2 вариант:
1). Укладываемся на пол, а ноги кладем на диван или на другую поверхность.
2). Закладываем руки за голову и начинаем скручивания.
3). Скручиваемся по максимуму, 1–2 сек. на опускание и столько е на подъем, выдох во время подъема, вдох на опускание.
4). Когда опускаемся в исходное положение, голову на пол не кладем, оставляем пресс в напряженном положении.
5). Повторяем подход.
6). Вот видео: http://youtu.be/iMVbSEc_ncU
Приседания:
1). Кладем штангу на плечи.
2). Взгляд направляем немного вверх или вперед.
3). Спинку держим ровно, без прогибов.
4). Ноги немного согнуты, спинка тоже, полностью не выравниваемся, сохраняем напряжение во всем теле.
5). Ноги ставим широко, шире плеч.
6). Стопы направляем немного в стороны, колени ставим так, что бы они смотрели в сторону стоп.
7). Опускаемся 2–3 сек. и столько же поднимаемся, вдох на опускание, выдох на подъеме.
8). Во время опускания колени не должны уходить дальше стоп повертикали, для этого балансируем равновесие выставляя попу назад, а грудь вперед.
9). Попу во время приседа опускаем как можно ниже к полу.
10). Доделываем подход и сохраняем все тело в напряжении.
11). Выполняем еще один подход.
12). Видео: http://youtu.be/ZWUA4q4HETs
Тяга штанги в наклоне:
1). Ноги на ширине плеч, немного сгибаем в коленях.
2). Наклоняем тело.
3). Тянем штангу к прессу, параллельно коленям.
4). Во время опускания сохраняем напряжение в мышцах.
5). 1–2 сек. на подъем, столько же на опускание.
6). Видео: http://youtu.be/Y6wsuqCAP3Q
Жим штанги лежа:
1). Берем штангу в руки, укладываемся на скамейку.
2). Кладем штангу на грудь.
3). Берем штангу узким хватом, уже ширины плеч.
4). Поднимаем штангу, на подъеме полностью выпрямляем руки.
5). 2–3 сек. подъем, 2–3 сек. опускание.
6). Выдох при подъеме, вдох при опускание.
7). Видео: http://youtu.be/mbbcbhNlmE4
Подъем штанги к груди:
1). Берем штангу в руки.
2). Ставим ноги на ширине плеч.
3). Выпрямляемся и тянем штангу к груди.
4). Выдох на подъеме, вдох на опускание.
5). 2–3 сек. на подъем, 2–3 сек. на опускание.
6). Видео: http://youtu.be/Otm2SZyM3gI
Все упражнения можно выполнять со штангой или гантелями, но со штангой намного удобнее, поэтому я рассматриваю именно этот вариант.
И помните выдох всегда на усилие!
Во время месячных и неделю до них наштренировочный комплекс будет выглядеть немного по-другому, т. к. в это время женский организм ослаблен, а после месячных большой приток энергии. Возможен также отказ от тренировок.
Вот комплексупражненийво время месячных:
1). Тяга штанги к груди 6х10-12.
2). Жим штанги лежа 6х10-12.