BodyСкульптор. Фитнес, питание, уход для тех, кому лень или нет времени (Чернявская) - страница 25
Упражнение «Кошка»
Ох уж эти котики! С какой легкостью и пластичностью они двигаются, потягиваются, преодолевают препятствия! Так и хочется привнести немного их грациозности в свою жизнь.
Если вы думаете, что достаточно встать на четвереньки и погнуть спину вверх-вниз, то я вынуждена вас разочаровать: этого недостаточно!
Если вы хотите получить максимум пользы от этого упражнения, то делать его нужно правильно.
Техника выполнения упражнения
Исходное положение – руки должны быть расположены точно под плечами, пальцы смотрят вперед.
Ноги согнуты под углом 90 %. Колени стоят четко под бедрами. Живот втянут на протяжении всего упражнения (рис. 22, а).
На выдохе прогибаем спину, оставляя голову ровно в том же положении (рис. 22, б). Не нужно запрокидывать ее назад. На вдохе возвращаемся в исходное положение
Рис. 22. Упражнение «Кошка»
Важно!
Не запрокидывайте голову, вы не должны ощущать в шее дискомфорт!
Плечи толкайте максимально вниз от ушей, а макушку направляйте в потолок. Шея должна вытягиваться.
Снова выдох – выгибаем спину, как будто хотим оторваться от пола (рис. 22, в). На вдохе возвращаемся в исходное положение.
Дышим ровно. Есть два варианта «правильного дыхания».
Вариант 1: в обе стороны прогиб делать на выдохе. А вдох делать только при возвращении в исходную позицию.
Вариант 2: вдох делаем при прогибе поясницы, а выдох – при округлении спины. В этом случае упражнение будет более интенсивным.
Выполняйте упражнение в течении одной-двух минут, ориентируясь на свое самочувствие. Не нужно доводить до головокружений и усталости. Наоборот, вы должны чувствовать прилив сил и энергии после завершения упражнения.
Упражнение «Бетономешалка»
Оно имеет ту же базу, что и «Кошка», разница только в динамике движений. Кроме того, «Бетономешалка» помогает задействовать больше мышц кора, в том числе мелкие мышцы боковой поверхности тела.
Техника выполнения упражнения
Из исходного положения на выдохе прогибаем спину (рис. 23, а). Затем начинаем вращение корпусом вокруг оси позвоночника (рис. 23, б, в). Движение напоминает работу бетономешалки. Представьте, что вы рисуете своим пупком вертикальные круги, – это и будет ориентир верного выполнения упражнения. Сосредоточьтесь на вытяжении мышц кора. Прочувствуйте каждую мышцу своего тела.
Выполните по 8 повторений в каждую сторону.
Рис. 23. Упражнение «Бетономешалка»
Научитесь получать удовольствие от этого упражнения! Да и вообще от тренировок. Возможно, эффективность занятий фитнесом с мотивацией «хочу» и «надо» будет одинакова, но больше энергии и бодрости, конечно, добавит та, что была в кайф.