Повторите упражнение, приняв исходное положение и положив правую руку на живот, а левую на грудь. Упражнение можно выполнять лежа в кровати или в обычной гимнастической стойке.
УПРАЖНЕНИЕ «ЗАДЕРЖАННОЕ ДЫХАНИЕ»
Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, подбородок слегка приподнят, руки опущены. Сделайте глубокий-глубокий вдох через нос, набирая в легкие как можно больше кислорода. Задержите дыхание на несколько секунд, сосчитав про себя до десяти (в ходе тренировок постарайтесь довести счет до двадцати или тридцати) и сделайте резкий выдох через нос. Это упражнение можно выполнять лежа в кровати или в обычной гимнастической стойке.
Дыхание с задержкой — одна из разновидностей грудного дыхания. Это умение пригодится вам в конце первого периода родов и во втором периоде, когда малыш вот-вот появится на свет.
УПРАЖНЕНИЕ «ПОВЕРХНОСТНОЕ ДЫХАНИЕ»
Освоив глубокий вдох и задержанное дыхание, переходим к следующей разновидности грудного дыхания — так называемому поверхностному дыханию. Это упражнение можно выполнять лежа в кровати или в обычной гимнастической стойке, причем следует постараться, чтобы в дыхании участвовала только верхняя часть грудной клетки, а область живота оставалась незадействованной.
Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, подбородок опущен, глаза закрыты. Начинайте делать ритмичные вдохи-выдохи, следя за тем, чтобы продолжительность вдоха равнялась продолжительности выдоха, а весь цикл продолжался примерно 2 секунды. Постепенно увеличивайте длительность поверхностного дыхания: в первом триместре беременности — до 10 секунд, во втором — до 20 секунд, в третьем — до 60 секунд.
Поверхностное дыхание поможет вам в первом периоде родов — во время раскрытия шейки матки. Чрезвычайно важно, чтобы во время схваток диафрагма (она разъединяет грудную и брюшную полости и поднимается и опускается при дыхании) не давила на матку.
УПРАЖНЕНИЕ «ПРЕРЫВИСТОЕ ДЫХАНИЕ»
Прерывистое дыхание — последняя разновидность грудного дыхания, которую вам предстоит освоить до конца беременности. Это упражнение можно выполнять лежа в кровати или в обычной гимнастической стойке. Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, руки опущены. Широко раскройте рот, высуньте язык и начинайте дышать как можно чаще, стараясь сделать по одному вдоху-выдоху за секунду. Начните с 10 секунд такого дыхания, затем доведите продолжительность упражнения до 20–30 секунд.
Возможно, такого рода «собачье» дыхание покажется кому-то неэстетичным, однако этот навык пригодится вам в конце первого периода родов, когда женщине нельзя тужиться до тех пор, пока не опустится головка младенца, и в конце второго периода — непосредственно во время родов.