Поменяй себя! Психосоматика беспокойств, стрессов и депрессий. Практическое руководство по быстрому избавлению (Федоренко, Качай) - страница 86

Действие 6. Кратко пропишите, переживаете ли вы об этом сейчас (да или нет), и если нет, то поясните, почему прошлые беспокойства больше не представляют для вас былой важности.

Действие 7. Посчитайте процент реализовавшихся прогнозов и ответьте себе на вопросы: «Что такой процент говорит о моей привычке напрасной катастрофизации? Что я теперь буду себе говорить и о чем буду думать при появлении очередной ипохондрической мысли?»

Таблица 22

Таблица прошлых беспокойств о здоровье

Выписав свои прошлые переживания по поводу здоровья и выяснив реальную статистику того, насколько часто ваши ипохондрические мысли оказывались правдивыми, вы можете перейти к работе с теми страхами о здоровье, которые есть у вас в данный момент времени.

Для этого мы предлагаем вам составить таблицу текущих беспокойств о здоровье (табл. 23, 24).

Действие 1. Выпишите все ваши беспокойства по поводу собственного здоровья, которые часто или периодически возникают в вашей голове.

Действие 2. Для каждого вашего беспокойства выпишите те действия, которые вы обычно совершаете, чтобы перестать тревожиться или устранить неопределенность в отношении своего здоровья, а также пометьте, помогли ли вам эти способы борьбы с тревогой и ипохондрией в долгосрочной перспективе (да или нет).

Действие 3. Для каждого вашего беспокойства по поводу здоровья запишите самый худший из всех вероятных сценариев, самый лучший и самый вероятный вариант развития событий, а также оцените в процентах вероятность того, что осуществится каждый из описанных вами сценариев.

N. B. Чтобы определить вероятность того или иного заболевания, обратитесь к статистике: сколько процентов людей периодически ощущают боли в груди, и в скольких процентах случаев эта боль оказывается признаком инфаркта? сколько раз у вас болела голова и сколько раз у вас был диагностирован рак мозга? и т. д.

Действие 4. После изучения худшего, лучшего и наиболее вероятного варианта развития событий разработайте план совладания с худшим сценарием, что называется, на самый крайний случай.

N. B. Для разработки плана совладания с худшим сценарием пропишите конкретные полезные и действенные шаги, которые вы сможете осуществить в случае возможного негативного исхода, опираясь на следующие вспомогательные вопросы:

• «Какие действия я бы совершил для минимизации последствий худшего сценария?»

• «Каким образом я мог бы справляться с этими трудностями?»

• «Что бы помогло мне легче пережить осуществившийся негативный сценарий?»