Микробы внутри нас. Как поддерживать баланс микрофлоры кишечника для идеального пищеварения и крепкого иммунитета (Аро) - страница 29

Овуляция – это точка цикла, в которой в организме повышается содержание лютеинизирующего гормона и эстрогена. Повышается аппетит и снижается чувствительность к инсулину, поэтому на данном этапе следует снизить потребление углеводов (в первую очередь удалить очищенную муку и соки с добавлением сахара) и потреблять больше полезных жиров (авокадо, жирная рыба, оливковое или кокосовое масло, орехи, яйца, натуральный йогурт, шоколад с содержанием не менее 85% какао) и белков (бобовые, коричневый рис, киноа, мясо, рыба, яйца). Еще один способ улучшить чувствительность к инсулину – спать 6–7 часов в сутки: сон не менее важен, чем хорошее питание и физическая нагрузка (можно увеличить количество силовых упражнений). Также необходимо снизить стресс.

Во время предменструальной или лютеиновой фазы уровень эстрогена и прогестерона увеличивается (прогестерон успокаивает нервную систему и улучшает настроение).

В конце же этого периода, непосредственно за несколько дней до менструации, показатели эстрогена и прогестерона опускаются. Уровень серотонина также снижается, что может стать причиной плохого настроения, тревожности, раздражительности, излишней чувствительности и, как следствие, – тяги к сладкому, потому что в качестве компенсации сладкое повышает уровень серотонина и помогает выделить еще ряд эндорфинов, которые способствуют ощущению благополучия.

Если ваши гормоны и без того несбалансированы, подобное снижение вы заметите более интенсивно. В этот период полезно увеличить кардиотренировки, сочетая их с силовыми упражнениями. Темный шоколад с содержанием не менее 85% какао поможет повысить уровень дофамина и облегчить легкую депрессию, от которой вы обычно страдаете в этот период (см. «Продукты, которые стимулируют дофамин» на с. 78).

А затем наступает менструация. В конце предменструальной фазы уровень эстрогена и прогестерона снижается до минимума и потом постепенно начинает повышаться, поэтому в первые дни месячных иногда бывает вздутие живота, повышенная чувствительность к боли, тоска, усталость, беспокойство, раздражительность и желудочно-кишечные симптомы, которые уходят в течение нескольких дней. Кроме того, из-за задержки жидкости, которая возникает во время менструации, стул имеет пастообразную текстуру. В этот период вы можете тренироваться с меньшей интенсивностью, в зависимости от типа дискомфорта, который испытываете.

Помимо этого, многих женщин беспокоит изменение веса на протяжении менструального цикла; действительно, когда уровень эстрогенов падает, происходит задержка жидкости, поэтому у некоторых женщин наблюдается увеличение веса примерно на 1–2 кг, а затем по мере прохождения менструации вес снижается, поскольку начинается повышение эстрогена. Это обстоятельство является временным – оно всего лишь результат важных гормональных изменений, которые в эти дни претерпевает тело.