 мг/дл у женщин; содержание глюкозы в крови натощак 100 мг/дл или выше; кровяное давление: систолическое — 130 мм рт. ст. или выше, диастолическое — 85 мм рт. ст. или выше.

Исчерпывающий обзор по теме: Bray G. A. The Metabolic Syndrome and Obesity. New York: Springer, 2007.

O’Neill S., O’Driscoll L. Metabolic syndrome: A closer look at the growing epidemic and its associated pathologies // Obesity Review. 2015. Vol. 16. Pp. 1–12.

Диабет первого типа называют также ювенильным. Он возникает, если иммунная система уничтожает клетки поджелудочной железы, синтезирующие инсулин; гестационный диабет иногда развивается на поздних сроках беременности вследствие аномальных взаимодействий между плодом и материнским организмом.

Smyth S., Heron A. Diabetes and obesity: The twin epidemics // Nature Medicine. 2006. Vol. 12. Pp. 75–80; Whiting D. R. et al. IDF Diabetes Atlas: Global estimates of the prevalence of diabetes for 2011 and 2030 // Diabetes Research and Clinical Practice. 2011. Vol. 94. Pp. 311–321.

O’Dea K. Marked improvement in carbohydrate and lipid metabolism in diabetic Australian aborigines after temporary reversion to traditional lifestyle // Diabetes. 1984. Vol. 33. Pp. 596–603.

Sylow L. et al. Exercise-stimulated glucose uptake — regulation and implications for glycaemic control // Nature Reviews Endocrinology. 2017. Vol. 13. Pp. 133–148.

Boule N. G. et al. Meta-analysis of the effect of structured exercise training on cardiorespiratory fitness in type 2 diabetes mellitus // Diabetologia. 2003. Vol. 46. Pp. 1071–1081; Vancea D. M. et al. Effect of frequency of physical exercise on glycemic control and body composition in type 2 diabetic patients // Arquivos Brasileiros de Cardiologia. 2009. Vol. 92. Pp. 23–30; Balducci S. et al. Effect of an intensive exercise intervention strategy on modifiable cardiovascular risk factors in subjects with type 2 diabetes mellitus: A randomized controlled trial: The Italian Diabetes and Exercise Study (IDES) // Archives of Internal Medicine. 2010. Vol. 170. Pp. 1794–1803.

Sriwijitkamol A. et al. Reduced skeletal muscle inhibitor of kappaB beta content is associated with insulin resistance in subjects with type 2 diabetes: Reversal by exercise training // Diabetes. 2006. Vol. 55. Pp. 760–767; Di Loreto C. et al. Make your diabetic patients walk: Long-term impact of different amounts of physical activity on type 2 diabetes // Diabetes Care. 2005. Vol. 28. Pp. 1295–1302; Umpierre D. et al. Physical activity advice only or structured exercise training and association with HbA1c levels in type 2 diabetes: A systematic review and meta-analysis // Journal of the American Medical Association. 2011. Vol. 305. Pp. 1790–1799; Umpierre D. et al. Volume of supervised exercise training impacts glycaemic control in patients with type 2 diabetes: A systematic review with meta-regression analysis // Diabetologia. 2013. Vol. 56. Pp. 242–251; McInnes N. et al. Piloting a remission strategy in type 2 diabetes: Results of a randomized controlled trial // Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. 2017. Vol. 102. Pp. 1596–1605.

Johansen M. Y. et al. Effect of an intensive lifestyle intervention on glycemic control in patients with type 2 diabetes: A randomized clinical trial // Journal of the American Medical Association. 2017. Vol. 318. Pp. 637–646; Reid-Larsen M. et al. Type 2 diabetes remission 1 year after an intensive lifestyle intervention: A secondary analysis of a randomized clinical trial // Diabetes Obesity and Metabolism. 2019. Vol. 21. Pp. 2257–2266.

Little J. P. et al. Low-volume high-intensity interval training reduces hyperglycemia and increases muscle mitochondrial capacity in patients with type 2 diabetes // Journal of Applied Physiology. 2014. Vol. 111. Pp. 1554–1560; Shaban N., Kenno K. A., Milne K. J. The effects of a 2 week modified high intensity interval training program on the homeostatic model of insulin resistance (HOMA-IR) in adults with type 2 diabetes // Journal of Medicine and Physical Fitness. 2014. Vol. 54. Pp. 203–209; Sjöros T. J. et al. Increased insulin-stimulated glucose uptake in both leg and arm muscles after sprint interval and moderate intensity training in subjects with type 2 diabetes or prediabetes // Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. 2018. Vol. 28. Pp. 77–87.

Strasser B., Siebert U., Schobersberger W. Resistance training in the treatment of the metabolic syndrome: A systematic review and meta-analysis of the effect of resistance training on metabolic clustering in patients with abnormal glucose metabolism // Sports Medicine. 2010. Vol. 40. Pp. 397–415; Yang Z. et al. Resistance exercise versus aerobic exercise for type 2 diabetes: A systematic review and meta-analysis // Sports Medicine. 2014. Vol. 44. Pp. 487–499.

Church T. S. et al. Effects of aerobic and resistance training on hemoglobin A1c levels in patients with type 2 diabetes: A randomized controlled trial // Journal of the American Medical Association. 2010. Vol. 304. Pp. 2253–2262.

