Мозг человека, как любого млекопитающего, при угрозе для жизни реагирует по принципу «бей, беги или замри». За это отвечает гормон адреналин, который учащает сердечный ритм и дыхание, мышцы напрягаются – так они готовятся к действию.
Пищеварение и другие необязательные в данный момент физиологические функции замедляются или останавливаются. Тело готовится к борьбе, накапливая энергию и мобилизуя иммунную систему. Все эти изменения автоматически запускаются при возникновении угрозы для жизни. В современном мире нам редко требуется физически отстаивать себя, поэтому возникает внутреннее напряжение, которое следует научиться снимать.
Справедливо отметить, что любая физическая активность хорошо помогает справляться со стрессом, если правильно подобрать нагрузку и найти себе движение по душе. Во время тренировки происходит синхронизация работы мышц и дыхания, что помогает отрегулировать стресс-реакцию. Вам нужно принять решение об изменении образа жизни и внести занятия спортом в свой график на постоянной основе.
Рекомендация:если в состоянии стресса вы испытываете сильные отрицательные эмоции, которые имеют телесные проявления, не переходите на этап «регулирование эмоций», пока не отработаете навык заботы о себе, дыхания и расслабления. Когда человек находится в психотерапии, перерабатывать тревогу ему помогает специалист, но поскольку вы будете выздоравливать самостоятельно, уделите изучению этой главы пристальное внимание. Часто сталкивалась с тем, что самые простые когнитивно-поведенческие методики, например ведение дневника эмоций, вгоняли людей с дезорганизованным типом привязанности в состояние паники и ужаса.
Чтобы вывести собственное тело из «слепой зоны», нужно научиться его слышать. Ниже дан ряд упражнений, которые помогут вам в этом.
Релаксация по Джекобсону при тревоге
Чтобы снимать напряжение, надо научиться его чувствовать. Легче всего это сделать с помощью методики, которую предложил американский врач Эдмунд Джекобсон. Он заметил, что, устраняя мышечное напряжение, можно уменьшать эмоциональную тревогу. Джекобсон создал методику прогрессивной нервно-мышечной релаксации, которая проста в исполнении, может применяться в любом месте и безопасна, а ее эффективность доказана многими клиническими испытаниями. Несмотря на то что прогрессивная нервно-мышечная релаксация по Джекобсону является психотерапевтической методикой, ее легко освоить самостоятельно. Существует огромное количество модификаций этой методики, одну из которых я хочу вам предложить.
Способы выполнения упражнений могут быть разными: в положении лежа или сидя. Вы можете выбрать способ расслабления, исходя из собственных предпочтений, но для тех, кто методику не пробовал, я рекомендую положение лежа – так проще ее понять и освоить.