Пациенты с ранней детской травмой в момент эмоционального возбуждения накручивают себя еще больше из-за неправильного дыхания. В такой момент их речь становится максимально быстрой, тембр голоса повышается, дыхание сбивается, появляется много лишних движений. Ребенок берет верх над взрослым и устраивает панику.
Дыхательные техники наиболее эффективно работают вместе с умением расслаблять тело. Йога – отличный вариант, хотя и не всем подходит.
Каждое утро я начинаю с выполнения 15, 30 или 45 минут кундалини-йоги по видеозаписям с инструктором Майей Файнс. Мне нравится сочетание упражнений на гибкость и силу, разных типов дыхания и медитации. Это то, что подошло мне. Я делаю йогу семь дней в неделю, на протяжении нескольких лет и чувствую результат. Для меня это хорошая привычка, как чистить зубы и мыть руки. Занятия настраивают на работу, улучшают настроение и дарят тишину внутри.
Не всем моим пациентам комплексы подошли, но каждый из них нашел что-то другое: бег, плавание, танцы, растяжка. Все это связано с сочетанием работы мышц и дыхания.
Кроме йоги отлично помогает пение. Одна моя шебутная пациентка сказала, что йога для нее – мучение, и пошла учиться пению.
Базовая дыхательная методика – расслабленное дыхание, которое помогает справиться с тревогой. Для этого нужно в течение 3–5 минут дышать по формуле 4–2–6. Объясню, что это значит. Сделайте медленный вдох на раз-два-три-четыре (4), заполнив легкие до предела. Задержите дыхание на раз-два (2) и очень медленно выдохните воздух до конца на раз-два-три-четыре-пять-шесть (6). Почувствуйте, как на выдохе избавляетесь от тревоги, а на вдохе наполняетесь спокойствием.
Дыхательные упражнения помогают получить опыт эффективного самоуспокоения. Мама теперь – вы, и контроль дыхания, темпа речи, тембра голоса в момент стресса поможет остаться в позиции сильного взрослого. В момент напряжения следует наблюдать и отмечать, что свойственно вам: задержка дыхания или быстрые вдохи-выдохи. И то и другое усиливает стресс, поэтому необходимо научиться дышать спокойно и контролировать дыхание.
В момент стресса эффективнее всего помогает глубокое дыхание с участием диафрагмы. Этот тип дыхания отвечает за расслабление. Так дышат новорожденные: на вдохе брюшная полость расширяется, грудная клетка поднимается, и воздух поступает через нос в легкие; на выдохе мышцы живота сокращаются. В итоге малыши расслабленно дышат, когда довольны или спят. Научиться контролировать эмоциональное состояние благодаря дыханию можно, только практикуя каждый день.