Smith G. D. A conversation with Jerry Morris // Epidemiology. 2004. Vol. 15. Pp. 770–773.

Morris J. N. et al. Coronary heart-disease and physical activity of work // Lancet. 1953. Vol. 265. Pp. 1053–1057; 1111–1120.

Baggish A. L. et al. Training-specific changes in cardiac structure and function: A prospective and longitudinal assessment of competitive athletes // Journal of Applied Physiology. 2008. Vol. 104. Pp. 1121–1128.

Green D. J. et al. Vascular adaptation to exercise in humans: Role of hemodynamic stimuli // Physiology Reviews. 2017. Vol. 97. Pp. 495–528.

Thompson R. C. et al. Atherosclerosis across 4000 years of human history: The Horus study of four ancient populations // Lancet. 2013. Vol. 381. Pp. 1211–1222.

Shave R. E. et al. Selection of endurance capabilities and the trade-off between pressure and volume in the evolution of the human heart // Proceedings of the National Academy of Sciences USA. 2019. Vol. 116. Pp. 19905–19910.

Liu J. et al. Effects of cardiorespiratory fitness on blood pressure trajectory with aging in a cohort of healthy men // Journal of the American College of Cardiology. 2014. Vol. 64. Pp. 1245–1253; Gonzales J. U. Do older adults with higher daily ambulatory activity have lower central blood pressure? // Aging Clinical and Experimental Research. 2016. Vol. 28. Pp. 965–971.

Kaplan H. et al. Coronary atherosclerosis in indigenous South American Tsimane: A cross-sectional cohort study // Lancet. 2017. Vol. 389. Pp. 1730–1739.

Popkin B. M. Nutrition transition and the global diabetes epidemic // Current Diabetes Reports. 2015. Vol. 15. P. 64.

Jones D. S., Podolsky S. H., Greene J. A. The burden of disease and the changing task of medicine // New England Journal of Medicine. 2012. Vol. 366. Pp. 2333–2338.

Koenig W. et al. C-reactive protein, a sensitive marker of inflammation, predicts future risk of coronary heart disease in initially healthy middle-aged men: Results from the MONICA (Monitoring Trends and Determinants in Cardiovascular Disease) Augsburg Cohort Study, 1984 to 1992 // Circulation. 1999. Vol. 99. Pp. 237–242; Fryar C. D., Chen T., Li X. Prevalence of Uncontrolled Risk Factors for Cardiovascular Disease: United States, 1999–2010, National Center for Health Statistics Data Brief, 2012. № 103. Hyattsville, Md.: U.S. Department of Health and Human Services.

Наиболее широко используется такой показатель общего хронического воспаления, как C-реактивный белок, поскольку его концентрация повышается при воспалении. Высокий его уровень сам по себе представляет фактор риска, а в сочетании с высоким холестерином и кровяным давлением повышает вероятность развития болезней сердца. Общий обзор по теме см.: Steyers C. M., 3rd, Miller F. J., Jr. Endothelial dysfunction in chronic inflammatory diseases // International Journal of Molecular Sciences. 2014. Vol. 15. Pp. 11324–11349.

Lavie C. J. et al. Exercise and the cardiovascular system: Clinical science and cardiovascular outcomes // Circulation Research. 2015. Vol. 117. Pp. 207–219.

Blair S. N. et al. Changes in physical fitness and all-cause mortality: A prospective study of healthy and unhealthy men // Journal of the American Medical Association. 1995. Vol. 273. Pp. 1093–1098.

Wasfy M. M., Baggish A. L. Exercise dosage in clinical practice // Circulation. 2016. Vol. 133. Pp. 2297–2313.

Marceau M. et al. Effects of different training intensities on 24-hour blood pressure in hypertensive subjects // Circulation. 1993. Vol. 88. Pp. 2803–2811; Tjønna A. E. et al. Aerobic interval training versus continuous moderate exercise as a treatment for the metabolic syndrome: A pilot study // Circulation. 2008. Vol. 118. Pp. 346–354; Molmen-Hansen H. E. et al. Aerobic interval training reduces blood pressure and improves myocardial function in hypertensive patients // European Journal of Preventive Cardiology. 2012. Vol. 19. Pp. 151–160.

Braith R. W., Stewart K. J. Resistance exercise training: Its role in the prevention of cardiovascular disease // Circulation. 2006. Vol. 113. Pp. 2642–2650.

Miyachi M. Effects of resistance training on arterial stiffness: A meta-analysis // British Journal of Sports Medicine. 2013. Vol. 47. Pp. 393–396; Kraschnewski J. L. et al. Is strength training associated with mortality benefits? A 15 year cohort study of US older adults // Preventive Medicine. 2016. Vol. 87. Pp. 121–127; Dankel S. J., Loenneke J. P., Loprinzi P. D. Dose-dependent association between muscle-strengthening activities and all-cause mortality: Prospective cohort study among a national sample of adults in the USA // Archives of Cardiovascular Disease. 2016. Vol. 109. Pp. 626–633.

Shave et al. Selection of endurance capabilities and the trade-off between pressure and volume in the evolution of the human heart, 2019.

