Поменяй себя! Психосоматика беспокойств, стрессов и депрессий. Практическое руководство по быстрому избавлению (Федоренко, Качай) - страница 87

• «Что бы я делал, чтобы достичь хотя бы минимального комфорта в этих условиях?»

• «Что бы позволило мне не терять надежды и оптимизма в случае худшего исхода?»

• «Есть ли среди моих знакомых люди, которые уже столкнулись с такими проблемами?»

• «Как эти люди смогли совладать с обрушившимися на них тяготами и лишениями?»

Действие 5. Для каждой беспокоящей вас мысли сформулируйте альтернативный подход, ответив себе на вопрос: «Почему на самом деле это не проблема?», и запишите как можно больше убедительных, весомых аргументов в пользу того, что ваше беспокойство о здоровье все-таки является непродуктивным и не является реальной проблемой.

Действие 6. Определите и запишите преимущества (позитивные и полезные последствия) и недостатки (негативные и вредные последствия) для каждого вашего беспокойства по поводу здоровья, что позволит вам определить, являются ли эти беспокойства продуктивными или непродуктивными, и понять, стоит ли отравлять свою жизнь избыточным беспокойством о здоровье. Оцените преимущества и недостатки в процентах и запишите получившуюся разницу путем вычитания процента недостатков из процента преимуществ. Каждый раз при возникновении беспокойных мыслей о здоровье вы можете определять, относятся ли они к продуктивному или непродуктивному беспокойству, опираясь на соотношение преимуществ и недостатков.

Таблица 23

Таблица текущих беспокойств о здоровье (первая, левая часть)

Таблица 24

Таблица текущих беспокойств о здоровье (вторая, правая часть)

Действие 7. Составив таблицы текущих и прошлых беспокойств о здоровье, вы можете вычленить из них свойственные вам варианты защитного поведения, к которым вы склонны прибегать во время появления ипохондрических мыслей и тревоги по поводу здоровья, и отдельно продублировать их в соответствующей таблице (табл. 25). Также пометьте, помогли ли вам эти действия в плане устранения тревоги, чувства опасности, неопределенности или дискомфортных ощущений в долгосрочной перспективе (да или нет). Сформулируйте план отказа от защитного поведения, прописав диаметрально противоположные действия, которые вы теперь будете осуществлять вместо бесполезного, хоть и привычного защитного поведения. Вы также можете зафиксировать полезные стратегии совладания, на которые вы теперь будете ориентироваться при беспокойстве. Помните, что вам важно устранить лишние действия, которые только усиливают вашу тревогу в долгосрочной перспективе, хоть и кратковременно облегчают состояние.

Таблица 25

Таблица защитного поведения