• Плавание в скоростно-силовом интервальном стиле,
• Работа с небольшим отягощением в большом количестве повторений.
Для развития выносливости мышц ног:
• Интервальный спринт в гору,
• Скакалка,
• Прыжки небольшими сериями с минутным интервалом отдыха.
Сердце:
• Длительный кросс в средне – легком темпе,
• Велосипед.
Пример круговой тренировки для увеличения выносливости:
1. Взятие штанги на грудь: 30–45 % от 1ПМ в 8–10 повторениях,
2. Бой с тенью: 1 минута в среднем режиме,
3. Бросок ядра: 5 кг в течение 1 минуты,
4. Двойные прыжки скакалка: 1 минута,
5. Берпи: 1 минута,
6. Имитация работы с манекеном, борьба или клинч: 1 минута.
Между станциями отдых 10–20 секунд, можно чуть больше в зависимости от периода или уровня подготовки спортсмена.
Подбор упражнений таким образом, чтобы имитировать действия спортсмена в ринге.
Вам необходимо постоянно проводить тест – тренировки, проанализировав результатов которых Вы будете ставить задачи для последующей подготовки.
Например:
• Увеличить силу мышц ног,
• Поддержание на прежнем уровне УОС,
• Увеличить выносливость мышц ног,
• Поддержание на прежнем уровне силы мышц рук,
• Сильно увеличить выносливость мышц рук.
Пример тренировки:
Пн:
Утро (выносливость)
• Лапы, мешок: 5–10 серий по 10 сек. с паузой отдыха 1 мин.
Вечер (сила)
• Жим лежа: 5–10 серий по 12 повторений с паузой отдыха 3–5 мин.
• Жим ногами: 5–10 серий по 12 повторений с паузой отдыха 3–5 мин.
• Взятие штанги на грудь и швунг: 5–10 серий по 6 повторений с паузой отдыха 3–5 мин.
Вт:
Утро (выносливость)
• Плавание спринт: 25–30 серий по 10 сек. с паузой отдыха 1 мин.
Вечер (выносливость)
• Спринт 50 м.: 25–30 серий по 10 сек. с паузой отдыха 1 мин.
Ср:
Утро (сила)
• Отжимания на брусьях: 5–10 серий по 12 повторений с паузой отдыха 3–5 мин.
• Подтягивания: 5–10 серий по 12 повторений с паузой отдыха 3–5 мин.
• Приседания: 5–10 серий по 12 повторений с паузой отдыха 3–5 мин.
Вечер (выносливость)
• Лапы, мешок: 5–10 серий по 10 сек. с паузой отдыха 1 мин.
Чт: отдых
Пт:
Утро (выносливость)
• спарринг: 10–20 серий по 1 мин. с паузой отдыха 1 мин.
Вечер (сила)
• Жим лежа: 5–10 серий по 12 повторений с паузой отдыха 3–5 мин.
• Жим ногами: 5–10 серий по 12 повторений с паузой отдыха 3–5 мин.
• Взятие штанги на грудь и швунг: 5–10 серий по 6 повторений с паузой отдыха 3–5 мин.
Сб:
Кросс на уровне анаэробного порога.
Предсоревновательный период:
Отличается тем, что силовая подготовка уходит в поддерживающий режим, либо вообще исключается. Все тренировки строятся с акцентом на технико-тактическую подготовку и максимальное развитие выносливости.