Финляндия лучше всего подходит для таких исследований, поскольку все финны независимо от доходов имеют доступ к системе здравоохранения, а та не позволяет залеживаться на больничной койке ни одного лишнего дня и скрупулезно документирует все и вся. Поэтому исследование учитывало влияние предшествующей истории физических упражнений лиц старшего возраста на число и продолжительность госпитализаций для каждого спортсмена, выступавшего на Олимпийских играх и других мировых чемпионатах с 1920 по 1965 год, в сравнении с тысячами финнов, ведущих сидячий образ жизни и выступающих в качестве контрольной группы. Учитывались такие факторы, как курение и отказ от занятий физкультурой. Результаты показали, что спортсмены в видах на выносливость вполовину меньше, чем контрольные, малоподвижные, попадали в больницу с болезнями системы кровообращения, раком и респираторными заболеваниями, а частота инфарктов у них оказалась на две трети ниже. В отличие от них у спортсменов в силовых видах заболеваемость недугами системы кровообращения, раком и респираторными заболеваниями оказалась на 30–40% ниже, чем у сидячих финнов, тогда как риск инфаркта — на треть выше. В целом спортсмены, развивавшие выносливость, не только жили дольше всего, но и оказались наименее болезненными. См.: Kujala U. M. et al. Hospital care in later life among former world-class Finnish athletes // Journal of the American Medical Association. 1996. Vol. 276. Pp. 216–220. См. также: Keskimäki I., Arro S. Accuracy of data on diagnosis, procedures, and accidents in the Finnish hospital discharge register // International Journal of Health Sciences. 1991. Vol. 2. Pp. 15–21.

Общие обзоры см.: Даймонд Дж. Ружья, микробы и сталь. Судьбы человеческих обществ. М.: Corpus, АСТ, АСТ Москва, 2021; Barnes E. Diseases and Human Evolution. Albuquerque, N.M.: University of New Mexico Press, 2005.

Warburton D. E. R., Bredin S. S. D. Health benefits of physical activity: A systematic review of current systematic reviews // Current Opinions in Cardiology. 2017. Vol. 32. Pp. 541–556; Kostka T. et al. The symptomatology of upper respiratory tract infections and exercise in elderly people // Medicine and Science in Sports and Exercise. 2000. Vol. 32. Pp. 46–51; Baik I. et al. A prospective study of age and lifestyle factors in relation to community-acquired pneumonia in US men and women // Archives of Internal Medicine. 2000. Vol. 160. Pp. 3082–3088.

Simpson R. J. et al. Exercise and the aging immune system // Ageing Research Reviews. 2012. Vol. 11. Pp. 404–420.

Chubak J. et al. Moderate-intensity exercise reduces the incidence of colds among postmenopausal women // American Journal of Medicine. 2006. Vol. 119. Pp. 937–942.

Nieman D. C. et al. Immune response to exercise training and or energy restriction in obese women // Medicine and Science in Sports and Exercise. 1998. Vol. 30. Pp. 679–686.

Fondell E. et al. Physical activity, stress, and self-reported upper respiratory tract infection // Medicine and Science in Sports and Exercise. 2011. Vol. 43. Pp. 272–279.

Baik I. et al. A prospective study of age and lifestyle factors in relation to community-acquired pneumonia in US men and women // Archives of Internal Medicine. 2000. Vol. 160. Pp. 3082–3088.

Grande A. J. et al. Exercise versus no exercise for the occurrence, severity, and duration of acute respiratory infections // Cochrane Database Systematic Reviews. 2015. CD010596.

Kakanis M. W. et al. The open window of susceptibility to infection after acute exercise in healthy young male elite athletes // Exercise Immunology Review. 2010. Vol. 16. Pp. 119–137; Peake J. M. et al. Recovery of the immune system after exercise // Journal of Applied Physiology. 2017. Vol. 122. Pp. 1077–1087.

Авторы эксперимента изучали содержание в крови испытуемых нейтрофилов, подтипа лейкоцитов, которые защищают организм прежде всего от бактериальных инфекций. См.: Syu G.-D. et al. Differential effects of acute and chronic exercise on human neutrophil functions // Medicine and Science in Sports and Exercise. 2012. Vol. 44. Pp. 1021–1027.

Shinkai S. et al. Acute exercise and immune function. Relationship between lymphocyte activity and changes in subset counts // International Journal of Sports Medicine. 1992. Vol. 13. Pp. 452–461; Kakanis M. W. et al. The open window of susceptibility to infection after acute exercise in healthy young male elite athletes // Exercise Immunology Review. 2010. Vol. 16. Pp. 119–137.

Nieman D. C. Exercise, infection, and immunity // International Journal of Sports Medicine. 1994. Vol. 15. Pp. S131–S141.

Kruger K., Mooren F. C. T cell homing and exercise // Exercise Immunology Review. 2007. Vol. 13. Pp. 37–54.

Kruger K. et al. Exercise-induced redistribution of T lymphocytes is regulated by adrenergic mechanisms // Brain, Behavior and Immunity. 2008. Vol. 22. Pp. 324–338; Bigley A. B. et al. Acute exercise preferentially redeploys NK-cells with a highly differentiated phenotype and augments cytotoxicity against lymphoma and multiple myeloma target cells // Brain, Behavior and Immunity. 2014. Vol. 39. Pp. 160–171; Bigley A. B. et al. Acute exercise preferentially redeploys NK-cells with a highly differentiated phenotype and augments cytotoxicity against lymphoma and multiple myeloma target cells. Part II: Impact of latent cytomegalovirus infection and catecholamine sensitivity // Brain, Behavior and Immunity. 2015. Vol. 49. Pp. 59–65.

