• проверить, не отвлекаетесь ли вы на какие-либо внешние раздражители;
• проверить, не воображаете ли вы катастрофу не от первого, а от третьего лица;
• проверить, не воображаете ли вы катастрофу не в настоящем, а в прошедшем времени;
• более детально и в красках представить пугающую ситуацию и ее самый жуткий исход;
• добавить/убрать из пугающего сценария какие-то детали.
Но даже если выраженной тревоги у вас так и не возникло, это нормально. Не у каждого человека получается удерживать тревогу на одном и том же высоком уровне все время выполнения этого упражнения. Тем не менее, продолжайте фокусироваться на худших сценариях и старайтесь вызывать и удерживать тревогу на протяжении всех 30 минут. Даже если тревоги у вас не возникло, техника все равно принесет пользу, если вы будете упорно пытаться вызывать и усиливать тревогу. Если, напротив, уровень вашей тревоги повысился как во время выполнения техники, так и в жизни в целом после нескольких дней практики, в этом нет ничего страшного и странного: по мере выполнения упражнения общий уровень тревоги постепенно будет снижаться. Если вместо «ужасных» образов в вашей голове, напротив, появляются позитивные варианты развития событий или пугающие сценарии кажутся вам нелепыми и даже смехотворными, настойчиво возвращайте себя в русло катастрофических исходов ситуации.
Многократный просмотр внутренних фильмов ужасов
Помните о том, что ситуации, которые вы раскручиваете по катастрофическому сценарию, должны быть напрямую связаны с тем, чего вы больше всего боитесь, – только так можно добраться до базового страха, который лежит в основе вашей тревоги, и осознать его иллюзорность. Чем дольше вы наблюдаете за пугающим образом, тем меньше вы его боитесь, а иногда уровень тревоги может снижаться настолько, что вам становится скучно: это уже говорит о значительном улучшении в деле проработки вашего базового страха или страхов. Эффект от этого упражнения можно сравнить с просмотром фильма ужасов несколько раз подряд: с каждым просмотром страх становится меньше, а сюжет – более привычным. Когда истекут отведенные на это упражнение полчаса, оставьте все свои мысли, эмоции и ощущения, которые намеренно были вами спровоцированы, и вернитесь к выполнению текущих или запланированных дел, даже если тревога какое-то время будет давать о себе знать. Допускается продление упражнения до 40–45 минут, если тревога не хочет отступать или если вы не успеваете проиграть тревожный сценарий до катастрофического конца во всех трагических подробностях.