На мой взгляд, не принципиально важно насколько быстро после тренировки вы поедите. Не стоит так уж сильно загоняться этим моментом и сидеть набивать щеки сухим рисом и курицей в раздевалке рядом с вонючими носками других людей. В целом на жиросжигание будет влиять только суточная калорийность, о чем написано выше. То есть выброс инсулина, конечно, подавит какую-то часть гормонов, но вы поедите именно тогда, когда удобно вам лично. И тут стоить учесть, что выброс гормонов именно от силовой тренировки не так уж велик, как может показаться. При этом активное действие повышенного гормонального фона очень кратковременно – около получаса (согласно материалам из статьи Д.Пикуля «Эндогенные анаболические гормоны и манипулирование их уровнями», где есть отсылка к исследованиям ряда ученых, опубликованным в две тысячи десятом году). И эти уровни на протяжении получаса в двадцати четырех часах длинных суток не существенны. Поэтому можете смело забить на этот аргумент «фитнес-экспертов».
Даже если вы выпьете протеиновый коктейль сразу после занятия, то на него также выделится инсулин, вам никуда не деться. Поэтому я предложу следующий компромисс. Пьете протеиновый коктейль (если у вас есть эта возможность), затем добираетесь туда, где вам удобно покушать и просто спокойно принимаете пищу.
Кто-то из читающих, наверняка, скажет мне об углеводном окне. Это еще один МИФ! Нет никакого окна. И запасы гликогена восстанавливаются преимущественно в течение суток после тренировки. Именно поэтому важнейшая роль отводится общему суточному расчету и потреблению килокалорий. И смысл углеводной загрузки (рефида) именно в том, что даже делая его раз в неделю, вы сможете восполнить недостающий гликоген мышц, поскольку для организма (с точки зрения эволюции) запас топлива при нагрузках необходим, этот дефицит будет восполняться в первую очередь (если нет гормональных заболеваний).
Что лучше есть после тренировки? Это опять же второстепенный вопрос после того, что это блюдо должно быть вписано в вашу суточную норму потребления пищи. Это могут быть как сложные углеводы с белком (крупы и мясо или яйцо), так и быстрые сахара и даже углеводные смеси. Не налегайте на фрукты, их вообще необходимо есть в небольшом количестве, поскольку фруктоза сложнее восполняет запасы гликогена, и в большей степени пойдет в жирок.
Перед тренировкой тот же самый принцип не устаю повторять! Он вообще всегда актуален: суточная норма калорий должна быть в дефиците (если худеете) или в профиците (при наборе). Здесь основное правило не есть прямо перед занятием, чтобы кровь не уходила в желудок для переваривания пищи, и не создавался определенный дискомфорт. Я рекомендую от сорока до девяноста минут интервала между перекусом и тренировкой. Но если у вас это никак не получается, то можете поесть, и сразу идти в зал, особенно, при условии, что это не доставляет вам дискомфорта, вздутия и тяжести.