Kohut M. L. et al. Moderate exercise improves antibody response to influenza immunization in older adults // Vaccine. 2004. Vol. 22. Pp. 2298–2306; Smith T. P. et al. Influence of age and physical activity on the primary in vivo antibody and T cell-mediated responses in men // Journal of Applied Physiology. 2004. Vol. 97. Pp. 491–498; Schuler P. B. et al. Effect of physical activity on the production of specific antibody in response to the 1998–99 influenza virus vaccine in older adults // Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 2003. Vol. 43. P. 404; de Araujo A. L. et al. Elderly men with moderate and intense training lifestyle present sustained higher antibody responses to influenza vaccine // Age. 2015. Vol. 37. P. 105.

Montecino-Rodriguez E. et al. Causes, consequences, and reversal of immune system aging // Journal of Clinical Investigation. 2013. Vol. 123. Pp. 958–965; Campbell J. P., Turner J. E. Debunking the myth of exercise-induced immune suppression: Redefining the impact of exercise on immunological health across the lifespan // Frontiers in Immunology. 2018. Vol. 9. P. 648.

Lowder T. et al. Moderate exercise protects mice from death due to influenza virus // Brain, Behavior and Immunity. 2005. Vol. 19. Pp. 377–380.

Raso V. et al. Effect of resistance training on immunological parameters of healthy elderly women // Medicine and Science in Sports and Exercise. 2007. Vol. 39. Pp. 2152–2159.

Hannan E. L. et al. Mortality and locomotion 6 months after hospitalization for hip fracture: Risk factors and risk-adjusted hospital outcomes // Journal of the American Medical Association. 2001. Vol. 285. Pp. 2736–2742.

Blurton-Jones N., Marlowe F. W. Selection for delayed maturity: Does it take 20 years to learn to hunt and gather? // Human Nature. 2002. Vol. 13. Pp. 199–238; Walker R., Hill K. Modeling growth and senescence in physical performance among the Ache of eastern Paraguay // American Journal of Physical Anthropology. 2003. Vol. 15. Pp. 196–208; Apicella C. L. Upper-body strength predicts hunting reputation and reproductive success in Hadza hunter-gatherers // Evolution and Human Behavior. 2014. Vol. 35. Pp. 508–518.

Cauley J. A. et al. Geographic and ethnic disparities in osteoporotic fractures // Nature Reviews Endocrinology. 2014. Vol. 10. Pp. 338–351.

Johnell O., Kanis J. Epidemiology of osteoporotic fractures // Osteoporosis International. 2005. Vol. 16. Pp. S3–S7; Johnell O., Kanis J. A. An estimate of the worldwide prevalence and disability associated with osteoporotic fractures // Osteoporosis International. 2006. Vol. 17. Pp. 1726–1733; Wright N. C. et al. The recent prevalence of osteoporosis and low bone mass in the United States based on bone mineral density at the femoral neck or lumbar spine // Journal of Bone and Mineral Research. 2014. Vol. 29. Pp. 2520–2526.

Wallace I. J. et al. Knee osteoarthritis has doubled in prevalence since the mid-20th century // Proceedings of the National Academy of Sciences USA. 2017. Vol. 14. Pp. 9332–9336.

Hootman J. M. et al. Updated projected prevalence of self-reported doctor-diagnosed arthritis and arthritis-attributable activity limitation among US adults, 2015–2040 // Arthritis and Rheumatology. 2016. Vol. 68. Pp. 1582–1587.

Zurlo F. et al. Skeletal muscle metabolism is a major determinant of resting energy expenditure // Journal of Clinical Investigation. 1990. Vol. 86. Pp. 1423–1427.

Показательный пример дает нам судья Верховного суда США Рут Бейдер Гинзбург, которая в свои восемьдесят с лишним продолжает регулярно посещать спортзал для поддержания физической силы. См.: Johnson B. The RBG Workout: How She Stays Strong… and You Can Too! Boston: Houghton Mifflin Harcourt, 2017.

Максимальный объем костной ткани, которого человек может достичь в своей жизни.

Pearson O. M., Lieberman D. E. The aging of Wolff’s «law»: Ontogeny and responses to mechanical loading in cortical bone // Yearbook of Physical Anthropology. 2004. Vol. 47. Pp. 63–99.

Hernandez C. J., Beaupre G. S., Carter D. R. A theoretical analysis of the relative influences of peak BMD, age-related bone loss, and menopause on the development of osteoporosis // Osteoporosis International. 2003. Vol. 14. Pp. 843–847.

Мужчины меньше подвержены этой неприятности, поскольку ферменты в костных клетках преобразуют тестостерон в эстроген, тем самым препятствуя большой потере костной ткани. Однако снижение уровней тестостерона тоже воздействует на кости мужчин.

Kannus P. et al. Non-pharmacological means to prevent fractures among older adults // Annals of Medicine. 2005. Vol. 37. Pp. 303–310; Rubin C. T., Rubin J., Judex S. Exercise and the prevention of osteoporosis // Primer on the Metabolic Bone Diseases and Disorders of Mineral Metabolism / ed. C. J. Rosen. Hoboken, N.J.: Wiley, 2013. Pp. 396–402.

