Тренировки.
Сейчас мы разберем упражнения, которые нам надо делать и напишем несколькопрограмм тренировок.
Программа тренировок.
В первых 5–6 месяцев идеальной программой тренировок будет не очень объемная программа:
1). Скручивания 6х10-20.
2). Приседания 6х10-15.
3). Тяга штанги к груди 6х10-15.
4). Жим штанги лежа 6х10-12.
5). Тяга штанги к груди 6х10-20.
По этой системе можно заниматься в домашних условиях, купив штангу, ее цена от 2000 р. 6…— это количество подходов. 10…— это количество повторений.
В первых 2 месяца тренировок можно тренироваться с очень маленьким весом, главное научиться делать все упражнения правильно и чувствовать как работают мышцы. Перед сномв первый день, к примеру, можетеприседать, 50 раз, с правильной техникой, чувствовать как работают ягодицы, как сокращаются мышцы, можно даже руками за попу держаться, во второй день другое упражнение. ПОМНИТЕ: первые 2 месяца Вы должны научиться правильно выполнять все упражнения, никаких больших весов. Прогрессия нагрузок нужна будет потом.
Отдых.
На стадии выполнения упражнений с маленькими весами можно заниматься хоть каждый день, но не стоит сразу делать много, а то пыл быстро исчерпается. А нам это не нужно. Поэтому мы будем тренироваться 2–3 раза в неделю + по вечерам будем оттачивать нашу технику.
Отдых между подходами 1 мин. отдых между повторениями 30 сек.
А сейчас опишем как выполняется каждое упражнение.
Обязательно внимательно читаем как выполняются упражнения и смотрим видео.
Перед каждой тренировкой не забывайте выполнять разминку 5-10 минут.
Техникавыполнения упражнений.
Скручивания.
Есть два вида выполнения скручиваний, поэтому я выложу 2 видео. Первый вид— это с гантелью на груди, так мы будем прогрессировать в этом упражнение с помощью веса. А если у Вас нет гантели под рукой, то в этом случае мы будем выполнять второй вид скручиваний и прогрессировать с помощью количества повторений. В первом случае будем делать 10–20 раз и на следующей тренировке прибавлять вес, а во втором случае сделаем определенное количество раз, по максимуму, к примеру 20в одном подходе, а на следующей тренировке будем делать по 21–23 раза.
1 вариант:
1). Укладываемся на пол и сгибаем ноги в коленях.
2). Кладем гантелю на грудь и скручиваем тело, без поднятия корпуса к коленям.
3). На подъем уходит 1–2 сек., на опусканиестолько же.
Выдох во время подъему, вдох на опускание.
4). Когда опускаемся в исходное положение, голову на пол не кладем, оставляем пресс в напряженном положении.
5). Делаем еще один повтор.
6). Вот видео: http://youtu.be/V7ZpkX7mYjg