Диафрагмальное дыхание – естественное дыхание для человека, которое осуществляется за счет основной дыхательной мышцы – диафрагмы. От нее зависит эффективность работы сердечно-сосудистой, дыхательной, пищеварительной систем. Во время стресса мы чаще всего дышим верхним отделом легких, что приводит к перенапряжению нервной системы.
Тренировка. В положении лежа на спине положите правую ладонь на грудную клетку, левую – на живот, слегка прижимая. Это необходимо для контроля за правильностью выполнения. Сделайте медленный вдох ртом, полностью наполняя легкие и расправляя диафрагму.
Дыхание ртом необходимо для того, чтобы успокоить центр страха. В ходе одного исследования, опубликованного в Journal of Neuroscience, ученые обнаружили, что вдох через нос стимулирует мозговую активность в миндалине – области, отвечающей за страх.
Вдох через рот помогает снизить напряжение, поэтому в случае приступа тревоги лучше дышать именно так. Медленно вдыхая через рот, почувствуйте, как при этом надувается живот, левая ладонь поднимается, а правая остается на месте. Это значит, что вы делаете вдох правильно. На вдохе левой ладонью создайте легкое сопротивление движению живота; на выдохе мягким давлением помогите обратному движению.
Если приступ застал врасплох, вам понадобится дыхательное упражнение, которое делают во время ходьбы. Важно идти медленно. Сделайте полный вдох на 4, 6 или 8 шагов и задержите дыхание на половину количества шагов, сделанных при вдохе. Полный выдох делается за то же количество шагов (4, 6, 8). Сколько нужно повторений, определяет самочувствие.
Вы можете попробовать упражнение «Квадрат», которое объединяет концентрацию, движение глаз и дыхание. Нужно глазами найти дверь или большое окно – во время дыхания вы будете обводить взглядом этот предмет. Сначала посмотрите на верхний левый угол и сделайте вдох, на верхнем правом – задержите дыхание. Затем переместите взгляд на нижний правый угол и выдохните, а на нижнем левом – расслабьтесь и улыбнитесь.
Забота о себе, расслабление тела и дыхательные техники – важная часть выздоровления. Я настоятельно рекомендую освоить перечисленные методики, чтобы перейти к более сложным. Не могу останавливаться на них здесь, но целью работы с телом должна стать телесная осознанность. Это краеугольный камень сохранения здоровья.
Важно научиться слышать свое тело и понимать его потребности. Именно так можно восстановить связь с внутренним ребенком и стать себе родителем. В идеале надо научиться слышать потребности тела так, чтобы перейти на интуитивное питание и заботу о себе.