Chakravarty E. F. et al. Long distance running and knee osteoarthritis: A prospective study // American Journal of Preventive Medicine. 2008. Vol. 35. Pp. 133–138.

Berenbaum F. et al. Modern-day environmental factors in the pathogenesis of osteoarthritis // Nature Reviews Rheumatology. 2018. Vol. 14. Pp. 674–681.

Shelburne K. B., Torry M. R., Pandy M. G. Contributions of muscles, ligaments, and the ground-reaction force to tibiofemoral joint loading during normal gait // Journal of Orthopedic Research. 2006. Vol. 24. Pp. 1983–1990.

Karlsson K. M., Rosengren B. E. Physical activity as a strategy to reduce the risk of osteoporosis and fragility fractures // International Journal of Endocrinology and Metabolism. 2012. Vol. 10. Pp. 527–536.

Felson D. T. et al. Obesity and knee osteoarthritis: The Framingham Study // Annals of Internal Medicine. 1988. Vol. 109. Pp. 18–24; Wluka A. E., Lombard C. B., Cicuttini F. M. Tackling obesity in knee osteoarthritis // Nature Reviews Rheumatology. 2013. Vol. 9. Pp. 225–235; Leong D. J., Sun H. B. Mechanical loading: Potential preventive and therapeutic strategy for osteoarthritis // Journal of the American Academy of Orthopedic Surgery. 2014. Vol. 22. Pp. 465–466.

Kiviranta I. et al. Moderate running exercise augments glycosaminoglycans and thickness of articular cartilage in the knee joint of young beagle dogs // Journal of Orthopedic Research. 1988. Vol. 6. Pp. 188–195; Saämaänen A.-M. et al. Running exercise as a modulatory of proteoglycan matrix in the articular cartilage of young rabbits // International Journal of Sports Medicine. 1988. Vol. 9. Pp. 127–133; Wallace I. J. et al. Physical inactivity and knee osteoarthritis in guinea pigs // Osteoarthritis and Cartilage. 2019. Vol. 27. Pp. 1721–1728; Urquhart D. M. et al. Factors that may mediate the relationship between physical activity and the risk for developing knee osteoarthritis // Arthritis Research and Therapy. 2008. Vol. 10. P. 203; Semanik P., Chang R. W., Dunlop D. D. Aerobic activity in prevention and symptom control of osteoarthritis // Physical Medicine and Rehabilitation. 2012. Vol. 4. Pp. S37–S44.

Gao Y. et al. Muscle atrophy induced by mechanical unloading: Mechanisms and potential countermeasures // Frontiers in Physiology. 2018. Vol. 9. P. 235.

Aktipis A. The Cheating Cell: How Evolution Helps Us Understand and Treat Cancer. Princeton, N.J.: Princeton University Press, 2020.

Клеточная линия — последовательные поколения клеток, развившиеся из одной исходной.

Stefansson V. Cancer: Disease of Civilization? New York: Hill and Wang, 1960; Eaton S. B. et al. Women’s reproductive cancers in evolutionary context // Quarterly Review of Biology. 1994. Vol. 69. Pp. 353–667; Friborg J. T., Melby M. Cancer patterns in Inuit populations // Lancet Oncology. 2008. Vol. 9. Pp. 892–900; Kelly J. et al. Cancer among the circumpolar Inuit, 1989–2003: II. Patterns and trends // International Journal of Circumpolar Health. 2008. Vol. 67. Pp. 408–420; David A. R., Zimmerman M. R. Cancer: An old disease, a new disease, or something in between? // Nature Reviews Cancer. 2010. Vol. 10. Pp. 728–733.

Rigoni-Stern D. A. Fatti statistici relativi alle malattie cancerose // Giornale per Servire ai Progressi della Patologia e della Terapeutica. 1842. Vol. 2. Pp. 507–517.

Greaves M. Cancer: The Evolutionary Legacy. Oxford: Oxford University Press, 2001.

Cancer Incidence Data, Office for National Statistics and Welsh Cancer Incidence and Surveillance Unit (WCISU) // statistics.gov.uk; wcisu.wales.nhs.uk.

Ferlay J. et al. Estimating the global cancer incidence and mortality in 2018: GLOBOCAN sources and methods // International Journal of Cancer. 2018. Vol. 144. Pp. 1941–1953.

Arem H. et al. Leisure time physical activity and mortality: A detailed pooled analysis of the dose-response relationship // JAMA Internal Medicine. 2015. Vol. 175. Pp. 959–967.

Kyu H. H. et al. Physical activity and risk of breast cancer, colon cancer, diabetes, ischemic heart disease, and ischemic stroke events: Systematic review and dose-response meta-analysis for the Global Burden of Disease Study // British Medical Journal. 2016. Vol. 354. P. 3857; Li T. et al. The dose-response effect of physical activity on cancer mortality: Findings from 71 prospective cohort studies // British Journal of Sports Medicine. 2016. Vol. 50. Pp. 339–345; Friedenreich C. M. et al. Physical activity and cancer outcomes: A precision medicine approach // Clinical Cancer Research. 2016. Vol. 22. Pp. 4766–4775; Moore S. C. et al. Association of leisure-time physical activity with risk of 26 types of cancer in 1.44 million adults // JAMA Internal Medicine. 2016. Vol. 176. Pp. 816–825.

