1. Примите эмоцию такой, какая она есть. Нет ничего страшного в существовании ни одной из них. Не нужно давать оценку – «плохая» или «хорошая». У каждой эмоции есть смысл, который сложнее двух противоположных полюсов.
2. Эмоция есть следствие какого-то события или неудовлетворенной потребности. Повторите себе фразу: «Это просто мои эмоции. Я принимаю их такими, какие они есть. Я благодарю свое тело и психику за то, что они мне показывают, что нужно что-то изменить, чему-то научиться или достичь нового».
3. Откажитесь от бегства, потому что подавление, блокировка, уничтожение и прекращение сделают только хуже. Отворачиваясь от себя, вы поступаете как игнорирующий родитель, который не удовлетворяет потребность.
4. Дистанцируйтесь от эмоции, представив, что вы стоите на берегу реки и смотрите на воду. Течение уносит ваши эмоции – и вам становится легче. Сконцентрируйтесь на дыхании. Дистанция помогает сохранить родительскую позицию и успокоить свою детскую часть.
5. Дайте себе время. Чтобы пережить приступ, нужно время и дыхание диафрагмой. Станьте себе заботливой матерью и вместо того, чтобы куда-то бежать, лягте на пол, включите музыку, наденьте теплые носочки и завернитесь в плед. Бег по потолку не поможет. Время дышать и расслаблять тело. Если лежать сложно – найдите интересное занятие.
Важное правило. Марша Линехан рекомендует не блокировать эмоции, не подавлять, не избавляться, не отталкивать, не пытаться удержать, а поддерживать или усиливать их. Им нужно позволить просто быть – постепенно они сойдут на нет. Эмоция появляется как сигнал о том, что есть неудовлетворенная потребность, которую надо научиться видеть и называть.
Чтобы сдерживать неадекватное поведение, необходимо научиться уменьшать интенсивность эмоций. Представьте, что эмоции – это музыка, которая звучит из аудиосистемы. Эмоции, причиняющие вам нестерпимую боль и заставляющие вести себя неадекватно, надо просто сделать тише.
В момент приступа скажите себе: «Эмоциям не следует подчиняться, за ними нужно наблюдать. В них нет ничего страшного – это просто громкая музыка, которая пугает меня. За счет дыхания и упражнений на расслабление тела я уменьшаю их громкость».
Начните выполнять дыхательные упражнения и представьте, как с каждым вдохом и выдохом громкость эмоций снижается.
Согласитесь, терпение – навык, которым не владеют маленькие дети. Его нужно тренировать. Если ваши родители не отличались терпением и сами не могли контролировать эмоции, то вам придется научиться этому самостоятельно.