Реалистичность тревожных фантазий
Выполнять упражнение лучше письменно, максимально подробно прописывая на чистом листке бумаги худшие сценарии и вживаясь в свой рассказ, после чего исписанный листок выбрасывается или сжигается без перечитывания. Непрерывно пишите свой рассказ от первого лица в спокойном темпе и не волнуйтесь о правильности написания слов и предложений: пишите то, что первым приходит в голову. Во время техники представляйте себя активным участником катастрофических событий, которые происходят с вами в вашей фантазии снова и снова. Старайтесь чувствовать себя в реальном времени, как будто разворачивающаяся в вашем воображении катастрофа происходит на самом деле и прямо сейчас: представляйте себе, что вы делаете, видите, чувствуете, слышите, осязаете и обоняете в конкретной ситуации. Продолжайте воображать ужасные исходы пугающей ситуации и полностью погружайтесь в свои катастрофические фантазии, даже если во время упражнения вы испытаете сильную тревогу или даже панику – это именно то, что вам нужно. Если упражнение вообще не вызывает никакой тревоги, попробуйте еще более детально и во всех красках представить пугающую ситуацию и ее самый жуткий исход, поиграйте со сценарием, добавив или убрав из него какие-то детали, и прочувствуйте «катастрофу» на себе всеми органами чувств, как будто она происходит с вами реально и прямо сейчас.
Настойчивое провоцирование тревоги и преувеличение страхов
В процессе выполнения упражнения важно не отвлекаться и уж тем более не заниматься какими-то посторонними делами. Не пытайтесь «схалтурить», уговорив себя, что вы можете сделать эту технику в процессе выполнения других дел (мытья посуды, уборки, просмотра фильма и т. д.). Не стоит приуменьшать или делать более мягким воображаемый вами катастрофический исход той или иной ситуации или использовать успокаивающие фразы («Я знаю, что этого никогда не произойдет»), поскольку так вы только бежите от своего базового страха и не проживаете тревогу полноценно. Вам необходимо, наоборот, преувеличивать свои страхи и провоцировать свою тревогу. Также важно не заканчивать технику раньше истечения 30 минут, поскольку если вы прервете технику во время сильной тревоги и до момента адаптации к катастрофическим мыслям, то снизите эффективность упражнения и поддержите неадаптивную стратегию избегания.
Фокусировка на худших сценариях и катастрофических фантазиях
Если упражнение вообще не вызывает никакой тревоги, то вам нужно:
• проверить, не пытаетесь ли вы смягчить катастрофический сценарий;