Friedenreich C. M., Orenstein M. R. Physical activity and cancer prevention: Etiologic evidence and biological mechanisms // Journal of Nutrition. 2002. Vol. 132. Pp. 3456S–3464S. Подробнее см.: Physical Activity Guidelines Advisory Committee. 2018 Physical Activity Guidelines Advisory Committee Scientific Report. Washington, D.C.: U.S. Department of Health and Human Services. Section F.

Jasienska G. et al. Habitual physical activity and estradiol levels in women of reproductive age // European Journal of Cancer Prevention. 2006. Vol. 15. Pp. 439–445.

Eaton et al. Women’s reproductive cancers in evolutionary context, 1994; Morimoto L. M. et al. Obesity, body size, and risk of postmenopausal breast cancer: The Women’s Health Initiative (United States) // Cancer Causes and Control. 2002. Vol. 13. Pp. 741–751.

Il’yasova D. et al. Circulating levels of inflammatory markers and cancer risk in the health aging and body composition cohort // Cancer Epidemiology Biomarkers and Prevention. 2005. Vol. 14. Pp. 2413–2418; McTiernan A. Mechanisms linking physical activity with cancer // Nature Reviews Cancer. 2008. Vol. 8. Pp. 205–211.

San-Millán I., Brooks G. A. Reexamining cancer metabolism: Lactate production for carcinogenesis could be the purpose and explanation of the Warburg Effect // Carcinogenesis. 2017. Vol. 38. Pp. 119–133; Moore et al. Association of leisure-time physical activity with risk of 26 types of cancer in 1.44 million adults, 2016.

Coussens L. M., Werb Z. Inflammation and cancer // Nature. 2002. Vol. 420. Pp. 860–867.

Jakobisiak M., Lasek W., Golab J. Natural mechanisms protecting against cancer // Immunology Letters. 2003. Vol. 90. Pp. 103–122.

Bigley A. B., Simpson R. J. NK cells and exercise: Implications for cancer immunotherapy and survivorship // Discoveries in Medicine. 2015. Vol. 19. Pp. 433–445.

Обзоры по теме см.: Brown J. C. et al. Cancer, physical activity, and exercise // Comprehensive Physiology. 2012. Vol. 2. Pp. 2775–2809; Pedersen B. K., Saltin B. Exercise as medicine — evidence for prescribing exercise as therapy in 26 different chronic diseases // Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. 2015. Vol. 25. Pp. S1–S72; Stamatakis E. et al. Does strength-promoting exercise confer unique health benefits? A pooled analysis of data on 11 population cohorts with all-cause, cancer, and cardiovascular mortality endpoints // American Journal of Epidemiology. 2018. Vol. 187. Pp. 1102–1112.

Smith M., Atkin A., Cutler C. An age old problem? Estimating the impact of dementia on past human populations // Journal of Aging and Health. 2017. Vol. 29. Pp. 68–98.

Brookmeyer R. et al. Forecasting the global burden of Alzheimer’s disease // Alzheimer’s and Dementia. 2007. Vol. 3. Pp. 186–191.

Selkoe D. J. Alzheimer’s disease: From genes to pathogenesis // American Journal of Psychiatry. 1997. Vol. 5. P. 1198; Niedermeyer E. Alzheimer disease: Caused by primary deficiency of the cerebral blood flow // Clinical EEG Neuroscience. 2006. Vol. 5. Pp. 175–177.

Baker-Nigh A. et al. Neuronal amyloid-β accumulation within cholinergic basal forebrain in ageing and Alzheimer’s disease // Brain. 2015. Vol. 138. Pp. 1722–1737.

Shi Y. et al. ApoE4 markedly exacerbates tau-mediated neurodegeneration in a mouse model of tauopathy // Nature. 2017. Vol. 549. Pp. 523–527. Еще одна интересная гипотеза, возможно связанная с функцией астроцита: сокращение времени сна повышает уязвимость для болезни Альцгеймера, негативно сказываясь на таких функциях, как удаление налета. См.: Neese R. M., Finch C. E., Nunn C. L. Does selection for short sleep duration explain human vulnerability to Alzheimer’s disease? // Evolution in Medicine and Public Health. 2017. Pp. 39–46.

Trumble B. C. et al. Apolipoprotein E4 is associated with improved cognitive function in Amazonian forager-horticulturalists with a high parasite burden // FASEB Journal. 2017. Vol. 31. Pp. 1508–1515. Ген ApoE4, кстати, участвует в синтезе печенью холестерина, но, судя по всему, влияет и на образование богатых холестерином бляшек в мозге. Обзор по теме см.: Carter D. B. The interaction of amyloid-ß with ApoE // Subcellular Biochemistry. 2005. Vol. 38. Pp. 255–272.

Больше сведений можно почерпнуть в книге Rook G. A. W. The Hygiene Hypothesis and Darwinian Medicine. Basel: Birkhäuser, 2019.

Stojanoski B. et al. Targeted training: Converging evidence against the transferable benefits of online brain training on cognitive function // Neuropsychologia. 2018. Vol. 117. P. 541; National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine. Preventing Cognitive Decline and Dementia: A Way Forward. Washington, D.C.: National Academies Press, 2017.

Hamer M., Chida Y. Physical activity and risk of neurodegenerative disease: A systematic review of prospective evidence // Psychological Medicine. 2009. Vol. 39. Pp. 3–11.

