Пребиотики приносят пользу организму с помощью короткоцепочечных жирных кислот: уксусной, пропионовой и масляной. Эти кислоты вырабатываются в толстой кишке за счет ферментации бактерий из продуктов с высоким содержанием клетчатки и производят в кишечной микробиоте противовоспалительные и полезные компоненты, которые помогают регулировать запоры, диарею, вес, уровень инсулина в крови, контролировать воспалительные заболевания.
Кроме того, короткоцепочечные жирные кислоты могут приносить 10% от общей энергии организма. Так, люди, которые едят мало клетчатки, страдают запорами или диареей, больше устают, в том числе из-за того, что не способны самостоятельно производить энергию. Если вы употребляете пищу, которая не питает полезные бактерии, короткоцепочечные жирные кислоты не вырабатываются и вы остаетесь без дополнительный энергетический подзарядки.
Уксусная и пропионовая кислоты всасываются в толстую кишку и поступают непосредственно в кровоток, в то время как масляная кислота является любимой пищей клеток толстой кишки и выполняет важные функции, такие как:
• уравновешивает микробиоту кишечника;
• укрепляет кишечный барьер;
• обладает противовоспалительным действием;
• улучшает моторику кишечника;
• повышает чувствительность к инсулину, помогает предотвратить избыточный вес;
• улучшает работу мозга;
• обладает антимикробным и антибактериальным действием;
• обладает антиканцерогенными свойствами;
• снижает уровень окислительного стресса.
Вот почему мы всегда следим за тем, чтобы масляная кислота присутствовала в рационе!
Если наш кишечник работает правильно, он способен вырабатывать масляную кислоту из всего пребиотического волокна, которое мы получаем благодаря следующим продуктам:
• бобы
• цельные зерна ржи
• чеснок
• лук
• лук-порей
• спаржа
• артишоки
• банан и другие фрукты и овощи
• одуванчик
Масляную кислоту также можно найти непосредственно в некоторых продуктах (хотя она быстро всасывается в тонкой кишке, и толстой кишки достигает лишь небольшое ее количество):
• органическое масло или масло гхи;
• йогурт, особенно из козьего или овечьего молока;
• твердые сыры, такие как пармезан;
• ферментированные продукты, такие как соевый йогурт, мисо, темпе, соленые огурцы, квашеная капуста, чайный гриб.
Что влияет на микробиоту?
Состав человеческого микробиома – гены крошечных существ, которые живут внутри нас – уникален для каждого человека. Это живая экосистема, поэтому каждый из ее компонентов претерпевает изменения, касающиеся роста и выживания. Например, изменение диеты может отрицательно сказаться на микробиоте кишечника, а чрезмерная гигиена может изменить микробиоту кожи. Однако, если привычные условия вернутся в течение короткого времени, первоначальная структура микробиоты не будет утрачена.