Продолжайте следить за ощущениями в теле. Наблюдайте за мыслями, эмоциями и впечатлениями. Делайте глубокие и осознанные вдохи и выдохи, старайтесь получать удовольствие от ощущения расслабленного тела и спокойного, неторопливого течения мыслей.
Выполнение этой техники занимает немного времени, и ее можно модифицировать под любые условия. Главное – не нарушать режим сжатия, расслабления и дыхания. Медленно считая до пяти, с каждым счетом увеличивайте напряжение в выбранной группе мышц, а на счет пять резко их расслабляйте. Если у вас нет возможности уединиться, сократите упражнения до тех групп мышц, упражнения с которыми в данный момент будут незаметны для окружающих, например, мышц спины, плеч, бедер. Также эффективны кистевой эспандер или резиновый мячик. Принцип тот же: вдох, на счет пять – сжатие, спокойный выдох и расслабление. Эта техника дает много преимуществ, потому что так вы учитесь контактировать с телом, расслаблять его и замечать напряжение.
Итак, вы знаете, как отслеживать дискомфорт в теле. Теперь я предлагаю вам развивать телесную осознанность и чувство безопасности.
Упражнение «Телесная осознанность»
Выполняйте это упражнение в спокойной обстановке, чтобы ничто не мешало и не отвлекало. Вам нужно научиться слышать собственное тело и расшифровывать сигналы, которые оно подает.
Всего четыре шага: обратите внимание, назовите словом, задайте вопрос, проявите заботу.
1. Обратите внимание на место, где возникает дискомфорт в теле. Проведите внутренним взглядом по лицу, шее, рукам, животу, ногам, спине и определите, есть у вас зоны напряжения или неприятных ощущений. Вероятно, вы заметите, что сидите в неудобной позе или где-то трет одежда, может, что-то еще.
2. Назовите словом то, что чувствуете. Например: «Я спокоен (напряжен; устал; беспокоюсь; взвинчен; не выспался; голоден; хочу пить; болит живот или голова; замерз или жарко)».
3. Задайте себе вопрос: можно ли предотвратить дискомфорт?
4. Проявите заботу: сделайте так, чтобы напряжение снизилось.
Многие пациенты с ранней детской травмой не умеют чувствовать даже простые потребности. Например, не чувствуют, что хотят спать или есть. Часто путают эти желания и вместо того, чтобы лечь спать, едят. Чтобы научиться заботиться о себе, тренируйтесь отслеживать дискомфорт.
Упражнение «Чувство безопасности»
Примите удобную позу и почувствуйте, что вы полностью расслабились. Найдите точку опоры под собой. В этом состоянии скажите себе, что чувство безопасности – это состояние спокойствия и расслабленности. Когда говорят о том, что у вас не сформировалось доверие к миру, это значит, что когда вы были ребенком, взрослые не могли снять ваше напряжение с помощью заботы. Они неправильно реагировали на подаваемые вами сигналы. Сейчас вы можете это изменить, если будете внимательнее относиться к собственному телу и научитесь его слышать.