Buchman A. S. et al. Total daily physical activity and the risk of AD and cognitive decline in older adults // Neurology. 2012. Vol. 78. Pp. 1323–1329.

Forbes D. et al. Exercise programs for people with dementia // Cochrane Database Systematic Reviews. 2013. Vol. 12. P. CD006489.

Великолепный обзор по теме: Raichlen D. A., Polk J. D. Linking brains and brawn: Exercise and the evolution of human neurobiology // Proceedings of the Royal Society B: Biological Science. 2013. Vol. 280. P. 20122250.

Choi S. H. et al. Combined adult neurogenesis and BDNF mimic exercise effects on cognition in an Alzheimer’s mouse model // Science. 2018. Vol. 361. P. eaan8821.

Weinstein G. et al. Serum brain-derived neurotrophic factor and the risk for dementia: The Framingham Heart Study // JAMA Neurology. 2014. Vol. 71. Pp. 55–61.

Giuffrida M. L., Copani A., Rizzarelli E. A promising connection between BDNF and Alzheimer’s disease // Aging. 2018. Vol. 10. Pp. 1791–1792.

Paillard T., Rolland Y., de Souto Barreto P. Protective effects of physical exercise in Alzheimer’s disease and Parkinson’s disease: A narrative review // Journal of Clinical Neurology. 2015. Vol. 11. Pp. 212–219.

Adlard P. A. et al. Voluntary exercise decreases amyloid load in a transgenic model of Alzheimer’s disease // Journal of Neuroscience. 2005. Vol. 25. Pp. 4217–4221; Um H. S. et al. Exercise training acts as a therapeutic strategy for reduction of the pathogenic phenotypes for Alzheimer’s disease in an NSE/APPsw-transgenic model // International Journal of Molecular Medicine. 2008. Vol. 22. Pp. 529–539; Belarbi K. et al. Beneficial effects of exercise in a transgenic mouse model of Alzheimer’s disease-like Tau pathology // Neurobiology of Disease. 2011. Vol. 43. Pp. 486–494; Leem Y. H. et al. Chronic exercise ameliorates the neuroinflammation in mice carrying NSE/htau23 // Biochemical and Biophysical Research Communications. 2011. Vol. 406. Pp. 359–365.

Panza G. A. et al. Can exercise improve cognitive symptoms of Alzheimer’s Disease? // Journal of the American Geriatrics Society. 2018. Vol. 66. Pp. 487–495; Paillard, Rolland, de Souto Barreto, Protective effects of physical exercise in Alzheimer’s disease and Parkinson’s disease, 2015.

Buchman et al. Total daily physical activity and the risk of AD and cognitive decline in older adults, 2012.

Гневливый Ювенал в своих сатирах нередко изливал язвительность на сограждан Рима, однако в реальности в свою строку Orandum est ut sit mens sana in corpore sano он заложил совсем иной смысл: «Надо молить, чтобы ум был здравым в теле здоровом», см.: Сатира X, строки 356–364. Если прочтете строфу полностью, поймете, что Ювенал призывает римлян молиться не за долгую жизнь, а за такие добродетели, как мужество и стойкость духа. Со временем строку про тело и дух вырвали из контекста, и она стала подразумевать, что здоровый дух — следствие здорового тела. Ювенал, возможно, и ценил физическую активность, но сомневаюсь, чтобы его порадовала такая интерпретация его мысли.

Farris S. G. et al. Anxiety and Depression Association of America Conference 2018, Abstract S1-094, 345R, and 315R; см. также: Melville N. A. Few psychiatrists recommend exercise for anxiety disorders // Medscape, April 10, 2018 // medscape.com.

Nesse R. M. Good Reasons for Bad Feelings: Insights from the Frontiers of Evolutionary Psychiatry. New York: Dutton, 2019.

Kessler R. C. et al. Lifetime prevalence and age-of-onset distributions of mental disorders in the World Health Organization’s World Mental Health Survey Initiative // World Psychiatry. 2007. Vol. 6. Pp. 168–176; Ruscio A. M. et al. Cross-sectional comparison of the epidemiology of DSM-5 generalized anxiety disorder across the globe // JAMA Psychiatry. 2017. Vol. 74. Pp. 465–475; Colla J. et al. Depression and modernization: A cross-cultural study of women // Social Psychiatry and Psychiatric Epidemiology. 2006. Vol. 41. Pp. 271–279; Vega W. A. et al. 12-month prevalence of DSM-III-R psychiatric disorders among Mexican Americans: Nativity, social assimilation, and age determinants // Journal of Nervous and Mental Disease. 2004. Vol. 192. P. 532; Lee S. et al. Lifetime prevalence and inter-cohort variation in DSM-IV disorders in metropolitan China // Psychological Medicine. 2007. Vol. 37. Pp. 61–71.

Twenge J. M. et al. Birth cohort increases in psychopathology among young Americans, 1938–2007: A cross-temporal meta-analysis of the MMPI // Clinical Psychology Review. 2010. Vol. 30. Pp. 145–154.

Twenge J. M. et al. Age, period, and cohort trends in mood disorder indicators and suicide-related outcomes in a nationally representative dataset, 2005–2017 // Journal of Abnormal Psychology. 2019. Vol. 128. Pp. 185–199.

