Углеводы рассчитайте точно также как при похудении – «на сдачу», то есть от общей калорийности отнимите калории из белка и жира, затем остаток разделите на четыре. Так вы получите граммы углеводов для набора веса.
В одном грамме белка, как и углевода – четыре килокалории, в грамме жира – девять.
Эту калорийность нужно соблюдать ежедневно. Тогда вы сможете прийти к цели в кратчайшие сроки. Именно на этом основном законе – входящей энергии – базируются все диеты, дающие результат. Далее мы рассмотрим тонкости процессов построения плана питания, его разбивку по порциям и выбор продуктов. Но ключевым фактором останется именно общая суточная калорийность.
Что можно со всем этим сделать?
Первое – прочитать «Культуру питания» и подчистить свой рацион. Затем провести подсчет калорий и разбить на макронутриенты (белки, жиры, углеводы). Все это в той же книге или выше в этой главе. То есть вы должны соблюдать дефицит калорий, при этом используя максимально натуральные продукты – исключив упомянутые трансжиры, ограничив сахара и т.п. если худетете и соблюдайте профицит, при наборе.
Так вы сделаете первый шаг на пути к цели.
Почему происходят срывы? Я уже бегло касался и этой темы в прошлой работе. Но тут хочу рассмотреть все с позиции эволюции и психологии. Думаю, многим при понимании работы этого механизма станет немного проще отказаться от срывов и легче придерживаться рациона. А.А. Ухтомский сформировал принцип доминанты более ста лет назад. И этот принцип лежит в основе всех механизмов влияющих как на срывы с диеты, так и на ее строгое соблюдение. Тут не обойтись без психотерапии. К ней я успешно прибег изучив работы А.В. Курпатова, который подробно описал все законы мозга в одноименной книге. Давайте раскроем тему подробнее.
На этом этапе следует разобраться, что же такое эта самая доминанта. И я немного прибегну к физиологии нашего мозга, чтобы было понятнее. В нем происходят одновременно все возможные вычислительные операции по контролю тела. Вы осознаете лишь малую часть из вашего мышления, в том числе некие чувства вроде голода. Луч внимания и сознания довольно скромен – всего три объекта в единицу времени вы можете им охватить. В то время, как мозг занят гораздо большим количеством операций (та же дефолт система может обрабатывать в среднем до ста пятидесяти объектов).
Когда происходят эти самые вычисления, в мозгу передаются так называемые электрические импульсы между нейронными ансамблями, которые отвечают за те или иные мысли. И вот в какой-то момент у вас падает сахар в крови. Направляются импульсы к центрам, призывающим вас поесть. В тот же момент у вас есть потребность в том, чтобы выглядеть стройным и подтянутым. Этот импульс входит в другие нейроны. И тут же возникает желание обожраться до отвала, и спорное с ним желание умеренно перекусить или вообще отложить прием пищи. И помимо этих споров в голове могут происходить еще десятки дискуссий – оценка места, где вы находитесь, необходимость пойти в туалет, концентрация на входящей информации и т.д.