Таким образом, хотя с научной точки зрения заминка не несет каких-либо обоснованных преимуществ, ее полезно делать, чтобы предотвратить задержку крови в ногах (и, как следствие, риск возникновения головокружения).
При этом необходимо помнить базовые правила заминки, делать ее в действительно очень комфортном медленном темпе, а также включать в нее легкую растяжку, делая акцент на мышцы, в основном задействованные во время бега.
Восстановление после бега
Сколько раз вы выходили на пробежку и чувствовали сильную тяжесть в ногах? Этого достаточно просто избежать. Восстановление после бега – дело привычки и дисциплины. Просто делайте правильные вещи между тренировками, и вы получите еще больше удовольствия от бега, а также повысите свою эффективность.
1. Соблюдайте режим питания
Если вы плотно покушали, то отложите тренировку часа на три, не менее. Из того, что вы съедите непосредственно перед бегом, практически ничего не успеет дать вам энергию. Если уж очень хочется кушать, то съешьте банан, несколько ложек арахисового масла или горсть сухофруктов.
2. Пейте воду
Выпейте не менее 200-300 мл воды минут за 30 перед пробежкой – так вы предотвратите обезвоживание. Если вы бежите более 10 км, то имеет смысл взять с собой бутылку воды или так спланировать маршрут, чтобы была возможность остановиться и попить. Достаточное количество жидкости в организме защитит ваши ноги от судорог при беге, особенно в жаркую погоду.
3. Не увлекайтесь слишком интенсивной разминкой до пробежки
У вас может возникнуть соблазн очень интенсивно размяться перед пробежкой с целью разогреться, но разумнее этого не делать. Разомните голеностопные суставы, сделайте несколько махов ногами и вращения корпусом: этого достаточно, чтобы расслабиться, подготовиться к работе, не сильно напрягая холодные мышцы и суставы.
4. Начинайте медленно
Начните свой бег спокойно и легко, не очень быстро. Темп бега и скорость последующего восстановления тесно связаны. Темп увеличивайте постепенно, медленно доводя его до желаемого уровня. Если вы сразу начнете бежать быстро, то рискуете получить боль в ногах во время и после пробежки.
5. Следите за обувью
Кроссовки имеют свойство изнашиваться и терять свои необходимые свойства. Не забывайте регулярно менять обувь на новую, иначе ваши ноги вас однажды подведут.
6. Остывайте медленно
После того, как вы закончите пробежку, сделайте небольшую заминку, а затем тщательно растянитесь. Не прыгайте сразу в свой автомобиль, чтобы быстро уехать с тренировки, если не хотите ходить с «забитыми» ногами до конца дня. Заминка и растяжка позволяют молочной кислоте вымываться в кровоток и затем удаляться из организма.