Спросите себя: «Может ли то, что происходит со мной сейчас и что воспринимается как критичное или безнадежное, через некоторое время оказаться таким же незначимым?» Поймите, что ваши эмоции могут быть сильными или слабыми, могут приходить и уходить, и это говорит только о том, что вы такой же человек, как и все остальные люди. Какой бы ужасной, невыносимой и бесконечной ни казалась вам подавленность, она – временный гость, который уйдет, даже если сейчас вы убеждены, что ваше эмоциональное состояние никогда не изменится. Независимо от того, насколько долго или часто вы испытываете подавленность, ее избыточный уровень точно можно снизить, равно как и сделать эту эмоцию здоровой и адекватной реакцией на конкретные события – ситуативной грустью. Итак, важно понимать, что депрессия – временное состояние, которое не будет длиться бесконечно, точно так же, как и не были постоянными ваши позитивные и негативные переживания в прошлом.
Ключ № 7. Стоп самокритике
Если вы склонны критиковать себя за свою подавленность и переживать о том, как на нее отреагируют другие люди, то можете испытывать вторичные эмоции вины и стыда. Вместо самобичевания подумайте о своей подавленности и вызываемых ею ощущениях как о физических ощущениях во время болезни, за которые вы бы себя не критиковали и за которые большинство людей не осудили бы вас. Осознайте, насколько нелепо рассуждать следующим образом: «Я чувствую симптомы бронхита, которые являются плохими ощущениями, значит я – плохой». При появлении вторичных эмоций вины и стыда по поводу изначальной подавленности спрашивайте себя: «Стал бы я винить и стыдить близкого человека за то, что он чувствует подавленность?», «Что бы я сказал своему лучшему другу, который чувствовал бы себя так же, как я сейчас?», «Не применяю ли я по отношению к себе несправедливые двойные стандарты?» Поймите, что нет никакого смысла и логики в том, чтобы применять к себе один, а ко всем остальным – другой подход, тем более что самокритика ухудшает ваше состояние. Не лучше ли стать себе хорошим другом и проявлять разумную долю сочувствия?
Алгоритм принятия негативных эмоций
Вы также можете использовать следующий условный алгоритм принятия негативных эмоций, составленный на основе работ Р. Лихи и представленный ниже в адаптированном виде:
• отметить – отметьте появление негативной эмоции в настоящем моменте времени;
• назвать – назовите испытываемую негативную эмоцию «по имени»;
• признать – признайте негативную эмоцию как важный элемент многообразия эмоциональной жизни;