Убрать смартфон из спальни очень важно. Кладите его на зарядку в другой комнате, но не в ванной (не хочу, чтобы у кого-то возникло искушение проверить свой гаджет, если природа позовет посреди ночи).
Вопрос «Сколько часов вы спите?» находится в верхней части списка, который я использую во время первичной консультации. Многие говорят, что меньше семи. При этом часто добавляют: «Я из тех людей, которым не нужно много спать». Проблема в том, что, когда нам не хватает сна, мы даже не знаем, что нам не хватает сна. Нам кажется, что мы в порядке и работаем на полную мощность, хотя наши когнитивные способности и рефлексы притуплены[317]. Мой стандартный ответ таков: я прошу этих пациентов ложиться спать на час раньше, чем обычно, — всего на одну неделю. Их неизменно поражает, насколько при этом улучшается настроение и повышается уровень энергии. Все становится яснее и четче. Один пациент сравнил это с операцией по удалению катаракты: «Вы не поймете, насколько ухудшилось ваше зрение, пока не сможете четко видеть».
Это цикл с положительным подкреплением: если вы хорошо спите, то на следующий день, скорее всего, будет меньше конфликтов, меньше стресса, больше продуктивности, больше положительных эмоций и переживаний, а это, в свою очередь, поможет вам хорошо выспаться следующей ночью[318]. Неудивительно, что профессор Орфеу Бакстон, директор Центра по изучению сна, здоровья и общества в Пенсильванском университете, назвал сон мощным источником стойкости[319].
ДВИГАЙТЕСЬ
После того как я спрашиваю пациентов о том, сколько они спят, я часто задаю им вопрос, сколько часов они сидят за рабочими столами и сколько времени проводят на свежем воздухе. Во время моей учебы этим вопросам не уделялось особого внимания. Если у пациента была клиническая депрессия, учебник требовал выписать рецепт на антидепрессант. Если после этого несколько недель не появлялось признаков улучшения, увеличивалась доза. Цель состояла в том, чтобы «лечить и улучшать». Фокус внимания находился выше шеи.
Сегодня доказано, что для облегчения симптомов депрессии не хуже лекарств действует тридцатиминутная прогулка три раза в неделю[320]. Находящиеся в состоянии стресса студенты университетов, которые начали заниматься несколько раз в неделю, сообщали о значительных результатах в ряде областей, включая улучшение пищевых привычек, навыков учебы, снижение употребления алкоголя, менее частое курение и более ответственное отношение к расходам[321].
Не так давно я проходила курс повышения квалификации, чтобы подготовиться к экзамену по обновлению сертификации по психиатрии и неврологии. Известный психиатр, ведущий занятие, подробно рассказал о новых лекарствах, находящихся в стадии разработки, и об использовании уже имеющихся на рынке лекарств, не предусмотренном инструкцией. Он обсуждал такие многообещающие методы лечения, как транскраниальная магнитная стимуляция, стимуляция блуждающего нерва и кетамин. Его подход, как и мое обучение, основывался на биомедицинской модели, предполагающей, что все психические заболевания имеют биологическую основу и возникают в мозгу независимо от поведения и окружающей среды