Примеры: «Я хочу хорошо написать контрольную по математике». «Я хочу ощущать больше признательности, живя своей жизнью».
2. Результат. Каким будет результат исполнения этого желания? Как вы станете себя чувствовать?
Представьте, что вы это чувствуете, и сформулируйте это словами.
Примеры: «Я бы чувствовал глубокую вовлеченность в свою работу». «Я бы гордился собой». «Я бы почувствовал огромное облегчение».
3. Препятствие. Какое основное препятствие может стоять на вашем пути?
Подумайте, что может помешать вам достичь желаемого. Скажите это себе или запишите словами.
Примеры: «Мне трудно сказать “нет”». «Меня отвлекают социальные сети». «Я всегда измотан». «Я откладываю все на потом».
4. План. Каков ваш план по преодолению этого препятствия?
Какие действия вы можете предпринять, чтобы преодолеть это препятствие? Сделайте то, что известно как реализационные намерения (иначе — план действий), чтобы бороться с препятствием, когда оно возникает[164].
Примеры: «Если кто-то предложит мне выпить, я скажу: “Нет, спасибо”». «Если телефон станет отвлекать меня, когда я буду с семьей вечером, я оставлю его на столе». «Если мне захочется есть нездоровую пищу, я пойду прогуляюсь вокруг квартала».
Персонализация проблем и определение способов их преодоления увеличивают свободу действий и способствуют ответственности. Оказалось, что ментальное противопоставление — эффективный метод повышения физической активности у испытывающих стресс студентов колледжа[165]. С помощью этих четырех шагов студенты улучшили оценки и организацию рабочего времени[166]. Медсестры, которые выполняли эти ежедневные упражнения для снижения стресса на работе, через три недели сообщили об уменьшении психологических и физических симптомов, а также о повышении жизненного тонуса и вовлеченности[167]. Важно отметить, что все медсестры сформулировали свои пожелания по снижению стресса и определили, что будет означать результат их достижения.
Стратегию ментального противопоставления также можно использовать для уменьшения нездорового поведения в отношениях. У любой пары бывают моменты неуверенности, и даже самые уверенные в себе люди с преданными партнерами беспокоятся о том, что их могут отвергнуть. Это не слабость — так уж устроены люди. Любовь всегда сопровождается риском ее лишиться. Когда один из моих пациентов отправился в Лас-Вегас на мальчишник, его подруга (с которой они были вместе уже три года) много раз звонила и писала ему в течение этих выходных. Франклин ответил на большинство ее сообщений, но не на все. Когда он вернулся домой, подруга была холодной и далекой. Хотя Франклин допоздна играл в азартные игры, он не делал ничего, что было бы неприятно или оскорбительно для его девушки. Он привез ей подарок — серебряный браслет с подвеской в виде Эйфелевой башни в память о том, что они встретились в Париже. Он думал, что подруга будет тронута, но подарок только усилил ее неуверенность и усугубил холодность.