В случае дефицита времени можно использовать отдельные упражнения для расслабления определенных групп мышц. Эффект расслабления достигается сравнительно быстро, так как мышцы человека не могут долго находиться в состоянии максимального напряжения.
Постарайтесь не задерживать дыхание во время выполнения упражнений. Важно добиться умения хорошо сочетать напряжение мышц с вдохом, а их расслабление – со спокойным выдохом. Это упражнение позволяет решить две очень важные задачи – научиться чувствовать свое тело и сбрасывать напряжение. Так вы станете для себя родителем, который способен успокоить внутреннего ребенка – тело. Опыт утешения – важная практика для людей, неспособных выдерживать одиночество.
Теперь я предлагаю вам лечь на спину. Руки слегка согните в локтях и положите вдоль туловища, ступни немного разведите в стороны. Потом закройте глаза – это поможет сосредоточиться на своих ощущениях. Сделайте глубокий вдох и на выдохе максимально расслабьте все мышцы.
Вы готовы выполнять упражнения. Начинаем с мышц рук, далее переходим на ноги, шею, лицо и живот, а завершается все полным расслаблением тела. Приступим!
На вдохе сожмите кулаки до ощутимого напряжения, но без дискомфорта. Медленно сосчитайте до пяти, затем на выдохе расслабьте мышцы. Отметьте разницу состояний напряжения и покоя. Затем напрягите бицепсы (передняя поверхность от плеча до локтя), мышцы предплечий и кисти, согнув руки в локте. Акцентируйте внимание на ощущениях в этот момент. На выдохе расслабьте руки. Наблюдайте за телом, разницей в ощущениях напряжения и расслабления. Отдохните немного, чувствуя покой и расслабление.
Теперь нужно напрячь трицепсы (задняя поверхность от плеча до локтя). Для этого постарайтесь обеими руками с силой надавить на пол. Упритесь в него ладонями, чувствуя нарастающее напряжение. Медленно сосчитайте до пяти, затем на выдохе расслабьте мышцы. Отметьте разницу состояний напряжения и покоя. Просто полежите некоторое время, отмечая все появляющиеся ощущения в теле.
Обратите внимание на пальцы ног и стопы. Потяните их от себя и сконцентрируйтесь на ощущениях от этого напряжения. Оно не должно быть слишком сильным или доставлять дискомфорт. Медленно сосчитайте до пяти, затем на выдохе расслабьте мышцы. Отметьте разницу состояний напряжения и покоя. Постарайтесь запомнить последнее. Затем, на вдохе, потяните носки ног к себе. Ощутите напряжение, прочувствуйте его. Расслабьтесь. Запомните состояние покоя, постарайтесь получить от него удовольствие.
Теперь приподнимите ноги на высоту 10–20 см от пола. Если это слишком тяжело, поднимите чуть выше – это легче сделать. Обратите внимание на напряжение в теле, прочувствуйте его. Держите ноги в таком положении примерно 5 секунд. На выдохе медленно и плавно опустите их на пол. Замечайте свои ощущения, прочувствуйте покой и состояние расслабления.