Поменяй себя! Психосоматика беспокойств, стрессов и депрессий. Практическое руководство по быстрому избавлению (Федоренко, Качай) - страница 89

При каждом возникновении ипохондрических мыслей вы можете повторять их про себя, например, 100 раз подряд, словно заезженная пластинка: «Это может быть симптом рака», «Это может быть симптом рака», «Это может быть симптом рака» и т. д. Вы также можете повторять про себя следующие фразы: «Я ничего не могу знать наверняка», «У меня нет гарантий в отношении своего здоровья», «Я в любой момент могу заболеть чем-то страшным» и т. п. Повторяйте беспокоящие вас мысли осознанно, не отвлекаясь на посторонние вещи, до тех пор, пока они вам не наскучат. Ваша тревога сначала может усилиться, но затем постепенно пойдет на спад. Если сотни повторений беспокойных мыслей окажется недостаточным для существенного снижения тревоги, повторяйте их до тех пор, пока тревога не ослабнет хотя бы наполовину от изначального уровня.

Возникновение ипохондрических мыслей – не повод вовлекаться в них и бросать выполнение запланированных вами дел. Напротив, при появлении таких мыслей вежливо поприветствуйте их и пригласите их к совместному выполнению дел, которыми вы занимались или которые хотели начать делать. Принимая свои тревожные мысли и разрешая им быть в качестве фона, продолжайте выполнять дела, полностью сосредотачиваясь на процессе и на том, что вы видите и слышите, а также на своих ощущениях. Позвольте мозгу естественным образом обратиться к нейтральным мыслям и образам. Ваша цель – позволить быть любым мыслям во время выполнения дел, не вовлекаться в эти мысли (так же как водителю троллейбуса не обязательно отвлекаться на пассажиров) и продолжать заниматься полезными или важными для вас делами. Помните, что вы можете сильно беспокоиться о своем здоровье, но при этом продолжать делать то, что запланировали, не прибегая к тем или иным вариантам избыточного или избегающего и защитного поведения.

Депрессия – это эмоциональное расстройство, характеризующееся достаточно стойким и длительным снижением настроения и общего уровня активности, снижением или даже утратой интереса и удовольствия от ранее интересовавшей деятельности, усталостью и плохой концентрацией внимания, нарушениями сна и аппетита, активацией представлений о собственной никчемности, эмоциями вины, стыда и тревоги и рядом других симптомов. При депрессии человек пессимистически оценивает себя, свой текущий жизненный опыт и свое будущее, а характерная симптоматика присутствует на протяжении большей части дня и продолжается не менее двух недель (именно такой временной критерий позволяет специалистам формально говорить о наличии у человека депрессии). Однако необходимо отличать депрессию как заболевание эмоциональной сферы от сниженного настроения, которое может быть ситуационной эмоциональной реакцией на объективные неприятности и длиться несколько дней и которое зачастую ошибочно отождествляется с «модным» и «солидно» звучащим диагнозом «депрессия». В частности, даже при устойчивом снижении настроения, которое связано с недавно пережитой человеком утратой, травмой и сильным стрессом, депрессия, как правило, не выставляется специалистами.