Chekroud S. R. et al. Association between physical exercise and mental health in 1.2 million individuals in the USA between 2011 and 2015: A cross-sectional study // Lancet Psychiatry. 2018. Vol. 5. Pp. 739–747.

Подобных исследований сотни, так что назову лишь несколько метаанализов недавнего времени: Morres I. D. et al. Aerobic exercise for adult patients with major depressive disorder in mental health services: A systematic review and meta-analysis // Depression and Anxiety. 2019. Vol. 36. Pp. 39–53; Stubbs B. et al. An examination of the anxiolytic effects of exercise for people with anxiety and stress-related disorders: A meta-analysis // Psychiatry Research. 2017. Vol. 249. Pp. 102–108; Schuch F. B. et al. Exercise as a treatment for depression: A meta-analysis adjusting for publication bias // Journal of Psychiatric Research. 2016. Vol. 77. Pp. 42–51; Josefsson T., Lindwall M., Archer T. Physical exercise intervention in depressive disorders: Meta-analysis and systematic review // Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. 2014. Vol. 24. Pp. 259–272; Wegner M. et al. Effects of exercise on anxiety and depression disorders: Review of meta-analyses and neurobiological mechanisms // CNS and Neurological Disorders — Drug Targets. 2014. Vol. 13. Pp. 1002–1014; Asmundson G. J. et al. Let’s get physical: A contemporary review of the anxiolytic effects of exercise for anxiety and its disorders // Depression and Anxiety. 2013. Vol. 30. Pp. 362–373; Mammen G., Falkner G. Physical activity and the prevention of depression: A systematic review of prospective studies // American Journal of Preventive Medicine. 2013. Vol. 45. Pp. 649–657; Stathopoulou G. et al. Exercise interventions for mental health: A quantitative and qualitative review // Clinical Psychology: Science and Practice. 2006. Vol. 13. Pp. 179–193.

Сопоставление эффективности физических упражнений и других видов лечения приводится в Cooney G. M. et al. Exercise for depression. Cochrane Database Systematic Reviews. 2013. CD004366.

Lin T. W., Kuo Y. M. Exercise benefits brain function: The monoamine connection // Brain Science. 2013. Vol. 3. Pp. 39–53.

Maddock R. J. et al. Acute modulation of cortical glutamate and GABA content by physical activity // Journal of Neuroscience. 2016. Vol. 36. Pp. 2449–2457.

Meyer J. D. et al. Serum endocannabinoid and mood changes after exercise in major depressive disorder // Medicine and Science in Sports and Exercise. 2019. Vol. 51. Pp. 1909–1917.

Thomas A. G. et al. The effects of aerobic activity on brain structure // Frontiers in Psychology. 2012. Vol. 3. P. 86; Schulkin J. Evolutionary basis of human running and its impact on neural function // Frontiers in Systems Neuroscience. 2016. Vol. 10. P. 59.

Duclos M., Tabarin A. Exercise and the hypothalamo-pituitary-adrenal axis // Frontiers in Hormone Research. 2016. Vol. 47. Pp. 12–26.

Machado M. et al. Remission, dropouts, and adverse drug reaction rates in major depressive disorder: A meta-analysis of head-to-head trials // Current Medical Research Opinion. 2006. Vol. 22. Pp. 1825–1837.

Hillman C. H., Erickson K. I., Kramer A. F. Be smart, exercise your heart: Exercise effects on brain and cognition // Nature Reviews Neuroscience. 2008. Vol. 9. Pp. 58–65; Raichlen D. A., Alexander G. E. Adaptive capacity: An evolutionary neuroscience model linking exercise, cognition, and brain health // Trends in Neuroscience. 2017. Vol. 40. Pp. 408–421.

Knaepen K. et al. Neuroplasticity — exercise-induced response of peripheral brain-derived neurotrophic factor: A systematic review of experimental studies in human subjects // Sports Medicine. 2010. Vol. 40. Pp. 765–801; Griffin É. W. et al. Aerobic exercise improves hippocampal function and increases BDNF in the serum of young adult males // Physiology and Behavior. 2011. Vol. 104. Pp. 934–941; Schmolesky M. T., Webb D. L., Hansen R. A. The effects of aerobic exercise intensity and duration on levels of brain-derived neurotrophic factor in healthy men // Journal of Sports Science and Medicine. 2013. Vol. 12. Pp. 502–511; Saucedo-Marquez C. M. et al. High-intensity interval training evokes larger serum BDNF levels compared with intense continuous exercise // Journal of Applied Physiology. 2015. Vol. 119. Pp. 1363–1373.

Ekkekakis P. Let them roam free? Physiological and psychological evidence for the potential of self-selected exercise intensity in public health // Sports Medicine. 2009. Vol. 39. Pp. 857–888; Jung M. E., Bourne J. E., Little J. P. Where does HIT fit? An examination of the affective response to high-intensity intervals in comparison to continuous moderate-and continuous vigorous-intensity exercise in the exercise intensity-affect continuum // PLOS ONE. 2014. Vol. 9. P. e114541; Meyer J. D. et al. Influence of exercise intensity for improving depressed mood in depression: A dose-response study // Behavioral Therapy. 2016. Vol. 47. Pp. 527–537.

Stathopoulou et al. Exercise interventions for mental health, 2006; Pedersen and Saltin, Exercise as medicine — evidence for prescribing exercise as therapy in 26 different chronic diseases, 2015.